Suche schnelle Routine für Zuhause -Frühsport -wenig Zeit

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theAzzi

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Hallo Zusammen,

ich bin Michael, 36 Jahre, Vater eines 3 jährigen Sohnes, beruflich öfters stark eingebunden und merke körperlich den Zeitmangel :).

Vor 4 Jahren war ich 2-3 mal die Woche in Fitnessstudio und jede Woche eine 8-10km Tour laufen. Sicherlich kein Profi, aber Fit. Dann folgte Kind, Wohnung mit Garten, beruflicher Werdegang und eine absteigende Fitness.

Ich suche eine Routine, die fix und bequem in 10-15 Minuten erledigt ist. Keine Ausrede für den Schweinehund. Lieber wenig und schnell als gar nichts.

Ziel ist nicht maximale Effizienz und Hardcore Workouts oder möglichst starkes Muskelwachstum. Ich möchte einfach dem spürbaren körperlichen Verfall entgegenwirken.
Gerne jeden Tag, also quasi ein "Split".

Ich habe aktuell zur Verfügung: TRX Bänder, 2 Kettlebells á 8 KG, ein Treppengeländer an dem ich Klimmzüge machen kann (schaffe aber aktuell nur noch 2 saubere :lachen:) und meinen Körper.
Wenn es sinnvolle und Platzsparende Ergänzungen gibt, könnte ich natürlich etwas dazu kaufen.

Ich stelle mir wie gesagt einen Split vor, den ich im Wechsel und somit jeden Tag machen kann.

Ich freue mich über links zu ähnlichen Threads oder Artikeln!

Erste Laienhafte Idee, Zirkeltraining mit wenig bis keinen Pausen:

Tag 1:
Aufwärmen: Hampelmänner
Liegestütze (2-3 Sätze) (ggf. zur Abwechslung auch mal am TRX)
Kniebeuge (2-3 Sätze)
Rudern liegend am TRX (2-3 Sätze)
Sit ups 1 Satz

Tag 2:
Aufwärmen: Hampelmänner
Kreuzheben mit den Kettlebells (2-3 Sätze) (da müsste ich vermutlich aufrüsten)
Schulterpresse mit Kettlebells (2-3 Sätze)
Klimmzüge (evtl. 5 Sätze á 2 Stück am Anfang und steigern...)
Beinheben im Liegen 1 Satz

Freue mich über Ideen und Anregungen!

LG

Michael
 
A

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Re: Suche schnelle Routine für Zuhause -Frühsport -wenig Zeit
theAzzi schrieb:
Hallo Zusammen,

ich bin Michael, 36 Jahre, Vater eines 3 jährigen Sohnes, beruflich öfters stark eingebunden und merke körperlich den Zeitmangel :).

Vor 4 Jahren war ich 2-3 mal die Woche in Fitnessstudio und jede Woche eine 8-10km Tour laufen. Sicherlich kein Profi, aber Fit. Dann folgte Kind, Wohnung mit Garten, beruflicher Werdegang und eine absteigende Fitness.

Ich suche eine Routine, die fix und bequem in 10-15 Minuten erledigt ist. Keine Ausrede für den Schweinehund. Lieber wenig und schnell als gar nichts.

Ziel ist nicht maximale Effizienz und Hardcore Workouts oder möglichst starkes Muskelwachstum. Ich möchte einfach dem spürbaren körperlichen Verfall entgegenwirken.
Gerne jeden Tag, also quasi ein "Split".

Ich habe aktuell zur Verfügung: TRX Bänder, 2 Kettlebells á 8 KG, ein Treppengeländer an dem ich Klimmzüge machen kann (schaffe aber aktuell nur noch 2 saubere :lachen:) und meinen Körper.
Wenn es sinnvolle und Platzsparende Ergänzungen gibt, könnte ich natürlich etwas dazu kaufen.

Ich stelle mir wie gesagt einen Split vor, den ich im Wechsel und somit jeden Tag machen kann.

Ich freue mich über links zu ähnlichen Threads oder Artikeln!

Erste Laienhafte Idee, Zirkeltraining mit wenig bis keinen Pausen:

Tag 1:
Aufwärmen: Hampelmänner
Liegestütze (2-3 Sätze) (ggf. zur Abwechslung auch mal am TRX)
Kniebeuge (2-3 Sätze)
Rudern liegend am TRX (2-3 Sätze)
Sit ups 1 Satz

Tag 2:
Aufwärmen: Hampelmänner
Kreuzheben mit den Kettlebells (2-3 Sätze) (da müsste ich vermutlich aufrüsten)
Schulterpresse mit Kettlebells (2-3 Sätze)
Klimmzüge (evtl. 5 Sätze á 2 Stück am Anfang und steigern...)
Beinheben im Liegen 1 Satz

Freue mich über Ideen und Anregungen!

LG

Michael
Zum Vergrößern anklicken....


