Tagesbedarf ausrechnen!

Sewa

Sewa

New member
Ich habe mir gedacht das ich mal einen Sticky zum Thema Kcal Tagesbedarf schreibe weil immer wieder die gleichen Fragen auftauchen.

Aber ACHTUNG , die Berechnung dient eher dem Masseaufbau, also Leute die schwer zunehmen oder richtig zunehmen wollen!

Mit den Formeln könnt ihr euch ziemlich genau den kcal Tagesbedarf ausrechnen:

Zuerst rechnen wir die Fett freie Masse aus, den rechnest du mit Gewicht(in Kg) x Körperfettanteil(5%kfa sind 0,05 z.B.) aus. Bei mir wäre das -> 81Kg x 0,13 = 10,53Kg

Also ich hab 10,53 Kg Fett. Jetzt müssen wir mein Fett - Körper Gewicht rechnen damit wir die Fett freie Masse haben. Bei mir wäre das wieder 81Kg - 10,53Kg= 70,47Kg
Ich hab jetzt also 70, 47 Kilo Fett freie Masse.

Jetzt, wenn wir die Fett freie Masse haben können wir den Ruhestoffwechsel ausrechnen.. das gelingt uns mit folgender Formel:

Ruhestoffwechsel = 500 + 22 x Fett freie Masse (in Kilogramm)

Bei mir wäre das: 500 + (22 x 70,47Kg) = 2050

Weil wir uns auch bewegen kommt ein Aktivitäts Faktor dazu, im Anschluss findest du ein Aktivitäten+Faktor.

Aktivitätsfaktoren:
1.2 – 1.3 für Sehr leicht (Bettruhe)
1.5 – 1.6 für Leicht (Arbeit im Büro/Fernsehen)
1.6 – 1.7 für Moderat (leichte Aktivitäten während des Tages)
1.9 – 2.1 für Schwer (z.B. Bauarbeiten)

Den Aktivitätsfaktor multiplizieren wir dann mit unserem Ruhestoffwechsel, bei mir wäre das wieder:

2050kcal x 1,7 = 3485kcal

Mein Tagesbedarf OHNE Workout, also ein normaler Arbeitstag, wäre dann ~3500 kcal! Weiters berechnen wir den Tagesbedarf von einem Trainingstag.

Dazu müssen wir zuerst die kcal berechnen die wir während/danach (Nachbrenneffekt) dem Training verbrennen, das gelingt uns am Besten mit folgender Formel:

Kosten der Trainingsaktivität = Gewicht in Kg x Dauer in Stunden x MET Wert

Den MET (metabolisches Equivalent) Wert nehmen wir aus folgener Tabelle:

MET Werte für typische Trainingsaktivitäten:
Starkes Aerobiktraining – 7
Leichtes Aerobiktraining – 5
Radfahren mit hoher Intensität – 12
Radfahren mit niedriger Intensität - 3
Laufen mit hoher Intensität – 6.5
Laufen mit niedriger Intensität – 2.5
Rennen mit hoher Intensität – 18
Rennen mit niedriger Intensität - 7
Zirkeltraining – 8
Intensives Training mit freien Gewichten – 6
Moderaten Training an Maschinen - 3

Wenn ich also 60min Training mit freien Gewichten mach und 30min Cardio fahre, verbrauche ich..

Gewichttraining: 81kg x 1h x 6 = 490kcal
Cardio: 81Kg x 0,5h x 3= 121kcal
Ganze Trainingseinheit= 611kcal

Ich verbrauche also in einer Trainingseinheit 611Kcal. Also rechnen wir den Tagesbedarf+Trainingseinheit= Gesamter Tagesbedarf

3485kcal + 611kcal = 4096kcal

Wir sind noch immer nicht fertig! ;)

Der Körper verbrennt beim verdaun, verstoffwechseln usw auch Energie, der macht zirka 10-15% des Ruhestoffwechsels aus. Also rechnen wir bei niedriger (also wenn wir nicht so oft/viel am Tag essen) mit 10% und wenn wir öfters/mehr am Tag essen mit 15%.
Bei mir wäre das dann wiedermal:

2050kcal x 0,10 = 205kcal

Meine Verdauung verbraucht also am Tag 205 kcal.

Zum Schluss rechnen wir alles zusammen und wir kommen auf den Gesamten Tagesbedarf.. Mein Tagesbedarf wäre dann also

4096kcal + 205kcal = 4301kcal

Also wenn sich jemand von euch wundert wieso ihr nicht zunehmt, einfach mal nachrechnen, ich wette ihr esst zu wenig!




Falls Fehler aufgetreten sind, oder ich unverständlich geschrieben habe, bitte mir per PN schreiben, danke!



edit.: Hier könnt ihr alles genauer nachlesen ->

http://www.team-andro.com/massive-eating-teil-1-kalorienbedarf.html

http://www.team-andro.com/massive-e...mbinationen-und-individuelle-anpassungen.html
 

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Re: Tagesbedarf ausrechnen!
Sewa, ein dickes Kompliment! Entlich was gelernt. Ich muss zugeben das es etwas hoch ist was Du berechnet hast aber zu hoch ist immer zum vorteil wie zu wenig!
Es geht aber viel Einfacher.
Berechnet einfach 45 Kcal. pro Kilogramm KG an Trainingstagen und 35 Kcal. pro Kilogramm an Trainingsfreien Tagen.
Das waere in deinen Fall ca. 3600 kcal an Trainingstagen und ca. 2800 kcal an Trainingsfreien Tagen. Aber wie gesagt, mehr ist in diesen Fall eben mal besser.
Von mir ein Dicken Daumen nach oben! Weiter so, jetzt bist Du auf einen guten weg.
Gr.Uwe
 
Ich mache mal ein Beispiel:

Wir haben einen normalen Bürohengst, der bei einem KF von 15% 75 kg wiegt.
Also ein Grundumsatz von 1900.
Jetzt ist er ja Bürohengst, ich nehm mal das von dir angegebene Mittel von 1,55.

