imported_Chrissi
New member
Hi Ihr alle!
"Technikänderung", naja, ein anderer Titel hätte vielleicht besser gepasst, aber egal!
Also, die meisten von Euch können sich vielleicht noch an einen Thread von mir erinnern, den ich im November zu meiner Bankdrückleistung geschrieben habe ("Na wenn das keine Steigerung ist, oder so ähnlich)!
Da konnte ich mich am ersten Tag einer beginnenden Creatinphase beim Bankdrücken von 110 kg, 4 WH von der Vorwoche auf 115 kg, 5 WH steigern. Ich wußte nicht, ob ich das auf das an diesem Tag wieder erstmals genommene Creatin zurückführen sollte oder nicht. Aber egal! http://www.bodybuilding-online.de/ubb/Forum2/HTML/001913.html
Habe gerade den Thread gefunden und gesehen, dass es dort sogar "nur" um die Steigerung von 105 auf 110 kg ging. Naja, auch gut. Oder sogar noch besser, denn jetzt sind es wie unten zu lesen !
In dieser Zeit bin ich beim Bankdrücken wie folgt vorgegangen:
1. Satz, 50 kg, 15 WH (Aufärmsatz, AWS)
2. Satz, 70 kg, 12 WH (AWS)
3. Satz, 90 kg, 12 WH (1. Trainingssatz bis zum Muskelversagen, TRS)
4. Satz, 100 kg, 8-10 WH (TRS)
5. Satz, 110 bzw. dann 115 kg, 4-5 WH (TRS)
Schön und gut. Diese 115 kg/5 WH-Leistung konnte ich während der Creatinphase so gerade halten, aber nicht steigern. Nach der Creakur, also seit Anfang Dezember, ging nix mehr. Wieder nur noch 110 kg/4 WH so gerade eben. Das zog sich bis vor 2 Wochen auch so hin!
Kann doch wohl nicht wahr sein, dachte ich mir. Jetzt ist es so, dass ich diese Steigerungs- und Aufwärmweise immer bevorzugt habe, weil ich mich dann immer am sichersten gefühlt habe, bei den TRS. Jetzt aber habe ich mich vor 2 Wochen am freien Wochenende im Kopf voll auf eine andere Vorgehensweise vorbereitet, und zwar so:
Flachbankdrücken LH:
1. Satz, 40 kg, 15 WH (AWS, locker, langsam, konzentriert um Blut in den zu trainierenden Bereich zu bekommen)
2. Satz, 70 kg, 2 WH (Satz zum Gewöhnen an schwereres Gewicht, nur 2 WH reichen, langsam, konzentriert wie ich sowieso alle Sätze mache)
3. Satz, 90 kg, 1 WH (wie 2. Satz)
So, jetzt geht das Training los:
4. Satz, 110 kg, 9 WH (jau, habe ich auf einmal geschafft, obwohl ich nach dem anderen Prinzip davor die Woche im letzten Satz nur 4 WH geschafft habe, ich habe mich durch die Vorbereitung und auch die geistige Vorbereitung sicher und stabil gefühlt, ohne Angst haben zu müssen, nicht warm genug zu sein und mich verletzen zu können)
5. Satz, 115 kg, 5 WH
6. Satz, wieder auf 110 kg, 6 WH
Da dachte ich mir erst, dass das nur eine Eintagsfliege ist. Nein, ich habe so auch die letzte Woche trainiert und habe dann beim 1. TRS gleich 115 kg verwendet und 6 WH geschafft. Schaffe ich damit irgendwann 8 WH, dann steigere ich auf 120 kg. Das alles ohne Creatin!!!
Auch bei der 2. Übung, dem LH-Schrägbankdrücken, bin ich dann direkt mit dem schweren TRS angefangen und konnte mich auch steigern. Das mache ich auch bei anderen MG und es funktioniert sehr gut. Sonst habe ich immer bei der 2. Übung einer MG auch noch einen AWS oder Eingewöhnungssatz gemacht, was mir nur Energie geraubt hat.
So sind meine TRS wirklich alle im Bereich von 8-5 WH. Etwaiges Steigerungsindiz für das nächste TR ist natürlich der erste TRS mit dem Max.-Gewicht, weil ich dann bei den nächsten beiden TRS das Gewicht meist reduzieren muß, um in dem angestrebten WH-Bereich zu verbleiben!
Natürlich gelten bei manchen MGn oder nur Übungen andere Regeln bzw. WH-Bereiche, ist klar. Oberschenkel, Waden, Unterarme, Seithebeübungen, Trizeps und Bizeps trainiere ich jeweils in entsprechend höheren WH-Bereichen!
Wollte ich mal berichten!
