Suche Trainingsplan für mehr Kraft

[Kronos]

Hi, ich suche nach der Theorie für einen Trainingsplan der vorallem die Kraft fördern sollte ohne viel an (Muskel-)Masse zuzunehmen.
Im Moment trainiere ich abwechslungsweise 6 Wochen Kraft mit 8 wdh / 2 sätze und dann 4 Wochen nur Ausdauer (Body Combat) und Kraftausdauer (Body Pump) - bin jedoch mit dem Resultat unzufreiden.
Da ich Kampfsportler bin und immer knapp an der Gewichtsklassengrenze bin, darf ich wirklich nicht viel Masse aufbauen. Daher muss ich auch Supps wie Kreatin immer genau so einplanen, dass ich an manchen nicht zu schwer bin.

Für Tips wäre ich sehr Dankbar.

 

[Jimbomatic]

naja 8 Wdh sind eigentlich fuer Muskelaufbau.
welche Kraft versuchst du denn zu steigern ,Schnellkraft,Maxkraft,Kraftausdauer ?spontan ohne wirklich zu wissen was du erreichen willst faellt mir da nur Russische Komplexsaetze ein .http://www.ironsport.de/RussKomplex.htm
wissen die bei dir im Verein nicht wie man welche Kraft fuer den Sport am besten trainierst?

 

[Eisenfresser]

Hi, ich suche nach der Theorie für einen Trainingsplan der vorallem die Kraft fördern sollte ohne viel an (Muskel-)Masse zuzunehmen.
Im Moment trainiere ich abwechslungsweise 6 Wochen Kraft mit 8 wdh / 2 sätze und dann 4 Wochen nur Ausdauer (Body Combat) und Kraftausdauer (Body Pump) - bin jedoch mit dem Resultat unzufreiden.
Da ich Kampfsportler bin und immer knapp an der Gewichtsklassengrenze bin, darf ich wirklich nicht viel Masse aufbauen. Daher muss ich auch Supps wie Kreatin immer genau so einplanen, dass ich an manchen nicht zu schwer bin.
Für Tips wäre ich sehr Dankbar.

Ich würde einen Ganzkörperplan oder einen 2-er Split, bestehend aus einer Handvoll Grundübungen ausführen.
Letzendlich wird dein Körper immer mit Muskelwachstum auf dein Training reagieren, zumindest bis zu einem gewissen Grad.
Solange du stärker wirst und die Trainingslasten steigen, so lange wirst du früher oder später auch weiter an Muskulatur zunehmen.

Du kannst das Muskelwachstum mit einer niedrigen Intensität bzw. auch niedrigen Wdh.-Zahlen etwas in Schach halten, d.h. entweder niedrige Lasten und/oder niedrige Wdh.-Zahlen (unter 3 Wdh.).

Für dich als Kampfsportler ist eigentlich vorrangig der Kraftausdauerbereich interessant, also mittlere Lasten und hohe Wdh.-Zahlen.

Aber auch der Schnellkraftbereich dürfte für dich interressant sein, also mittlere Lasten mit niedrigen Wdh.-Zahlen und wirklich explosiver Ausführung.

Je nach dem was du für einen Kampfsport machst, müßte dann die Gewichtung und Übungsauswahl ausfallen.

Auch ein Training in Zyklen wäre denkbar, d.h. erst ein paar Wochen Kraftausdauer, dann ein paar Wochen Schnellkraft.

Auch beim reinen Max.-Kraftraining, also hohe Lasten, niedrige Wdh.-Zahlen, wird kaum ein Muskelwachstum stimuliert.
Aber
1.) ist Max.-Kraft für dich als Kampfsportler eher unwichtig und
2.) sollte ein Max.-Krafttraining immer auch mit einem Hypertrophietraining kombiniert werden, damit auch eine solide Basis da ist, auf die dann eine hohe und stabile Max.-Kraftspitze gesetzt werden kann.


Hier mal ein interessanter Text für dich:
http://www.k3k.de/Training/Reps/reps.html



Was machst du für einen Kampfsport?
Vielleicht kann ich dir weiterhelfen.

 

[Sebbel]

1.) ist Max.-Kraft für dich als Kampfsportler eher unwichtig und
2.) sollte ein Max.-Krafttraining immer auch mit einem Hypertrophietraining kombiniert werden, damit auch eine solide Basis da ist, auf die dann eine hohe und stabile Max.-Kraftspitze gesetzt werden kann.

zu 1) Gerade die Maximalkraft ist auch für einen Kampfsportler wichtig, da der Schnellkraft durch die Maximalkraft Grenzen gesetzt sind. D.h. ab einem bestimmten Schnellkraftniveau muss die Maximalkraft gesteigert werden, damit die Schnellkraft wieder verbessert werden kann. Die Maximalkraft bildet zusammen mit der Explosivkraft (+ Startkraft) sozusagen die Basis für die Schnellkraft.

zu 2) Problem der Gewichtsklasse


Ansonsten stimme ich aber mit Eisenfresser überein und sage, dass für einen Kampfsportler vor allem Kraftausdauer und Schnellkraft von Bedeutung sind.

