Ich mach mir mal die Mühe für die wichtigsten Übungen ein Technik A&O zusammenzustellen, viele haben anscheinend arge Probleme mit div. Grundübungen.
Here we go:
Kreuzheben:
- Um den besten Stand zu finden, stellt euch vor ihr würdet in die Höhe springen müssen. Fuße und Körper in die Position bringen, nach unten schaun und füße leicht nach außen drehen - das ist die Startposition. Wie mans am liebsten hat variiert natürlich von Person zu Person.
-Wie gesagt. Zehen leicht nach aussen!
-Das Gewicht nicht auf den Fuß-Ballen heben. Eher auf die Mitte bzw die Ferse konzentrieren.
-Los geht's mit der Stange direkt vor den Schienbeinen, ohne dass jene diese berührt. Wenn ihr die Stange greift, dann berühren die Schienbeine die Stange.
-Der Oberkörper bleibt in einer geraden Linie, die Schultern sind über der Stange.
-In jeder Position bleibt der Rücken gleich. Aus erfahrung kann "überstrecken" nicht schaden, ist aber auch nichit notwendig. Bei höherem Gewicht kann der Rücken ggf nicht vollständig gerade gehalten werden. Um sich jedoch nicht zu verletzen sollten stärkere "rundungen" vermieden werden.
-Die meisten greifen im Hakengriff. Die eine Hand supiniert, die andere proniert. Welche Stellung man bevorzugt ist jedem selbst überlassen. Zughilfen sind zumindest fürs laufende Training, zumindest ab dem ersten Satz indiskutabel. Um das letzte bisschen rauszuholen können diese gegen Ende der Übung, also im letzten Satz, oder bei maximalkrafterversuchen gebraucht werden.
-Vor dem Heben:Einatmen!
-Das heben mit einem festen Griff beginnen. Die Stange nie vom Boden hochschleudern! Das kann den Rücken sowie den Bizeps schwer verletzen. Hintern und Rücken anspannen, dann konzentriert und bestimmt heben
-Blick nach vorne auf den Boden beim heben. Nicht in die Luft!
-Beim heben: Hintern runter, Brust hoch!
-Das erste Drittel wird mit den beinen gehoben. Ab ca. den Knien arbeitet der Rücken stärker. Starke beine sind Pflicht!
-Wenn die Stange über den Knien liegt, Gewicht auf die Versen! Aufpassen, dass die Stange euch nicht zum nach-vorne-kippen bringt!
-Die Stange sollte die oberschenkel beim Heben berühren, um den optimalen Schwerpunkt zu halten.
-Die Stange entweder langsam herabführen oder loslassen. Kommt drauf an wie lang ihr noch in eurem Studio trainiern wollt.
-Bei vielen WDH gibts 2 Möglichkeiten: Entweder ein "touch-on-the-ground" oder ein "dead-"lift. Heisst: Entweder fortlaufende wiederholungen oder ein kurzes absetzen. Beides funktioniert, ich aber bevorzuge fortlaufendes heben. "Wenns läuft, läufts!" Allerdings kann man seine Spannung verlieren wenn man zu arg abfedern lässt. das muss wiederrum jeder selbst wissen.
Kniebeugen:
-Augen fokussieren einen Punkt! Viele behaupten man solle nach oben schauen. Ich halt's für besser einen Punkt zu fixieren und sich garnichit zusehr auf das herumluren zu konzentrieren. Sucht euch einen Punkt raus und fixiert den. Das wars dann auch.
-WO man die Stange ablegt kommt auf die Konstitution und das persönliche Gefühl an. Normalerweise liegt die Stange auf der hinteren Schulter. Bei Schulterproblemen kann die Stange meist bedenkenlos höher gesetzt werden. So einfach
-Ob man die Finger ganz oder halb um die Stange macht - den Trainingseffekt wird's nicht beeinflussen. ich empfehle einen festen griff. Wie beim Bankdrücken: Stange zusammenpressen!
-Ellenbogen bleiben unter der Stange und der Griff ist so nah wie möglich an der Schulter. So drückt die Hüfte die erste Phase der Beuge. So fokussiert man sich auf die eigentliche Kniebeugen-Bewegung.
-Minimale tiefe: Bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Aus eigener Erfahrung: Je tiefer desto besser, aber: Spannung bewahren! Lieber nicht gar so tief gehn und sicher beugen als irgendwann umzukippen. Dabei zählt das Körpergefühl!
-Beim ablassen: Knie nach aussem drücken, leichtes Hohlkreuz mit Spannung im Rücken bewahren!
-Der obere Rücken bleibt auch auf Spannung. So konzentriert man sich auf die Beuge und auch der untere Rücken bleibt stabil.
-Am niedrigsten Punkt: Ellenbogen unter die Stange und nach oben "explodieren"
-Vor dem Herausheben einatmen, Stange auf den Rücken, mit dem Rücken und den Beinen die Stange aus der Halterung drücken. Keine Langen atemzüge, kein "herauströdeln" der Stange !