:cool:

Nach der Erwärmung würde ich alles im Kreisbetrieb machen.
Und auch die Bauchübung dementsprechend.
Also nicht nur einen Satz.
Noch zwei Winkel in die Wand für Beugestütze.
Mit einem Expander dazu auch Zugübungen bzw.
Druckübungen möglich.
Viele Varianten durchführbar.
Statt situps besser crunches.
Bzw. Vielfalt bei den Bauchübungen.
Eventuell auch mal nur die Rückenschule durchführen.

Mache 10 Klimmis mit Beinunterstützung.
Satzzahl langsam steigern bzw. variieren.
Monatlich testen, wieviel du ohne Beine schaffst.

Ev. Rad in den Weg integrieren.
Treppenlaufen statt Fahrstuhl.
Oder mal nur 20 min Laufen.
....................

Viel Spass und Erfolg!

Alles was du jetzt machst,
wird dir weiter helfen. :D
 
Zuletzt bearbeitet:
Grüsse Dich, Michael

Du hast völlig recht. Ein wenig Sport ist besser als kein Sport, auch wenn es vielleicht wünschbar wäre, doch mehr zu tun. Aber die Zeit respektive die Prioritäten liegen bei vielen beim Beruf, Familie oder anderen Hobbys. Deine beiden Ideen finde ich gut. Sie sind durchwegs geeignet, fit zu werden. Nur noch ein, zwei Tipps:

Bei Eigengewichtsübungen (v. a. Klimmzüge und Liegestütze) wirst Du mit der Zeit Fortschritte machen, sodass Du immer öfter im Kraftausdauerbereich trainierst. Um neue Reize zu setzen, kannst Du Hantelscheiben oder eine Kettlebell in einen Rucksack packen, anschnallen und die Übungen so durchführen. Nach diesem Prinzip kannst Du die jede Eigengewichtsübung praktisch beliebig steigern. Solange die Ausführung sauber ist, nimmt selbst der Rücken keinen Schaden.

Als zweites verlinke ich Dir den Youtube-Channel von Cori Lefkowith. In ihren Videos zeigt sie eine Fülle von Übungen für den ganzen Körper, die nur wenig oder gar kein Equipement erfordern. In einzelnen Videos sind auch ganze Workouts enthalten - zur Inspiration oder zum eins zu eins nachmachen.

https://www.youtube.com/user/redefiningstrengthOC
 
Ich kann hobbysportler nur zustimmen. Gerade beim Ziel fit zu bleiben und was Schnelles zu machen hilft es, Sachen in den Alltag zu integrieren. Treppenlaufen, Rad etc.

LG :)
 
Wenn du wirklich nur 10 bis 15 Minuten hast, solltest du diese auch effizient nutzen. Diesen Trainingsplan empfehle ich dir. ( Ganzkörper jeden zweiten tag)
1 Min aufwärmen. ( Hampelmänner)
45 min Klimmzüge ( oder oben halten und somit eine ganz lange Wiederholung, die 45 sekunden lang ist.)
15 sek Pause
45 min Liegstütze (breit)
15 sekunden Pause
45 sek Kniebeugen
15 sek Pause
45 sek Unterarmstütz
15 sek Pause

das am besten drei mal hintereinander, sodass du das alles in 15 min schaffst .

Den zweiten Tag empfehle ich dir 10- 15 min mit einem Springseil zu springen. Glaub mir, wenn du das ohne Unterbrechung durchziehst reichen 10 - 15 min völlig aus . ;)
 
fitnessjunky1 schrieb:
Wenn du wirklich nur 10 bis 15 Minuten hast, solltest du diese auch effizient nutzen. Diesen Trainingsplan empfehle ich dir. ( Ganzkörper jeden zweiten tag)
1 Min aufwärmen. ( Hampelmänner)
45 min Klimmzüge ( oder oben halten und somit eine ganz lange Wiederholung, die 45 sekunden lang ist.)
15 sek Pause
45min Liegstütze (breit)
15 sekunden Pause
45 sek Kniebeugen
15 sek Pause
45 sek Unterarmstütz
15 sek Pause

das am besten drei mal hintereinander, sodass du das alles in 15 min schaffst .

Den zweiten Tag empfehle ich dir 10- 15 min mit einem Springseil zu springen. Glaub mir, wenn du das ohne Unterbrechung durchziehst reichen 10 - 15 min völlig aus . ;)
Zum Vergrößern anklicken....

Ist das nicht ein Schreibfehler?
Meintest du nicht Sekunden?

Ich würde keinem empfehlen,
eine 45 Sekunden lange Klimmzugwiederholung durchzuführen.

Ansonsten interessanter Vorschlag.
 
Zuletzt bearbeitet:
Super danke für die vielen Trainingsvorschläge, ich werde mir einiges davon raussuchen, um wieder fit zu werden, wegen Krankheit musste ich jetzt länger auf Sport verzichten. Fange wieder mit ein paar Übungen wie ihr gesagt habt an. :lecker:
 
Ich habe mal eine Zeit lang immer 7-Minuten Workouts mit einer App die auch genauso heißt gemacht und das hat mir ziemlichgut gefallen :)
 
A

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Re: Suche schnelle Routine für Zuhause -Frühsport -wenig Zeit
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