Die Schnelligkeit und die Schnellkraft der obern Extremitäten (also die Schlagkraft), lässt sich vorallem durch geringe Zusatzlasten wie z.B. Fausthanteln, Therabänder etc. sehr gut verbessern. Auch durch den Einsatz von z. B. Medizinbällen oder Kugeln, mit denen das Kugelstoßen imitiert wird, lassen sich gute Zuwachsraten der Schnellkraft verzeichnen.
Bei einem auf Schnellkraft ausgerichteten Training sollten die Wiederholungszahlen eher gering gehalten werden, da ab höheren WH - Zahlen und maximaler Kontraktionsgeschwindigkeit (Ausführungsgeschwindigkeit) die angestaute Ermüdung zu einem Abfall der Kraftbildungsrate führt, sprich die folgenden WH uneffektiv werden.

Gruß Sebbel

 

[Eisenfresser]

zu 1) Gerade die Maximalkraft ist auch für einen Kampfsportler wichtig, da der Schnellkraft durch die Maximalkraft Grenzen gesetzt sind. D.h. ab einem bestimmten Schnellkraftniveau muss die Maximalkraft gesteigert werden, damit die Schnellkraft wieder verbessert werden kann. Die Maximalkraft bildet zusammen mit der Explosivkraft (+ Startkraft) sozusagen die Basis für die Schnellkraft.

Ich bin davon ausgegangen, dass Kronos noch eher am Anfang steht und da ist Maxkrafttraining meiner Meinung völlig unnötig. Kraftausdauer und Schnell- bzw. Explosivkraft, das ist das was er braucht und was sich, vor allem zu Anfang, schnell verbessern läßt.

zu 2) Problem der Gewichtsklasse

Das ist der Hauptgrund gewesen, warum ich ihm als Kampfsportler von einem Max.-Kraftraining abraten würde, da man einfach immer mehr Basis (Muskeln) braucht, um ab einem gewissen Grad weiter seine Max.-Kraft zu steigern und das dann eben eine Körpergewichtszunahme mit sich bringt.

 

[Sebbel]

Jau als Anfänger ist es natürlich vorerst mal unnötig seine Maxkraft zu steigern. Da wird man auch aus einem SK - Training vorerst genug rausholen können.


Bis man mit einem IK - Training ohne Steigerung der Muskelmasse nichts mehr rausholen kann, dauerts aber ne Weile. Gibt ja nicht umsonst Leute, die mit nem Körpergewicht von grad ma 70 kg oder gar weniger z.B. die 3 - fache ihres Körpergewichts bewegen Muss man natürlich dann auch aus dem Blickwinkel des dafür benötigten Zeitaufwandes sehen. Über die Zunahme des physiologischen Muskelquerschnitts lassen sich natürlich ab einem gewissen Level schneller Kraftzuwächse verzeichnen.

Gruß Sebbel

 

[Kroni]

wissen die bei dir im Verein nicht wie man welche Kraft fuer den Sport am besten trainierst?

Hi, also ich musste mich nochmal neu registrieren (vorher Kronos), weil ich aus irgendeinem grund nicht genug rechte hatte um zu posten. eine antwort von einem admin blieb auch aus

also, bei uns gibt es schon einen fitness-trainer der sich auskennt. ich hab mit ihm auch einen termin morgen, jedoch hat der nur rund 60min zeit und daher wollte ich nicht ganz unvorbereitet gehen.

 

[Kroni]

Hier mal ein interessanter Text für dich:
http://www.k3k.de/Training/Reps/reps.html
Was machst du für einen Kampfsport?
Vielleicht kann ich dir weiterhelfen.

ich mache yoseikan budo. im wettkampf sieht es nicht anders aus als full-contact-kick-boxen mit low-kick, jedoch tragen wir körperschutz und helm und zusätzlich sind auch würfe erlaubt, sowie bodenkampf, abgesehen von hebel. danke für den link!

 

[Kroni]

Ich bin davon ausgegangen, dass Kronos noch eher am Anfang steht und da ist Maxkrafttraining meiner Meinung völlig unnötig.

Ich mache rund 3 Jahre Krafttraining (wie oben beschrieben) und einmal Ausdauer (Body Combat) zusätzlich zum Yoseikan-Training. (Bin 24 Jahre alt)
Im Moment bin ich 183cm, 94kg, unbekannter Körperfettanteil
Oberarm (rechts) habe ich angespannt 39cm
Oberschenkel angespannt 68cm
Waden 45cm (sehen extrem aus, daher trainiere ich sie auch nicht)
alle Werte auf dem Bett sitzend angespannt gemessen vor 10sek
1999 war ich noch 85kg mit etwa selbem Körperfettanteil.
Hilft dir das weiter?

 

[Kroni]

Bis man mit einem IK - Training ohne Steigerung der Muskelmasse nichts mehr rausholen kann, dauerts aber ne Weile.

Klingt gut, wie sieht denn das Training genau aus?