Supersatz Kombinationen

A

ArrowX

New member
Hi,

Wie oft kann/sollte man Supersätze ins Traning einbauen und wieviele Kombinationssätze sollten es dann pro Muskel sein ?

Und welche Übungen sollten kombiniert werden (besonders Arm- & Brustmuskulatur) ? Ich geh mal davon aus, dass wildes Zusammenwürfeln einzelner Übungen für einen bestimmten Muskel suboptimal ist und eher eine Reihenfolge eingehalten werden sollte, oder ?

Ich fang mal an (Kombis aus der Flex):

Bizeps

- LH Curls mit KH Konzentrationscurls

- Scottcurls mit KH Curls

- Alternierende KH Curls im Stehen mit Kabelcurls im Stehen

Was sind noch mögliche Kombinationen ?
(am besten Übungen, die man mit LH und KH's ausführen kann)

Gruß
ArrowX
 
A

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Re: Supersatz Kombinationen
Hallo ArrowX,

schau mal hier:
wie .
Nun, Supersätze sind eigentlich so aufgebaut, daß Agonist und Antagonist in einem zusammengelegten Satz ohne Pause trainiert werden. Bsp. Arm : es wird ein Satz für den Agonisten Bizeps trainiert und gleich darauf ohne eine Pause ein Satz für den Antagonisten Triceps ausgeführt. Z.B Langhantelcurls und danach Dips. Oder in Deinem Fall mit einer Langhantel, erst Langhantelcurls und danach french press. Für die Brust ist der Gegenspieler der Latissimus. D.H Du könntest zuerst Bankdrücken und danach Klimmzüge machen. Doppelte Supersätze, auch compound sets genannt bauen z.B für Brust / Latissimus folgendermaßen auf : 1.) Klimmzüge 2.)Bankdrücken 3.) Rudern 4.) Kabelcross. In dieser Reihenfolge und ebenfalls ohne Pause. Bei Supersets und deren Varianten, handelt es sich um Intensivierungstechniken, die gerne von denjenigen angewandt werden, die den Muskel gelegentlich schocken wollen. Als dauerhaftes Trainingsprinzip sind sie nicht geeignet. I.d.R greifen erfahrene BB's auf diese
und andere Techniken zurück. Für Anfänger sind diese Techniken eher nicht zu empfehlen.

MfG, Hart
 
Das System was du dort beschreibst sind Supersaetze fuer Vorerschoepfung....aus eigener Erfahrung kann ich sagen das das erste am effektivsten ist....

Obwohl ich denke das das mit den Scottcurls auch hinhauen muesste wenn du die Kh vorher machst....

..aber Vorsicht mein Trainingspartner musste sich nach sowas schonmal uebergeben....

!!!Supersaetze sind nicht nur fuer Antagonistisches Training!!!

BYE:p
 
Hallo,

Bizeps: LH Curl->Klimmzüge untergriff
Trizeps: French Press->Dips
Brust: Fliegende->Bankdrücken


Hadsga
 
Tut mir leid, ich muß Dir widersprechen. Ein Vorermüdungstraining ist nur dann gegeben, wenn die Zielmuskulatur mit einer Übung vorbelastet wird und die maßgebliche Hilfsmuskulatur dabei geschont wird. Paradebeispiel Brust. Maßgebliche Hilfsmuskulatur Triceps. Als erstes gibt beim Bankdrücken der Triceps auf, der Brustmuskel ist nicht ausbelastet. Lösung: Der Brustmuskel wird mit einem Satz Butterfly vorermüdet, der Triceps wird dabei geschont. Danach ein Satz Bankdrücken mit noch frischem Triceps. Das hat mit Supersets überhaupt nichts zu tun. Supersätze sind ganz klar in der Literatur definiert. Ich zitiere:" Unter Supersatz wird das Training eines Muskels (Agonist) und seines Gegenspielers (Antagonist) ohne Pause verstanden, d.h., es wird zuerst ein Satz einer Übung für den Agonisten und anschließend ein Satz einer Übung für den Antagonisten durchgeführt".

MfG, Hart
 
@Hart

alles klar. Das wußte ich nicht. Aber wie ist die bezeichnung der von mir angegebenen Kobinationen? Vielleicht Vorermüdung?

