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Das Supplement Creatine
Kreatin (engl. Creatine) ist eine körpereigene Substanz, die aus den drei Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin
zusammengesetzt ist. Der Name Kreatin kommt von griechisch "kreas" = Fleisch, da Creatine überwiegend in rotem
Muskelfleisch vorkommt und dort auch zuerst entdeckt wurde.
Das im Handel erhältliche Kreatin wird jedoch nicht aus Fleisch extrahiert, sondern wird rein synthetisch aus den
bereits erwähnten Aminosäuren gebildet. Daher besteht bei Kreatin KEINE Gefährdung durch BSE.
Wirkung von Kreatin:
Kreatin wird mit Hilfe des Enzyms Kreatinkinase (CK) zur energiereichen Verbindung
Phospho-Kreatin "aufgeladen". Diese chemische Energie steht dann in den Organen und
Zellen für vielfältige Aufgaben zur Verfügung, z.B. für die Kontraktion von Skelett-
und Herzmuskeln.
In der Zelle wird nämlich an Ort und Stelle des Energieverbrauchs mittels des Enzyms,
Kreatinkinase (CK), und dem energiereichen Phospho-Creatine, ATP (Adenosintriphosphat)
hergestellt, das in allen Lebewesen als universelle Energiewährung für alle biologischen
Vorgänge, die Energie verbrauchen, benützt werden kann.
Einnahme von Kreatin:
Kreatin sollte entweder in ca. 60°C warmem Wasser aufgelöst und mit Dextrose,
oder in Traubensaft aufgelöst eingenommen werden. Dies hat den Vorteil das der Insulin-Spiegel
erhöht wird und das Kreatin noch schneller in die benötigten Muskelzellen transportiert werden kann.
Kreatin sollte nicht mit einer Mahlzeit zu sich genommen werden, 30 Minuten Abstand zu einer Mahlzeit sind ausreichend.
Zudem sollte eine Einnahme auf jeden Fall direkt nach dem Training erfolgen, an trainingsfreien Tagen während der
Erhaltungsphase empfiehlt sich die Einnahme direkt nach dem Aufstehen.
Während der Einnahme von Kreatin sollte man viel Flüssigkeit zu sich nehmen, ca. 5 Liter wären optimal.
In einer Kreatin Kur empfiehlt sich folgende Einnahme von Kreatin Monohydrat:
1-7 Tag: Aufladephase (dient dazu die leeren ATP Speicher schnell aufzufüllen)
4x5g Kreatin Monohydrat
8-36 Tag: Erhaltungsphase
1-2x5g Kreatin Monohydrat (am Morgen und direkt nach dem Training)
Nach 6 Wochen sollte man eine Pause einlegen, da sich der Körper sonst zu sehr an das zugefügte Kreatin gewöhnt und
nur noch deutlich geringere Erfolge zu verzeichnen sind.
Ausserdem sollte man auf Koffein bzw. Alkohol nach Möglichkeit ganz verzichten!
Nebenwirkungen von Kreatin:
Es sind keine bedeutenden Nebenwirkungen von Kreatin bekannt, abgesehen von gelegentlichen leichten Blähungen, die
durch zu wenig Flüssigkeit enstehen können.
Bei einigen Personen treten auch leichte Muskelkrämpfe, v.a. in den Waden auf, die aber durch die Einnahme von
Magnesium wieder verschwinden.
Kreatin mit Transportmatrix:
Grundsätzlich ist Kreatin mit Transportmatrix effektiver als Kreatin Monohydrat. Da die Transportmatrix aber meist
nur aus Dextrose besteht kann man sich seine eigene Transportmatrix (wie oben beschrieben) herstellen und
spart so einiges an Geld.
Kombi-Produkte:
Kreatinmonohydrat und Proteinpulver sollten nicht in Kombiprodukten sondern getrennt (auch zeitlich) voneinander
eingenommen werden.
Kreatin (engl. Creatine) ist eine körpereigene Substanz, die aus den drei Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin
zusammengesetzt ist. Der Name Kreatin kommt von griechisch "kreas" = Fleisch, da Creatine überwiegend in rotem
Muskelfleisch vorkommt und dort auch zuerst entdeckt wurde.
Das im Handel erhältliche Kreatin wird jedoch nicht aus Fleisch extrahiert, sondern wird rein synthetisch aus den
bereits erwähnten Aminosäuren gebildet. Daher besteht bei Kreatin KEINE Gefährdung durch BSE.
Wirkung von Kreatin:
Kreatin wird mit Hilfe des Enzyms Kreatinkinase (CK) zur energiereichen Verbindung
Phospho-Kreatin "aufgeladen". Diese chemische Energie steht dann in den Organen und
Zellen für vielfältige Aufgaben zur Verfügung, z.B. für die Kontraktion von Skelett-
und Herzmuskeln.
In der Zelle wird nämlich an Ort und Stelle des Energieverbrauchs mittels des Enzyms,
Kreatinkinase (CK), und dem energiereichen Phospho-Creatine, ATP (Adenosintriphosphat)
hergestellt, das in allen Lebewesen als universelle Energiewährung für alle biologischen
Vorgänge, die Energie verbrauchen, benützt werden kann.
Einnahme von Kreatin:
Kreatin sollte entweder in ca. 60°C warmem Wasser aufgelöst und mit Dextrose,
oder in Traubensaft aufgelöst eingenommen werden. Dies hat den Vorteil das der Insulin-Spiegel
erhöht wird und das Kreatin noch schneller in die benötigten Muskelzellen transportiert werden kann.
Kreatin sollte nicht mit einer Mahlzeit zu sich genommen werden, 30 Minuten Abstand zu einer Mahlzeit sind ausreichend.
Zudem sollte eine Einnahme auf jeden Fall direkt nach dem Training erfolgen, an trainingsfreien Tagen während der
Erhaltungsphase empfiehlt sich die Einnahme direkt nach dem Aufstehen.
Während der Einnahme von Kreatin sollte man viel Flüssigkeit zu sich nehmen, ca. 5 Liter wären optimal.
In einer Kreatin Kur empfiehlt sich folgende Einnahme von Kreatin Monohydrat:
1-7 Tag: Aufladephase (dient dazu die leeren ATP Speicher schnell aufzufüllen)
4x5g Kreatin Monohydrat
8-36 Tag: Erhaltungsphase
1-2x5g Kreatin Monohydrat (am Morgen und direkt nach dem Training)
Nach 6 Wochen sollte man eine Pause einlegen, da sich der Körper sonst zu sehr an das zugefügte Kreatin gewöhnt und
nur noch deutlich geringere Erfolge zu verzeichnen sind.
Ausserdem sollte man auf Koffein bzw. Alkohol nach Möglichkeit ganz verzichten!
Nebenwirkungen von Kreatin:
Es sind keine bedeutenden Nebenwirkungen von Kreatin bekannt, abgesehen von gelegentlichen leichten Blähungen, die
durch zu wenig Flüssigkeit enstehen können.
Bei einigen Personen treten auch leichte Muskelkrämpfe, v.a. in den Waden auf, die aber durch die Einnahme von
Magnesium wieder verschwinden.
Kreatin mit Transportmatrix:
Grundsätzlich ist Kreatin mit Transportmatrix effektiver als Kreatin Monohydrat. Da die Transportmatrix aber meist
nur aus Dextrose besteht kann man sich seine eigene Transportmatrix (wie oben beschrieben) herstellen und
spart so einiges an Geld.
Kombi-Produkte:
Kreatinmonohydrat und Proteinpulver sollten nicht in Kombiprodukten sondern getrennt (auch zeitlich) voneinander
eingenommen werden.