-Ein Schritt zurück reicht. Verschwendet nicht eure Energie indem ihr mit der Stange durchs ganze Studio rennt um nen geeigneten Platz zum beugen zu finden.
-Vor dem Abwärtsbeugen: Einatmen und ausatmen wenn man im 2/3 der aufwärtsbewegung ist. Wie man das genau handhabt ist jedem selbst überlassen.
-Abfedern in der niedrigsten Position kann keine schlechte Sache sein, sofern man die Spannung beibehält
-SO langsam wie möglich herablassen, aber schnell genug um keine Kraft unnötig zu verschwenden. Einige erfahrene Sportler lassen die Stange fast herab"fallen". Das ist nur erfahrenen Athleten zu empfehlen und sollte für 99% derjenigen die das Lesen eher schlecht als recht sein
-Auch hier gilt: Für die Knie: 30-45 Grad drehung der Zehen nach aussen.
Bankdrücken:
-Schulterblätter zusammen! Das meiste des Gewichts sollte vom oberen Rücken getragen werden. Das hilft, die Stange nicht an einem zu tiefen Punkt absinken zu lassen. Ausserdem hilft das bei der Spannung und biete eine starke Ausgangsposition.
-Der untere Rücken bleibt Steif! das heisst nicht, seinen Hintern von der Bank zu heben.
-Füße bleiben in einer sicheren Position und ganz wichtig: Auf dem Boden! Füße auf die Bank heisst gegebenenfalls seitliches runterrollen. Viel spaß damit. Wie genau die Beine auf dem Boden stehn bleibt wieder jedem selbst überlassen.
-Griffweite ist jedem selbst überlassen. Dauerhaft ist wohl ein etwas engerer Griff besser als einer, der über die Ringmarkierungen weg geht. Aber wie und was man trainieren will (bsp enges BD) liegt beim Trainierenden.
-Die Stange wird fest gehalten. Stellt euch vor ihr würdet die zerdrücken wollen!
-Tief einatmen, dann wird die Stange aus der Halterung genommen. Dies bietet eine feste Basis für die erste Wiederholung. Auch psychologisch gesehn ist es gut, die Stange (bei jeder übung) bestimmt, konzentriert und fixiert herauszuheben.
-Fürs normale Training: Kein Herausheben. Das bleibt Maximalversuchen vorbehalten.
-Langsame abwärtsbeegung, explosives drücken.
-Kein abfedern auf der Brust. gerade bei Maximalversuchen führt das unweigerlich dazu, dass man die Spannung verliert!
Ich hoffe das reicht fürs erste.
Vielleicht füg ich noch was für die Military Press hinzu, aber jetz schreib ich schon lang genug
Schreibfehler dürfen Mods gerne ausbessern.
Here we go:
Kreuzheben:
- Um den besten Stand zu finden, stellt euch vor ihr würdet in die Höhe springen müssen. Fuße und Körper in die Position bringen, nach unten schaun und füße leicht nach außen drehen - das ist die Startposition. Wie mans am liebsten hat variiert natürlich von Person zu Person.
-Wie gesagt. Zehen leicht nach aussen!
-Das Gewicht nicht auf den Fuß-Ballen heben. Eher auf die Mitte bzw die Ferse konzentrieren.
-Los geht's mit der Stange direkt vor den Schienbeinen, ohne dass jene diese berührt. Wenn ihr die Stange greift, dann berühren die Schienbeine die Stange.
-Der Oberkörper bleibt in einer geraden Linie, die Schultern sind über der Stange.
-In jeder Position bleibt der Rücken gleich. Aus erfahrung kann "überstrecken" nicht schaden, ist aber auch nichit notwendig. Bei höherem Gewicht kann der Rücken ggf nicht vollständig gerade gehalten werden. Um sich jedoch nicht zu verletzen sollten stärkere "rundungen" vermieden werden.
-Die meisten greifen im Hakengriff. Die eine Hand supiniert, die andere proniert. Welche Stellung man bevorzugt ist jedem selbst überlassen. Zughilfen sind zumindest fürs laufende Training, zumindest ab dem ersten Satz indiskutabel. Um das letzte bisschen rauszuholen können diese gegen Ende der Übung, also im letzten Satz, oder bei maximalkrafterversuchen gebraucht werden.
-Vor dem Heben:Einatmen!
-Das heben mit einem festen Griff beginnen. Die Stange nie vom Boden hochschleudern! Das kann den Rücken sowie den Bizeps schwer verletzen. Hintern und Rücken anspannen, dann konzentriert und bestimmt heben
-Blick nach vorne auf den Boden beim heben. Nicht in die Luft!
-Beim heben: Hintern runter, Brust hoch!
-Das erste Drittel wird mit den beinen gehoben. Ab ca. den Knien arbeitet der Rücken stärker. Starke beine sind Pflicht!
-Wenn die Stange über den Knien liegt, Gewicht auf die Versen! Aufpassen, dass die Stange euch nicht zum nach-vorne-kippen bringt!
-Die Stange sollte die oberschenkel beim Heben berühren, um den optimalen Schwerpunkt zu halten.
-Die Stange entweder langsam herabführen oder loslassen. Kommt drauf an wie lang ihr noch in eurem Studio trainiern wollt.
