Suche Trainingsplan

dr.evil

dr.evil

New member
Hallo!

Ich weiß das gab es hier bestimmt schon oft aber ich suche einen guten Trainigsplan. Also ich bin 1,82m groß und wiege 62kg. Ist nicht viel und desshalb brauche ich Masse. Meine Ernährung hab ich auch schon umgestellt aber mein Trainingsplan ist noch nicht ausgereift. Ich trainier zwar schon ein Jahr und man sieht auch fortschritte aber der Trainigsplan ist trotzdem nicht wirklich ausgefeilt. Ich trainiere zu hause und habe desshalob auch nicht so große möglichkeiten. Hättet ihr eine Idee. Danke

evil
 
Alle zwei Tage! Ähm ich bin da nicht so bewandert. Was heißt denn Split? Etc. Also eigentlich wollt ich ganz normal trainieren aber klärt mich gerne auf.
Danke

evil
 
Also, bei einem GK(Ganzkörper)Plan trainiert man bei jeder Trainingseinheit alle Muskelgruppen.
Wenn man etwas fortgeschrittener ist, wechselt man dann häufig auf einen Split. Das bedeutet, man trainiert nicht mehr alle Muskelgruppen an einem Tag, sondern splittet sie auf. Du trainierst dann z.B. an einem Trainingstag nur Brust und Trizeps und beim nächsten Training nur Beine und Bauch usw!
Wenn du also alle 2 Tage trainierst, könntest du z.B. nach einem 3er Split trainieren. Das würde dann bedeuten, dass du 3x die Woche trainierst!

So, jetzt müsstest du uns aber noch mitteilen, was dir zu Hause zur Verfügung steht. Hantelbank, Kurzhanteln, Langhanteln, Türreck etc.???


Gruß
 
Ah danke schonmal!

Ja so ein Split wär ganz gut wobei ich aber sagen muss das Beine nicht so unbedingt nötig sind, da ich Fahradfahre und Basketball spiele. Also ich habe die Fitnessstation von Kettler, Classic!

Also da ist dabei:

Langhantel
2 Kurzhanteln
Butterfly
Lat Zugturm
Schräg/Flachbank
das für Beinstrecke und Beinbeuge (weiß net wie das heißt)
Hmm ich denke das wars. Ist nicht sonderlich viel aber na ja kann man nichts machen.

evil
 
Beine würde ich auf jeden Fall auch mittrainieren!
Du könntest es dann z.B. so machen:

T1

3xBankdrücken
2xKH-Schrägbank
2xFliegende/Butterfly
3xFrontdrücken
2xSeitheben
2xLH-Curls
2xKonzi/Scott/Hammercurls


T2

3x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Beincurls
3x Wadenheben stehend
3x Käfer Crunches
3x neg. Crunches

T3

3x Kreuzheben
3x Latzug zur Brust
3x LH-Rudern
3x Dips
3x French Presses


Bei jeder Übung 8-12 Wdh
 
Ok dann werd ich mal so trainieren danke! Aber mal ne Frage zu den Übungen, mit einigen kann ich da nicht wirklich was anfangen was sind das denn für welche:

Frontdrücken
Seitheben
LH-Curls
Hammer/Scottcurls
Dips

Die kenn cih nicht! Wie fürht man die denn korrekt aus? Danke
evil
 
 
Danke erst mal für die Antworten. Aber was ist wenn ich doch nicht Beine trainieren möchte. Dann wären das zu wenig Übungen für ein Gesplitteten Plan. Würde es dann auch einen guten geben wenn man alles zusammen an einem tag macht? Kann mir jemand so einen nenne?

Dank

evil
 
Also, da gibt es für dich mehrere Möglichkeiten. Du könntest umsteigen auf einen 2er Split und dann halt die Beine nicht trainieren oder einen Ganzkörperplan machen. Das mußt du allerdings jetzt selbst entscheiden.

Hinzu kommt allerdings, dass dir fast jeder hier dazu raten wird, die Beine trotzdem zu trainieren. Durch Fahradfahren und Basketball hast du bestimmt einiges an Kraft in den Beinen, aber Muskeln baust du davon nicht groß auf. Und jetzt solltest du mal bedenken, dass du überall Muskeln aufbauen wirst, nur an den Beinen nicht. Das sieht dann meist eher lustig, als ästhetisch aus.
Und wenn du dich durch deine anderen Sportarten schon in den Beinen ziemlich ausgepowert fühlst, brauchst du ja nicht so viele Sätze für die Beine zu machen!


