Tagesbedarf in Ordnung?

M

Masta939

New member
Hallo Leute, da ich kein Experte in dem Beriech Ernährung bin, wollt ich mal euren Rat einholen, also:

Werde am Montag mit Krafttraining wieder beginnen und wollte nur checken ob diese Zahlen in Ordnung sind:

Beanspruchung 1: Jeden 2. Tag Training 60-70 min Studio
Beanspruchung 2: An Nichttrainingstagen 30 min joggen
Beruf: Schüler (Gewicht 52 / Größe 165) Tages-Bedarf an Kcal: 52 * 24 = 1248 Kcal

Ernährungsplan:

Plan 1:

Kcal: 1898 Fett: 45 KH: 179 EW: 196

Plan 2:

Kcal: 1895 Fett: 56 KH: 165 EW: 168

Mfg Mike~
 
Keines falls abnehmen. Zunahme ist mein Ziel.

Kcal-überschuß vorhanden, also warum denkst du ich will abnehmen? :)
 
Ob da ein kcal Überschuss da ist? Ich weiss nicht. Bei deinem Sportpensum...

Ich hatte auch mal so eine Gewichstklasse wie du. Da hab ich ca. 2200 kcal zu mir genommen (mit zerschossenem Stoffwechsel, wohl gemerkt).

Wie sieht den dein Tagesablauf genau aus? Wie hast du vor dich den Tag über zu ernähren? Von der Makronährstoffverteilung eher weniger Eiweiss und mehr KH.
 
viel zu wenig KH
du musst pro kg körpergewicht 4 gramm Kh , 2 gramm Eiweiß und 1 gramm Fett du müsstest mindestens 200 gramm KH drin haben und eiweiß reicht so 100 gramm
 
@daki... 17 Jahr / 165 groß
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@voidjumper: Wie gesagt ich bin Schüler und genieße einen eher stresslossen Tag. Habe wieder vor zu Trainieren ( ca. 20:15 Beginn) . Habe im Trainingsplan jede 100-120 min eine Mahlzeit eingebaut, da es besser ist mehrere Mahlzeiten am Tag zu haben als nur wenige große.

>>>>>>>>Also euer Rat beläuft sich auf Aufstockung der KH?

Lg
 
Alle 100-120min etwas essen ist mMn etwas übertrieben. Aber mit 1900 kcal (und deinem Sportpensum) wirst du nicht viel aufbauen. Ansonsten wie bereits erwähnt mehr KH und weniger Eiweiss.
 
Wurde ja schon gesagt, mit den paar kcal kommst du nicht weit. Ich hab jetzt in den letzten paar Monaten 6kg zugenommen und hab so 3000kcal zu mir genommen, was aber noch ausbaufähig ist. Steigere die kcal regelmäßig und dann merkst du ja, wann du zunimmst.
 
Ich würde auch an deiner Stelle so 2500-2600 Kcal zu mir nehmen. Behalte dabei deinen Bauchumfang im Auge. Wenn dieser mit deinem Gewicht hoch geht musst du die Kcal ein wenig herunterschrauben.
Ausserdem nimmt man max. zwischen 0,8 Kg - 1,2 Kg im Monat zu. Alles was darüber hinausgeht ist einfach nur Fett und das will jawohl keiner. ;)

Gruss Markus
 
ähm bei 52 kg den leuten 2600 kaloerien zu empfehlen wenn sie nicht gerade jeden tag n marathon laufen halte ich für grenzwertig ;). Nach 1 - 2 monaten haben die sich dann 5 kg Fett angefressen. ich bin jetzt bei 85 kg bei 1,77 von 75 innerhalb von 4 wochen hochgeschnellt und das nur weil ich 2800 gegessen hab und 99% davon sind fett. Laut waage hab ich nen Fettanteil von 29 % (kann aber nicht sein bei meinen daten ^^ aber 20 sinds bestimmt) Jetzt steht erstmal ne diät an :/, weil das sieth alles andere als super aus...
 
Wie sah denn bitteschön dein ernährungsplan aus. Ich esse an trainingstagen an die 3600 Kcal bei einer größe von 1,80 und 80 Kg gewicht bei einem KFA von 10-12%.
An Trainingsfreien Tagen so um die 2700 Kcal.
Es hängt auch immer damit zusammen was man isst.

Gruss MüLLa
 
@gehobene
Du musst einen schwachen Stoffwechsel besitzen. Ich nehm 200 kcal mehr zu mir, bin aber 14kg leichter (und ich sitze 10h am Tag vorm Bildschirm).
 
Masta939 schrieb:
Ernährungsplan:

Plan 1:

Kcal: 1898 Fett: 45 KH: 179 EW: 196

Plan 2:

Kcal: 1895 Fett: 56 KH: 165 EW: 168

Mfg Mike~
Zum Vergrößern anklicken....


Also wenn ich deinen Grundumsatz ausrechne bei einer halbwegs körperlicher arbeit dann komm bei einem überschuss von 500 kcal auf 2300 - 2400 kcal (24*52*1,5+500)
Das macht dann :

Eiweiss : 160g

Kohlenhydrate : 320g

Fett : 52g

LG
MüLLa
 
Dachte thread wäre abgeschlossen deswegen sory für späte Antwort.

@everlast Dachte man berechne seinen Tagesbedarf mit der Formel 24 * Körpergewicht deswegen haben wir unterschiedliche Ergebnisse.

Und zu deinen EW & KH muss ich fragen wie du auf diese Werte kommst?
(heißt es nicht 2 g EW/pro kg & 4g KH/pro kg? ;-) )

.....
Habe jetzt ersten von zwei Ernährungsplänen fertig mit Werten:

Kcal 2100 Fett 67 Kh 215 EW 154

(Säfte jetzt nicht dazu gerechnet welche ungefäh noch 300+ Kcal ausmachen).
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

& wollte zum Schluß noch etwas fragen:

habe es in mehreren Foren schon gelesen bin aber immer noch nicht schlau daraus geworden ob nun 50 g EW zuviel am Tag schlecht sind oder einfach verdaut werden?

Lg und sory falls ihr diese Frage schon leid seit :-(
 
ok ich hatte auch paar tage mal die 3000 kaloriengrenze genkackt und ich esse generell pute und nudeln. Aber das mit dem schwachen stoffwechsel stimmt. Ich setzte wirklich jede nanokalorie zu viel sofort an :(. Deshalb hat man noch nieee mein sixpack gesehen. Und zurzeit ists grad ganz schlimm deshalb mach ich jetzt wieder ne 2000 kalorien diät für 5 monate mal sehen ob ich 14 kg fett abbauen kann ... dann fahr ich wieder hoch auf 2600-2700 und hoffe dass ich nicht mehr als 1 kg im monat zu nehme und davon mindestens 70% muskeln sind.


Zu nichttrainignszeiten hab ich mein gewicht von 72 kg und fettanteil ca 14-15 % übrigends mikt 1800 kalorien gehalten bei 2000 gings schon wieder rauf mi gewicht ... mein Stoffwechsel ist echt fürn arsch :/.
 
@everlast
Makronährstoffeverteilung passt so. Probier mal aus, wie es sich mit der kcal Zufuhr entwickelt.

Ein zuviel an Eiweiss (bzw. die Eiweissverdauung) belastet einfach nur deine Nieren (Harnstoff). Solltest du aber zwei gesunde Nieren haben und ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen kann nichts passieren. Übertreiben solltest du es aber dennoch nicht

@gehobene
Wie sieht's den mit Cardio bei dir aus?
 
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