-Bei vielen WDH gibts 2 Möglichkeiten: Entweder ein "touch-on-the-ground" oder ein "dead-"lift. Heisst: Entweder fortlaufende wiederholungen oder ein kurzes absetzen. Beides funktioniert, ich aber bevorzuge fortlaufendes heben. "Wenns läuft, läufts!" Allerdings kann man seine Spannung verlieren wenn man zu arg abfedern lässt. das muss wiederrum jeder selbst wissen.
Kniebeugen:
-Augen fokussieren einen Punkt! Viele behaupten man solle nach oben schauen. Ich halt's für besser einen Punkt zu fixieren und sich garnichit zusehr auf das herumluren zu konzentrieren. Sucht euch einen Punkt raus und fixiert den. Das wars dann auch.
-WO man die Stange ablegt kommt auf die Konstitution und das persönliche Gefühl an. Normalerweise liegt die Stange auf der hinteren Schulter. Bei Schulterproblemen kann die Stange meist bedenkenlos höher gesetzt werden. So einfach
-Ob man die Finger ganz oder halb um die Stange macht - den Trainingseffekt wird's nicht beeinflussen. ich empfehle einen festen griff. Wie beim Bankdrücken: Stange zusammenpressen!
-Ellenbogen bleiben unter der Stange und der Griff ist so nah wie möglich an der Schulter. So drückt die Hüfte die erste Phase der Beuge. So fokussiert man sich auf die eigentliche Kniebeugen-Bewegung.
-Minimale tiefe: Bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Aus eigener Erfahrung: Je tiefer desto besser, aber: Spannung bewahren! Lieber nicht gar so tief gehn und sicher beugen als irgendwann umzukippen. Dabei zählt das Körpergefühl!
-Beim ablassen: Knie nach aussem drücken, leichtes Hohlkreuz mit Spannung im Rücken bewahren!
-Der obere Rücken bleibt auch auf Spannung. So konzentriert man sich auf die Beuge und auch der untere Rücken bleibt stabil.
-Am niedrigsten Punkt: Ellenbogen unter die Stange und nach oben "explodieren"
-Vor dem Herausheben einatmen, Stange auf den Rücken, mit dem Rücken und den Beinen die Stange aus der Halterung drücken. Keine Langen atemzüge, kein "herauströdeln" der Stange !
-Ein Schritt zurück reicht. Verschwendet nicht eure Energie indem ihr mit der Stange durchs ganze Studio rennt um nen geeigneten Platz zum beugen zu finden.
-Vor dem Abwärtsbeugen: Einatmen und ausatmen wenn man im 2/3 der aufwärtsbewegung ist. Wie man das genau handhabt ist jedem selbst überlassen.
-Abfedern in der niedrigsten Position kann keine schlechte Sache sein, sofern man die Spannung beibehält
-SO langsam wie möglich herablassen, aber schnell genug um keine Kraft unnötig zu verschwenden. Einige erfahrene Sportler lassen die Stange fast herab"fallen". Das ist nur erfahrenen Athleten zu empfehlen und sollte für 99% derjenigen die das Lesen eher schlecht als recht sein
-Auch hier gilt: Für die Knie: 30-45 Grad drehung der Zehen nach aussen.
Bankdrücken:
-Schulterblätter zusammen! Das meiste des Gewichts sollte vom oberen Rücken getragen werden. Das hilft, die Stange nicht an einem zu tiefen Punkt absinken zu lassen. Ausserdem hilft das bei der Spannung und biete eine starke Ausgangsposition.
-Der untere Rücken bleibt Steif! das heisst nicht, seinen Hintern von der Bank zu heben.
-Füße bleiben in einer sicheren Position und ganz wichtig: Auf dem Boden! Füße auf die Bank heisst gegebenenfalls seitliches runterrollen. Viel spaß damit. Wie genau die Beine auf dem Boden stehn bleibt wieder jedem selbst überlassen.
-Griffweite ist jedem selbst überlassen. Dauerhaft ist wohl ein etwas engerer Griff besser als einer, der über die Ringmarkierungen weg geht. Aber wie und was man trainieren will (bsp enges BD) liegt beim Trainierenden.
-Die Stange wird fest gehalten. Stellt euch vor ihr würdet die zerdrücken wollen!
-Tief einatmen, dann wird die Stange aus der Halterung genommen. Dies bietet eine feste Basis für die erste Wiederholung. Auch psychologisch gesehn ist es gut, die Stange (bei jeder übung) bestimmt, konzentriert und fixiert herauszuheben.
-Fürs normale Training: Kein Herausheben. Das bleibt Maximalversuchen vorbehalten.
-Langsame abwärtsbeegung, explosives drücken.
-Kein abfedern auf der Brust. gerade bei Maximalversuchen führt das unweigerlich dazu, dass man die Spannung verliert!
Ich hoffe das reicht fürs erste.
Vielleicht füg ich noch was für die Military Press hinzu, aber jetz schreib ich schon lang genug
Schreibfehler dürfen Mods gerne ausbessern.