Hadsga
 
Die erste Kombination LH - Klimmz. ist recht unglücklich gewählt. Curls sind ja eine primäre Bizepsübung Klimmz. eine primäre Lat. Übung. Der Bizeps ist die maßgebliche Hilfsmuskulatur bei allen Lat. Übungen. Ermüde ich zuerst den Bizeps mit Curls, kann ich bei den folgenden Klimmz. deutlich weniger Gewicht bewältigen. D.h der Bizeps macht zuerst schlapp und der Lat ist noch gar nicht sonderlich gefordert. Daher sollte man zuerst die Latübungen ausführen, die Bizepsübungen hinten dran stellen. Bei der Kombination french press / Dips, handelt es sich um zwei Übungen die die selbe Zielmuskulatur ansprechen. Dips wirken dabei primär auf den seitlichen Anteil des Triceps, bei french press kommt es auf die Ausführung an. FP im liegen, ist dabei die beste Variante, die sowohl den seitlichen als auch den langen Tricepskopf ordentlich fordert. Bei der Kombination Fly's - BD handelt es sich in der Tat um "echtes" Vorermüdungstraining. Erst auf der Hantelbank die Fly's ausführen und danach ohne Pause die schon vorbereitete LH schnappen und BD bis zum MV. Das erzeugt ein höllisches brennen in der Brust und der Muskelkater ist vorprogrammiert.
MfG, Hart

MfG, Hart
 
Idumdidum

Ich denke das mit den Supersaetzen ist auslegungssache(in der amerikanischen Flex oder z.B. in dem Buch Trainingsmethoden von Berend B.
{keinen Plan mehr wie der heisst} werden Supersaetze als Zusammenstellung von 2 direkt aufeinanderfolgenden Uebungen verstanden,die Antagonisten sind oder von 2 Uebungen die denselben Muskel bearbeiten um diesen vollends zu erschoepfen).
Meine Kombination ist meines Erachtens sehr wohl ein Vorermuedungstraining,da durch die KH-Curls (im speziellen Konzentrationscurls) der Muskel vorerschoepft wird und dann bei den Langhantelcurls die Bizeps vor den Hilfsmuskeln(waere hier meines Wissens nach vordere Schulter,Trizeps sowie der Brachialis und die Unterarm Muskeln) das Muskelversagen erreicht.

MfG Vincent



P.S. Scheint ja eine rege Diskussion zu werden.....belebt das Geschaeft :D
 
@Hart

Hallo,

ich hatte mich vorher noch nicht mit Fachliteratur zu dem Thema beschäftigt. Ich habe "Supersätze" erst einmal angewand. Das war als ich vor 4 Moanaten das 42 Tage Superslow Programm gemacht habe. Da werden die Kombinationen für Bizeps und Trizeps, wie ich sie oben beschrieben habe, als Supersatz angegeben. Aber man lernt ja nie aus. :)


Hadsga
 
Ist ja kein Problem, wenn man unterschiedlicher Meinung ist, solange man fair bleibt. Ich glaube wir müssen nur die Begriffe klar trennen. Was Du beschreibst sind compound sets. Sie bestehen aus u.U mehreren Sätzen verschiedener Übungen für eine Muskelgruppe. z.B für Brust: Bankdrücken, danach Butterfly oder Kabelcross. Aber wie gesagt es handelt sich dabei allenfalls um einen Supersatz für einen einzigen Muskel.

MfG,Hart
 
?????

Is auch meine Meinung @hart (ich meine das mit dem fair bleiben).Habe heute mal meinen Zeitschriften Stapel durchgewelst und bin dabei auf einige Sport-Revues gestossen.In denen war bei dem Trainingsprogramm,wo die beiden Hansels immer ihre Witzorgien abfeuern,auch Supersaetze fuer den gleichen Muskel aufgefuehrt...

...is denk ich mal Auslegungssache(bzw.Uebersetzung-) bin aber dafuer das Wort Supersaetze fuer beides zu benutzen.

irgendwas wollt ich jetzt noch schreiben,aber habs vergessen.....das Scheiss Protein verklebt mir wohl schon die Birne.:D


Naja bis die Tage...

Vincent...


P.S. Wie lang trainierst den schon Hart?
 
