T-Plan angucken :)

S

sh0x.

New member
Moinsen.
Zu mir:
16 jahre
Training seit Mai 2010
181cm
78kg
______________________________________
3'er Split mit Pyramidensystem
Dienstag: Brust, Bizeps, Trizeps,
Freitag: Beine, Waden
Sonntag:Rücken, Schultern,

Dienstag:
Schrägbankdrücken 4 Sätze
Flachbankdrücken 4 Sätze
Fliegende Schrägbank 3 Sätze
Langhantel-Curls 3 Sätze
Hammer-Curls-Sitzend 3 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze
Trizepsdrücken an der Maschine 3 Sätze (http://www.v-gym.com/sprave/TRICEPS_DIPS.jpg)

Freitag:
Beinpresse 4 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze
Hackenschmidt Kniebeugen 4 Sätze
Beincurls liegend 4 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze

Sonntag:
Kreuzheben 4 Sätze
Langhantel Rudern 4 Sätze
Latziehen zur Brust 4 Sätze
Rudern am Kabel 3 Sätze
Nackendrücken 4 Sätze
Seitenheben KH 3 Sätze

Bauch jeden 2. Trainingstag
Crunches 3 Sätze bis zur Vergasung die WDH ^^
 
Sieht gut aus dein 3er Split, würde nur nach Brust Trizeps und dann Bizeps machen, und statt Nacken - Frontdrücken. Viel Erfolg !!!
 
Sieht nicht schlecht aus, bis auf (es ist wirklich nich viel auch wenn ichs immer so aussehen lasse ;))

1) Hammer-Curls am besten noch auf der Schrägbank dann hast auch den Stretch für den Bizeps (ist jetzt nicht viel Unterschied, aber wenn schon denn schon ;))

2) So bald wie möglich von den ganzen Maschinenzeugs auf "echte" Übungen wechseln. Sprich echte Dips (Dipstangen sollte es bei dir geben) und Klimmzüge statt Latzug.

3) NICHT Nackendrücken oder Latziehen in den Nacken betreiben. Falls doch wünsch ich dir schon mal jetzt viel Spaß mit deiner Schulterverletzung :D

4) Der Freitag sieht finde ich nicht so pralle aus. Da fehlen ganz normale Kniebeugen (ATG = ass to grass). Die müssen unbedingt vorhanden sein, dann kannst du auch das fragwürdige Beinstrecken (Knieverletzung ahoi) sein lassen und statt Hackenschmidt KB irgendwas uni-laterales nehmen (Ausfallschritte, Walking Lunges, Split Squats, was auch immer).

5) Am Sonntag solltest am Ende nochmal was für die hintere Schulter tun, damit die nicht vernachlässigt wird. Am besten sowas wie Verkehrte Fliegende (Reverse Flies) oder Rudern für die hintere Schulter :)

6) Bauchtraining ist fragwürdig. Willst du dass deine Bauchmuskeln auch stärker werden und wachsen? Wenn ja solltest du die wie jeden anderen Muskel behandeln, sprich 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und Zusatzgewicht ;)
 
Moinsen.
Wie kann ich denn dann das Nackendrücken ersetzen?
Latziehen in den Nacken mache ich sowieso nicht.
Latziehen zur Brust werde ich mal durch Klimmis ersetzen.
Wenn ich beim Bauchtraining noch Beinheben hängend einbaue ?

Gibts auch irgendeine Übung die ich ganz weglassen kann, sprich i-eine Iso die nicht zu viel bringt oder überflüssig ist ?

Sonst Dankefein :)
 
DannyFBW schrieb:
6) Bauchtraining ist fragwürdig. Willst du dass deine Bauchmuskeln auch stärker werden und wachsen? Wenn ja solltest du die wie jeden anderen Muskel behandeln, sprich 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und Zusatzgewicht ;)
Zum Vergrößern anklicken....

Fand eig. alle vorschläge soweit in ordnung, nur das mit dem bauch weniger. Bauch ist jetzt nicht wirklich groß und wenn er die ganzen grundübungen macht, dann ist es sowieso fraglich ob er überhaupt noch bauch trainieren muss (da scheiden sich nämlich die geister :D).

Ich denke, jede 2. te am ende einfach mit 3 sätzen seinen bauch zu bearbeiten, bis der nicht mehr kann, ist durchaus passend. Vermutlich hat er eh schon ne gute packung durch GÜ abbekommen hat.
Nicht, dass der bauch noch irgendwann zu wenig regeneration bekommt.


Kraftpsort
 
Wie ist es mit Rudern am Kabel ? Wenn ich schon LH Rudern mache, sollte ich dann am Kabel trotzdem noch rudern ?
 
Joa kannst du machen. Spricht immerhin den Rücken etwas anders an als Langhantel Rudern.

Wie oben schon gesagt wurde Nackendrücken am besten mit Military Press ersetzen :)

@Kraftsport: Das Auslassen von Bauch ist auch eine Möglichkeit aber ein paar Sätze wobei bei jedem bis zum Fehlschlag gegangen wird ist glaube ich bezüglich Regeneration auch nicht wirklich besser als 3x8-12 z.b.

Ich persönlich habe bereits den 6-Pack (bzw. 8-Pack) beim Anspannen und habe Bauch seit Monaten nicht mehr direkt trainiert. Geschadet hats mir nicht, aber wer noch einen flachen Bauch bzw. Bauchmuskeln hat und da aber tiefere Spalten reinbekommen möchte, dem kann direktes Bauchtraining schon helfen. Muss er für sich selbst entscheiden und ob es sein Körper verträgt. ;)
 
Aber man hört doch eig. immer das man als Anfänger nen WKM sprick Ganzkörper Plan mit Grundübungen only machen sollte ?
Mit meinen 7-8 Monaten bin ich doch noch ein Noob oder ?
ich kann immer nicht glauben, dass so ein kurzer GK-Plan besser sein soll, als zur Zeit mein 3'er ?
 
sh0x. schrieb:
Aber man hört doch eig. immer das man als Anfänger nen WKM sprick Ganzkörper Plan mit Grundübungen only machen sollte ?
Mit meinen 7-8 Monaten bin ich doch noch ein Noob oder ?
ich kann immer nicht glauben, dass so ein kurzer GK-Plan besser sein soll, als zur Zeit mein 3'er ?
Zum Vergrößern anklicken....

Wenn du so fragst wäre GK vielleicht besser. Habe jetzt nur mal versucht den 3er Split zu korrigieren, weiter nichts! ;)

Mit persönlich macht GK viel mehr Spaß und auch die Ergebnisse sind bei angemessenen Übungen nicht zu verachten. Ich würde sagen: Go for it, wenn du dich traust! :D

Pläne gibts im Forum genug ^^
 
Eben, ich traue mich nicht ! Mir kommen die Pläne so "low" vor.
Ich denke immer, mit so wenig Grundübungen, dass kann doch nicht klappen ?!
Mit meinen jetzigen trainiere ich doch die verschiedenen Gruppen viel besser *_*

.... );
 
ich sage immer: es kommt nicht auf die Menge der Übungen an, die du trainierst, sondern im endeffekt zählt die intensität, mit der du einzelne übungen trainierst. weniger übungen kannst wesentlich härter trainieren als viele.

also gilt: weniger ist mehr...
 
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