1900 * 1,55 = 2945

Da kommen dann noch 10% Verdauung drauf = 3240.

Selbst wenn unser Mann hier absolut 0 Sport macht, kann der sich pro Tag drei ganz ordentliche warme Mahlzeiten (so a 1000 kcal) reinziehen und nimmt dabei sogar noch ab!?

Kann ich mir jetzt schwer vorstellen.
Hast du da ne Quelle zu?

Danke und Grüße
 
Wenn du dich richtig ernährst ist das so, das Problem ist das die meisten Leute Kohlenhydrate mit Fett essen, sprich, der Körper kann auf einmal nicht so viel Fett/Kohlenhydrate aufnehmen und speichert es somit als Fett ab obowhl du unter dem Tagesbedarf bist. Aber wenn man ganz viel kleine Portionen mit richtigen Fett/Kohlenhydrate/Protein Verhältnis isst, sollte es keine Probleme geben.

Mir gings in letzter Zeit gleich, ich hatte mich auf 1500 kcal (+wenig kohlenhydrate <100) beschränkt und hab einfach nicht abgenommen, und seit ich wieder Kohlenhydrate ins Program genommen habe und mehr esse (immer Protein+Kohlenhydrate oder Fett+Proteine.. NIE Fett+Kohlenhydrate zusammen) nehme ich sichtlich ab..
 
Sewa schrieb:
Wenn du dich richtig ernährst ist das so, das Problem ist das die meisten Leute Kohlenhydrate mit Fett essen, sprich, der Körper kann auf einmal nicht so viel Fett/Kohlenhydrate aufnehmen und speichert es somit als Fett ab obowhl du unter dem Tagesbedarf bist. Aber wenn man ganz viel kleine Portionen mit richtigen Fett/Kohlenhydrate/Protein Verhältnis isst, sollte es keine Probleme geben.

Mir gings in letzter Zeit gleich, ich hatte mich auf 1500 kcal (+wenig kohlenhydrate <100) beschränkt und hab einfach nicht abgenommen, und seit ich wieder Kohlenhydrate ins Program genommen habe und mehr esse (immer Protein+Kohlenhydrate oder Fett+Proteine.. NIE Fett+Kohlenhydrate zusammen) nehme ich sichtlich ab..
Zum Vergrößern anklicken....
Deine propagierte Nährstofftrennung wirkt sich vielleicht im mikrogramm Bereich aus.
Und ich persönlich finde die kcal-Berechung, wie Benny1980 auch schon erwähnt hat, sehr überzogen. Da sind uwes Werte noch um einiges realistischer.
 
Wenn ich ehrlich bin schenke ich so einer Rechnung mehr glauben wie einer mit nur 2 werten... Und ich glaub auch das man viel mehr essen kann wie alle glauben aus dem oben angeführten grund.. Die leute nehmen zu weil sie sich falsch ernähren und nicht weil sie zu viel kcal zu sich nehmen..
 
Soweit ich informiert bin wirst du dick aufgrund eines kcal-Überschusses. Theoretisch kannst auch ne Schokoladen-Diät machen, sofern du unter deinem Umsatz bleibst.
 
gut erklärt. Formeln sind auch überall nachzulesen im net, aber dennoch. Zum zunehmen an trainingstagen brauch ich 3000 u nicht 4000kcal.
 
http://www.team-andro.com/massive-eating-teil-1-kalorienbedarf.html Hier könnts ihr noch viel genauer/länger durchlesen..


Und ich bleib dabei das man so viel essen sollte^^ vor allem wenn man bedenkt z.b. eazy wird sich auch sicher den arsch ab essen aber nur mit Hirn und er nimmt auch trotzdem nicht zu und bleib so definiert wie er ist..


edit.: wieso glauben alle das er von einem anderen Stern ist? Er trainiert halt vermutlich doppelt so hart wie die hälfte von uns und ernährt sich richtig, das könnte jeder schaffen...
 
Sewa schrieb:
Zuerst rechnen wir die Fett freie Masse aus, den rechnest du mit Gewicht(in Kg) x Körperfettanteil(5%kfa sind 0,005 z.B.) aus. Bei mir wäre das -> 81Kg x 0,13 = 10,53Kg
Zum Vergrößern anklicken....

100% => 1
10% => 0,1
1% => 0,01

5% => 0,05 und NICHT 0,005 da ist eine 0 zu viel ;-)

Anstatt Körpergewicht* KFA zu rechnen kann man auch folgendes sagen:
Körpergewicht*(1-KFA), damit hast du dann gleich die fettreie Masse und erpsarst dir einen Rechenschritt
 
Danke für die super Tabelle!

Habe allerdings leider eine kleine Herausforderung damit, bei mir kommen nämlich bei Tagesbedarf Ruhe und Tagesbedarf Trainingstag dieselben Werte raus, nämlich 3135,13 kcal

74kg
14% kf
1,55
 
der wert an trainingstagen erscheint mir persönlich etwas hoch, kann mich damit noch nicht ganz so anfreunden... bisher bin ich mit der menge an kcal, die ich zu mir nahm/ nehme, immer ganz gut gefahren.
 
A

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Re: Tagesbedarf ausrechnen!
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