Suche neuen Trainingsplan!

H

hulk1990

New member
Hi Leute!
wie man der überschrift schon entnehmen kann - ich suche einen neuen trainingsplan, kann mich aber schwer entscheiden welchen ich nehmen soll!
zu meiner person: bin 20 jahre, größe 176cm, gewicht 74-75kg(habe seit februar ca 8 kilo abgenommen) und trainiere ca ein halbes jahr lang (habe aber vor einiger zeit schon mal ca 6 monate trainiert und somit nicht ganz von null angefangen).

in der zeit von märz bis mai hab ich nach einem 3er split trainiert der so ausgesehen hat:
tag1: brust schultern bizeps
tag2: rücken trizeps
tag3: bauch beine
pro übung habe ich 4 sätze gemacht mit 12, 10, 8 und 6 wiederholungen(gewicht bei jedem versuch gesteigert oder zumindest gleich gelassen); pro muskelgruppe zwischen 2 und 3 (brust teilweise 4) übungen; den plan einmal pro woche durchgemacht

bin mit diesem trainingsplan super zurecht gekommen und war auch mit der veränderung des körpers wirklich zufrieden - hab aber nach ca 10-12 wochen dann den plan gewechselt weil mit der zeit einfach die motivation verloren geht wenn man immer das gleiche macht. umgestiegen bin ich auf folgenden 2er split:

tag 1: brust schulter trizeps
tag2: rücken bizeps bauch
(beine hab ich vorerst gestrichen, aber so alle 2 wochen mal eine extra-einheit für beine und bauch gemacht, dafür bauch am tag2 gestrichen)
traininsprinzip is gleich geblieben mit 3 oder 4 sätzen pro übung zu 12,10,8,(6) wiederholungen, auch übungsanzahl gleich, übungen habe ich einige ausgetauscht vorallem immer dann wenn ich nach mehr 2 trainingseinheiten keinen fortschritt mehr gemacht habe.

zusätzlich möchte ich noch sagen dass ich letzte woche beim brusttraining auf maximalkraft umgestiegen bin um mich beim bankdrücken zu verbessern, den rest trainiere ich aber wie oben angegeben :)

auch dieser plan war zu beginn wieder super zum trainieren, mittlerweile mach ich in ca 8 wochen und mir kommt es so vor als ob gar nichts mehr weiter geht, die motivation fehlt mir und vorallem bei den oberarmen tut sich gar nichts mehr, obwohl ich bei den armen beim 3er split wirklich viel dazugelegt habe.

das wars soweit, sollte ich was vergessen haben weist mich bitte darauf hin, ansonsten hoffe ich auf ein paar gute vorschläge, speziell das problem mit den oberarmen würde ich gern beheben, dass da sich wieder mehr tut :)
danke im voraus & liebe grüße
 
Auch wenn es immer wieder das gleiche ist: Lies' dich doch bitte in die vorhandenen Stickys ein, dort wirst du unter Garantie einen passenden Plan für dich finden. Solltest du zu einzelnen Punkten Fragen haben, stell' diese doch bitte kurz und präzise, denn selbst wenn man deinen Beitrag komplett liest, weiß man immer noch nicht genau, was du willst. Denn letzendlich ist das auch von deinen individuellen Zielen abhängig! Benutze bitte die Suchfunktion, viel Erfolg!
 
habe etliche beiträge durchgeforstet, bin auf einige hilfreiche sachen gestoßen, ein wirkliche lösung hab ich allerdings nirgendwo gefunden.

ich hoffe doch dass es jemanden mit ähnlichen problemen gibt bzw jemanden der ähnliche probleme hatte und mir weiterhelfen kann, dass bei jedem etwas anderes hilft ist mir allerdings auch klar. hätte aber trotzdem gerne ein paar meinungen dazugehört, da ich mir selbst nicht sicher bin wie ich am besten weitermachen soll.
 
kurz gesagt: welchen trainingsplan würdet ihr empfehlen wenn ich besonderen wert auf breitere arme lege und oben genannte nicht die gewünschten erfolge gebracht haben?
 
Etwas schwierig das ganze;-)
Du hast doch selber geschrieben, daß bei deinem 3er Split mehr Fortschritt gegeben war. Dann hat Dir der 3er Split anscheinend besser gepaßt. Eines kannst aber gleich mal vergessen. Nach 2 Trainingseinheiten wirst Du normalerweise keine sichtbaren Fortschritte erzielen. Zudem ist auch wenig ersichtlich aus Deinen Posting, was eigentlich wirklich nicht paßt? Geht es Dir zu langsam? Bodybuilding ist kein Sport, wo man in wenigen Wochen massive Fortschritte erzielt.
Am besten wäre es, wenn Du dir einen vernünftigen Plan suchst (hier im Forum zum Beispiel). Diesen machts Du dann mal 3-4 Monate, und dokumentierst das auch dementsprechend. Wichtig auch, auf die Ernährung achten. Ohne eine postive Stickstoffbilanz wirst nicht viel aufbauen. Dann eben eine Bilanz erstellen aufgrund der Meßwerte und dem Spiegelbild. Und dann die Schwachstellen entsprechend mehr im nächsten Programm berücksichtigen.
Aber eines kannst vergessen: Nur auf die Oberarme zu trainierern ist Schwachsinn! Es muß einfach alles zusammenpassen, ansonsten gibt es körperliche Probleme, wenn bestimmte Muskelgruppen mit anderen kraftmäßig nicht harmonieren.

Gruß
Richard
 
Also ich denke den 3er Split den du von März bis Mai hattest, solltest du nicht so schnell aufgeben.
Ein paar Veränderungen würde ich aber vornehmen:
1. Tausche Bizeps und Trizeps, sonst trainierst du diese beiden muskelgruppen an zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten.
Also Trizeps mit Schultern und Brust trainieren und bizeps mit Rücken (der klassische Drück-Zug-Beine-Split)
2. Wechsle wenn es dir zu langweilig wird mal die Übungen, benutze KH anstatt LH oder ändere die Übungsreihenfolge, das Wiederholungsschema etc.
3. Hab Geduld!
 
danke für deine antwort! :)
habe jetzt auch schon an diese variante gedacht, was haltet ihr davon:
3er split:
tag1: brust/schultern/rücken
tag2: bizeps/trizeps/bauch
tag3: beine

wie viele wiederholungen macht ihr beim bizeps training? die klassische wiederholungszahl 6-12 wh oder doch mehr (vl 12-16 wh)?
 
Lieber Schultern mit den Armen trainieren, sonst wird diese TE zu lang.
Brust und Rücken sind verglichen mit den Armen eher große Muskelgruppen, brauchen also mehr Training.

Immer darauf achten, dass genügend Regenerationszeit zwischen den TE ist.
Besonders wenn Bizeps und Trizeps nach Brust und Rücken trainieren willst oder umgekehrt.

Ich wüsste nicht wieso die Bizeps höhere WH-Zahlen bräuchten als andere Muskeln.
Ich würde mir um die Bizeps sowieso keinen Kopf machen.
Sind kleine Muskeln und werden eigentlich immer mehr als genug trainiert.

Lupino
 
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