@ Vicentdhs, ich kann gar nicht genau sagen, wie lange ich trainiere, denn ich hatte oft längere Trainingspausen, die beruflich bedingt waren. Insgesamt sind es aber schon 3 - 4 Jahre. Die längste Trainingsdauer am Stück, betrug ungefähr 1 Jahr. Vor 6 Monaten hab ich mir mit meinem Trainingskumpel ne Trainingsmaschine gekauft, mit der man fast alles außer Kabelcross machen kann. Hantelbank und freie Gewichte hab ich auch, mein Keller ist also ganz gut vollgestopft. Im Studio zu trainieren, hat mir nicht so gut gefallen, erstens war das zeitmäßig problematisch und zweitens konnte man so gut wie nie ein vernünftiges Training absolvieren, weil immer irgendein Gerät belegt war. Jetzt hab ich so gut wie alle Möglichkeiten und kann endlich vernünftig traininieren, das macht richtig Spaß. Nochmal kurz zum Thema Supersatz. Die Begriffe werden selbst in der Literatur häufig unpräzise wiedergegeben. Die exakte Einteilung wäre : 1.Supersatz (flushing = Durchblutungsprinzip) = Agonist/Antagonist Bsp. Bizeps/Triceps 2. Supersatz (compound = 1 Satz für eine bestimmte MG danach ohne Pause ein 2. Satz einer anderen Übung für die selbe MG Bsp. Brust Bankdrücken danach Butterfly. Mit der Bezeichnung Supersatz zur Vorermüdung, bin ich nicht einverstanden. Wenn man davon ausgeht, das man unter Supersatz grundsätzlich das Zusammenlegen zweier Sätze ohne Pause versteht, ist die Bezeichnung korrekt. Aber wenn ich z.B BD/BF mache ist das Trainingsprinzip ein ganz anderes als wenn ich BF/BD mache. Deshalb nehme ich eine klar bestimmte begriffliche Trennung vor. Vorermüdung ist Vorermüdung und Supersätze beschreiben das flushing prinzip und 2 hintereinandergelegte Sätze für eine MG sind compounds, die anderen hat Semchen bereits korrekt bezeichnet. Alles andere sorgt nur für Verwirrung.

MfG, Hart
 
Isn Standpunkt auf den man sich einigen koennte......


.....das du nicht gern in einem Studio trainierst kann ich auch verstehen.Hab bloss leider kaum Platz fuer so ein Multifunktionsteil.Andererseits sind die Anabolika-Fritzen die dort immer rumlaufen ne prima Motivation.

MfG
Vincent
:p
 
Die Begriffsbestimmung ist nicht eindeutig. Ich gehe mit Hart´s Beschreibung konform. Supersatz = 2 Übungen für antagonistische Muskelgruppen. Verbundsätze = 2 Übungen für die gleiche Muskelgruppe.

jeckyll
 
Also ich nutze Supersätze in etwas abgewandelter Form:
z.B.

1 Satz Bankdrücken, normale Pause und danach 1 Satz Rudern vorgebeugt, normale Pause
Dann wieder Bankdrücken usw. bis ich meine Trainingssätze zusammen habe.

Pumpt super auf und ich kann mehr Gewicht verwenden.
 
@ KingRalf, das was Du beschreibst sind sogenannte " Interrupted Sets " , die eher der Erhaltung der Trainingsmotivation dienen und der Gruppe der Intensivierungstechniken zuzuordnen sind. Mit Supersätzen hat das jedoch nicht einmal im Ansatz etwas zu tun, da das hauptcharakteristische Merkmal, nämlich das Ausführen zweier unterschiedlicher Sätze ohne Pause, nicht gegeben ist.

MfG, Hart
 
@ Hart

habe mich nochmal schlau gemacht. So wie Weider diese Technik sieht wird sie wie Du richtig sagst zur Steigerung der Trainingsmotivation oder deren Erhalt durchgeführt. Dabei streut man irgendeine Übung, die man vielleicht nicht gerne macht wie z.B. Sit Ups, zwischen die Sätze von Bankdrücken.

Ich arbeite aber mit dem Prinzip des Antagonistischen Trainings, welches auch zum Supersatztraining gehört. Ich wandle halt nur die Pausenlänge ab, die beim Gerätewechsel ja eh anfällt.:D
 
A

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Re: Supersatz Kombinationen
Hallo KingRalf,

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