Gruß
 
Zudem wirkt sich eine durch das Beintraining vorhandene Hormonausschüttung auch auf deinen Oberkörper aus.
Außerdem entlastet du durch starke Beine auch deine Kniegelenke z.B.>alsom Beine mit rein.

Mfg Del Piero
 
Hmm also mit den Beinen überleg ich mir vielleich doch noch mal. *g*
Aber wie würde denn ein 2er Split aussehen?

Dankeschön

evil
 
Also, ein 2er Split ohne Beine könnte z.B. so aussehen:

T1 Brust/Schulter/Trizeps


3xBankdrücken
2xKH-Schrägbank
2xFliegende/Butterfly
3xFrontdrücken
2xSeitheben
2xDips
2xFrench Presses



T2 Rücken/Bizeps/Bauch

3x Kreuzheben
3x Latzzug zur Brust
3x LH-Rudern
2x LH-Curls
2x Konzi/Scott/Hammercurls
2x Käfer Crunches
2x neg. Crunches


Gruß
 
Ok dann danke ich dir und hoffe mal das ich die Übungen mir auch auf der Seite von Del Piero ansehen kann.

Tschau

evil
 
Da bin ich noch mal mit ner Frage: Ich hab mir die ander Seite von Del Piero mal angesehen aber da wird nicht erklärt was Käfer und neg. Crunches sind. Ach so muss ich etwas mit den Gewichten beachten bei den Übungen etc. also wie viel sollte ich den heben beim bankdrücken oder beim Butterfly?

Danke

evil
 
Original geschrieben von dr.evil
Da bin ich noch mal mit ner Frage: Ich hab mir die ander Seite von Del Piero mal angesehen aber da wird nicht erklärt was Käfer und neg. Crunches sind. Ach so muss ich etwas mit den Gewichten beachten bei den Übungen etc. also wie viel sollte ich den heben beim bankdrücken oder beim Butterfly?

Danke

evil
Zum Vergrößern anklicken....

Was sollst du bei den Gewichten beachten müssen? Man kann das nicht generalisieren, wieviel du drücken müßtest. Ist bei jedem anders. Du solltest dein Gewicht so wählen, dass du 8-12 Wdh. schaffst. Und sobald du mehr schaffst, erhöhst du das Gewicht!
 
Also 8-12 Wiederholungen schaffe ich beim bakdrücken mit 40kg. Wenn ich das 3 mal gemacht habe gehts mir aber immernoch ganz gut. Oder ist das ok. Also nicht gewichte bei jedem Satz erhöhen? Dieses Pyramidensytem sollte ich also nicht anwenden? Na gut dann werd ich mir mal noch ein paar gewichte kaufen und "auf geht's"!

Dankeschön

evil
 
Das musst du für dich selbst rausfinden, womit du besser fährst. Ich versuche beim Bankdrücken z.B. im letzten Satz annähernd Muskelversagen zu erreichen. Daher erhöhe ich im letzten Satz meist die Gewichte.
Am Anfang sollte für dich aber eh die Ausführung wichtiger sein, als die Bewältigung von möglichst viel Gewicht!
 
Ok ich habe jetzt einmal den Trainingsplan ohne Beine ausprobiert. Ich ja alles super aber eine Frage hab ich trotzdem. Wenn ich mir zeitlasse dauert das Programm eine halbe Stunde. Ist das genug. Früher hab ich ne Stunde trainiert. Ist eine halbe Stunde am tag genug um Muskel Masse aufzubauen?:confused:

danke evil
 
ich habe mal noch eine Frage wenn man den ganzen Körper an einem Tag trainieren möchte wär dieser Plan ok?

3xBankdrücken
2xschrägbank
2xFliegende
2xbutterfly
3xkurzhantel frontheben
2xtrizepsdrücken
2xdips
2xschädelzertrümmerer (gibts da noch einen anderen namen)
3xlatziehen
2xkonzentrationcurl
2xhammercurls
2xabwächselnde kurzhantelcurls
2xsit up's

Wär dieser Plan ok oder was müsste man daran verändern? Wie oft dürfte man dann in der woche trainieren?

danke

evil
 
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