Hallo,
ich habe etwas auf meiner Webseite über Supplemente in der Diät geschrieben! Ich kopiers mal hier rein:
Die richtigen Nahrungsmittel sind die wichtigste Voraussetzung eines Bodybuilders bei der Planung der Wettkampfdiät. In fast keiner anderen Sportart spielt die Ernährung eine so entscheidende Rolle wie beim Bodybuilding. Dies gilt besonders für die Diätphase, in der ein Maximum an Definition und Muskelhärte erreicht werden soll, ohne das es zu einem übermäßigen Abbau der hart antrainierten Muskelmasse kommt. Gerade in dieser Phase können sich Athleten keinerlei Nährstoffdefizite leisten. Ernährungssupplemente bieten Ihnen einen wirksamen Schutz gegen solche Defizite die gerade in einer strengen Wettkampfdiät zwangsläufig entsehen.
Die Vorteile der Supplements speziell in der Diätphase liegen auf der Hand
1. Durch die "normale" Wettkampfernährung kann man nicht alle Nährstoffe in den nötigen Mengen aufnehmen.
2. Supplemente liefern hohe Mengen an Nährstoffen (Protein) in hoher Konzentration, ohne das Sie wahnsinnig hohe Mengen an Kalorien (Fett, Zucker und Kohlenhydrate) verzehren müssen.
3. Supplemente erfüllen eine Schutzfunktion, im Zuge einer Kalorienreduzierten Diät, vor Nährstoffdefiziten.
4. Supplemente wirken leistungssteigernd.
Welche Supplemente sollten in einer Wettkampdiät nicht fehlen
Proteinpulver: Eiweißpulver ist in der Diät eine bequeme, einfache und kostengünstige Art seinen Eiweißbedarf zu decken. Sie haben eine höhere Nährstoffdichte, als die normale Ernährung, bei geringem Fettgehalt. Zusätzlich sind sie Purin- und Cholesterinfrei, schnell zubereitet und leicht verdaulich. Man sollte zwei Arten von Eiweißen einsetzten; das Mehrkomponenten und das sog. Whey Protein. Letzteres wird vom Körper schnell absorbiert und sollte vorzugsweise Morgens und nach dem Training zu sich genommen werden. Einige Athleten behaupten das Proteinpulver die Muskulatur "wässrig" macht, was aber nicht bewiesen ist. Wer ganz sicher gehen will lässt das Pulver 2-3 Wochen vor dem Wettkampf weg.
Glutamin: Glutamin ist die mit über 60% in der Skelettmuskulatur am häufigst vorkommende Aminosäure. Glutamin wird als bedingt essentielle Aminosäure eingestuft. Das bedeutet das es unter bestimmten Bedingungen (Stress, körperliche Belastung, Diät) vom Körper nicht in ausreichender Menge hergestellt werden kann. Glutamin unterstützt das Immunsystem und die Muskelerholung sowie den Aufbau von neuem Muskelgewebe was gerade in der Diätphase sehr wichtig ist. Weitere Vorteile sind Erhöhung der Glykogenspeicherung in der Muskulatur, ein zellvolumisierender Effekt, eine gesteigerte Pufferkapazität des Blutes sowie die Stimulierung zur Ausschüttung von Wachstumshormonen. In der harten Vorbereitungszeit empfehle ich 15-20 Gramm Glutamin. Diese sollten verteilt auf 3 Portionen kurz vor und nach dem Training sowie unmittelbar vor dem schlafen gehen.
BCAA´S: Diese Aminosäuren fördern das Wachstum auf zweierlei Weise: Zum einen fördern die BCAA`S die Ausschüttung von Insulin und zum anderen die Freisetzung von Wachstumshormonen. Von diesen drei Aminosäuren ist Leuzin die Wichtigste das gleichzeitig Vorläufer für Ketoisokaproat (KIC) und HMB ist. Diese Substanzen minimieren den Muskelproteinabbau nach einem harten Training was speziell in der Diät überaus wichtig ist. Speziell in Phasen harten Trainings, kalorienreduzierter Ernährung oder Katabolen Umständen (Diät, Stress) sind diese Aminosäuren äußerst hilfreich, da der Körper in diesen Phasen auf die BCAA`S und die Aminosäure Glutamin des Muskelgewebes als Energielieferant zurückgreift. Durch die äußere Zufuhr speziell in der Diätphase vermindert man die Oxidation von BCAA`S des Muskelgewebes. Während Kalorienreduzierter Ernährung werden außerdem vermehrt Enzyme aktiviert die die BCAA`S verarbeiten. Die Dosierung liegt zwischen 4-6 Gramm vor und Nach dem Training.
Essentielle Fettsäuren: Bodybuilder gerade in der Wettkampfdiät die sich fettarm ernähren bekommen zuwenig Linolsäure und Linolensäure zu sich. Diese Fettsäuren werden bei einer Ernährung die wenig Fett enthält (in den richtigen Mengen) so gut wie gar nicht in Fett umgewandelt. Ganz im Gegenteil sie beschleunigen den Stoffwechsel an und tragen zu einer Erhöhung der Thermogenese bei. Die EFS tragen zu einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen bei, steigern die Sauerstoffversorgung sowie Energieprozesse innerhalb der Zellen. Außerdem verbessern sie die Insulinempfindlichkeit, und wirken einer zu starken Verklumpung der Blutplättchen entgegen. Des weiterem erweitern sie die Blutgefäße und verringern Entzündungsprozesse im Körper. Bei einer Fettsäurezufuhr unter 15-20% sinkt der Testosteronspiegel. Wenn der Körper in der Diät genügend Fettsäuren bekommt, erkennt er, das kein Mangel vorliegt so das er eher bereit ist Depotfett abzubauen was das Ziel jeden Wettkampfathleten seien sollte. Um eine ausreichende Menge an Linol-und Linolensäuren zu bekommen benutze ich in der Vorbereitung 2 Eßl. Leinöl und 2 Eßl. Distelöl.
Multivitamin und Mineralstoffpräparat: Es ist für einen Athleten in der Vorbereitung auf einen Wettkampf fast unmöglich seinen Vitamin und Mineralstoffbedarf, der in dieser Zeit enorm steigt, durch die oft einseitige Ernährung zu decken. Deshalb sollte man auf "Nummer sicher" gehen und sich durch ein gutes Präparat absichern. Eine Kapsel Morgens und Abends dürfte ausreichend sein.
Vitamin C: Durch die Diät und das harte Training ist der Körper geschwächt und besonders anfällig für Infekte. Deswegen sollte Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems in der Vorbereitung auf einen Wettkampf unbedingt zusätzlich benutzt werden. Weitere Vorteile des Vitamin C sind die Mitwirkung bei der Synthese des Bindegewebsproteins Collagen, eine Beteiligung an der Synthese von Steroidhormonen aus Cholesterin sowie eine Verringerung des durch Stress ausgelösten Cortisolanstieges. Ich empfehle in der Vorbereitung eine Menge von 1-2 Gramm Ascorbinsäure verteilt auf Vier Portionen. Morgens, vor dem Training, nach dem Training und vor dem Schlafengehen.
Gruss
Serkan