Viele Grüße
Euer Chrissi
"Technikänderung", naja, ein anderer Titel hätte vielleicht besser gepasst, aber egal!
Also, die meisten von Euch können sich vielleicht noch an einen Thread von mir erinnern, den ich im November zu meiner Bankdrückleistung geschrieben habe ("Na wenn das keine Steigerung ist, oder so ähnlich)!
Da konnte ich mich am ersten Tag einer beginnenden Creatinphase beim Bankdrücken von 110 kg, 4 WH von der Vorwoche auf 115 kg, 5 WH steigern. Ich wußte nicht, ob ich das auf das an diesem Tag wieder erstmals genommene Creatin zurückführen sollte oder nicht. Aber egal! http://www.bodybuilding-online.de/ubb/Forum2/HTML/001913.html
Habe gerade den Thread gefunden und gesehen, dass es dort sogar "nur" um die Steigerung von 105 auf 110 kg ging. Naja, auch gut. Oder sogar noch besser, denn jetzt sind es wie unten zu lesen !
In dieser Zeit bin ich beim Bankdrücken wie folgt vorgegangen:
1. Satz, 50 kg, 15 WH (Aufärmsatz, AWS)
2. Satz, 70 kg, 12 WH (AWS)
3. Satz, 90 kg, 12 WH (1. Trainingssatz bis zum Muskelversagen, TRS)
4. Satz, 100 kg, 8-10 WH (TRS)
5. Satz, 110 bzw. dann 115 kg, 4-5 WH (TRS)
Schön und gut. Diese 115 kg/5 WH-Leistung konnte ich während der Creatinphase so gerade halten, aber nicht steigern. Nach der Creakur, also seit Anfang Dezember, ging nix mehr. Wieder nur noch 110 kg/4 WH so gerade eben. Das zog sich bis vor 2 Wochen auch so hin!
Kann doch wohl nicht wahr sein, dachte ich mir. Jetzt ist es so, dass ich diese Steigerungs- und Aufwärmweise immer bevorzugt habe, weil ich mich dann immer am sichersten gefühlt habe, bei den TRS. Jetzt aber habe ich mich vor 2 Wochen am freien Wochenende im Kopf voll auf eine andere Vorgehensweise vorbereitet, und zwar so:
Flachbankdrücken LH:
1. Satz, 40 kg, 15 WH (AWS, locker, langsam, konzentriert um Blut in den zu trainierenden Bereich zu bekommen)
2. Satz, 70 kg, 2 WH (Satz zum Gewöhnen an schwereres Gewicht, nur 2 WH reichen, langsam, konzentriert wie ich sowieso alle Sätze mache)
3. Satz, 90 kg, 1 WH (wie 2. Satz)
So, jetzt geht das Training los:
4. Satz, 110 kg, 9 WH (jau, habe ich auf einmal geschafft, obwohl ich nach dem anderen Prinzip davor die Woche im letzten Satz nur 4 WH geschafft habe, ich habe mich durch die Vorbereitung und auch die geistige Vorbereitung sicher und stabil gefühlt, ohne Angst haben zu müssen, nicht warm genug zu sein und mich verletzen zu können)
5. Satz, 115 kg, 5 WH
6. Satz, wieder auf 110 kg, 6 WH
Da dachte ich mir erst, dass das nur eine Eintagsfliege ist. Nein, ich habe so auch die letzte Woche trainiert und habe dann beim 1. TRS gleich 115 kg verwendet und 6 WH geschafft. Schaffe ich damit irgendwann 8 WH, dann steigere ich auf 120 kg. Das alles ohne Creatin!!!
Auch bei der 2. Übung, dem LH-Schrägbankdrücken, bin ich dann direkt mit dem schweren TRS angefangen und konnte mich auch steigern. Das mache ich auch bei anderen MG und es funktioniert sehr gut. Sonst habe ich immer bei der 2. Übung einer MG auch noch einen AWS oder Eingewöhnungssatz gemacht, was mir nur Energie geraubt hat.
So sind meine TRS wirklich alle im Bereich von 8-5 WH. Etwaiges Steigerungsindiz für das nächste TR ist natürlich der erste TRS mit dem Max.-Gewicht, weil ich dann bei den nächsten beiden TRS das Gewicht meist reduzieren muß, um in dem angestrebten WH-Bereich zu verbleiben!
Natürlich gelten bei manchen MGn oder nur Übungen andere Regeln bzw. WH-Bereiche, ist klar. Oberschenkel, Waden, Unterarme, Seithebeübungen, Trizeps und Bizeps trainiere ich jeweils in entsprechend höheren WH-Bereichen!
Wollte ich mal berichten!
Viele Grüße
Euer Chrissi
