Suche Grundlagenplan, der mit meinen Mitteln realisierbar ist (Zuhause trainieren)

J

Joker86

New member
Hi,

ich bin 26 Jahre alt, bin 1,93m groß und wiege derzeit 92,5 kg, wobei ein nicht unbeachtlicher Teil auf den Bauch entfällt ::oops: Da ich viel im Büro arbeite und über viele Jahre keiner Ausrede verlegen war, keinen Sport zu betreiben, bin ich nahezu vollkommen untrainiert. Ich habe in den letzten Wochen immer wieder mal ein paar Übungen aus der Homepage von Fit for Fun entnommen und mir einen Trainings"plan" erstellt, aber ich denke sowas ist nicht zielführend. Was ich suche, wäre ein Trainingsplan, wo erstmal Grundmuskulator aufgebaut wird, bevor ich irgendwelche Iso-Übungen mache.

Folgende Trainingsgeräte stehen mir zur Verfügung:

- 2 Kurzhanteln
- 1 Langhantel mit 9,5 kg Eigengewicht (leider erst in ein paar Tagen)
- 4x 1,25 kg Scheiben
- 4x 2,5 kg Scheiben
- 1 AB Roller (vllt. kennt den wer)
- 2 Liegestützgriffe

Bisher schaffe ich nur Frauenliegestütze. Bei den richtigen komme ich einfach nicht hoch. Ich habe einfach keine Ahnung, wo ich anfangen soll und bei vielen Internetplänen habe ich immer nur Übungen gesehen, die an irgendwelchen Geräten ausgeführt werden. Was ich brauche, sind Eigengewichtsübungen und Übungen, die man mit dem vorhandenen Equipment ausführen kann. Könnt ihr mir bitte einen Plan zusammenstellen, der meinen Anforderungen entspricht?

Liebe Grüße
Jens
 
A

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Re: Suche Grundlagenplan, der mit meinen Mitteln realisierbar ist (Zuhause trainieren)
AW: Suche Grundlagenplan, der mit meinen Mitteln realisierbar ist (Zuhause trainieren

Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips,...

früher oder später wirst aber nicht drum herum kommen, dir anständige ausrüstung zu zu legen oder dich in einem studio anzumelden.

die Grundübungen an sich sind:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken/ Dips
Schulterdrücken
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
 
AW: Suche Grundlagenplan, der mit meinen Mitteln realisierbar ist (Zuhause trainieren

Hi,

vielen Dank für deine Antwort! Klimmzüge sind bei mir zuhause leider nicht möglich, der Rest aber natürlich schon. Kannst du mir auch bezüglich Anzahl der Wiederholungen / Sätze Tipps geben? Wie fängt man am besten an, ohne gleich 5 Tage Muskelkater zu haben?

Was meinst du mit "anständiger Ausrüstung"? Zusätzliche Hantelscheiben sind schon mal geplant, da ich sicherlich irgendwann mit den Gewichten nicht mehr Erfolge erzielen werde (wenn ich es überhaupt jetzt tun werde...).

Viele Grüße
Jens
 
AW: Suche Grundlagenplan, der mit meinen Mitteln realisierbar ist (Zuhause trainieren

deine ausrüstung ist eigentlich viel zu wenig. da wirst du nicht lange damit auskommen. also entweder du legst dir anständige gewichter zu, die für einen längeren zeitraum halten, d.h du richtest dir ein richtiges homegym ein, oder du meldest dich einfach in einem studio an. mir ist ersteres definitiv viel zu aufwändig, deshalb zahl ich einfach 20 euro im monat und geh ins gym.
viele anfänger tendieren mMn deshalb eher zu einem homegym, da es einfach bequemlicher ist von zuhause zu trainieren und da sie sich nicht im gym "blamieren" wollen. das sollte aber keinesfalls der hauptgrund sein, da jeder einmal anfängt. mehr verstehe ich noch jene, die zu hause trainieren wollen, da sie dann effektiver, also ohne warten auf ein gerät usw., trainieren können. ich habe aber nur selten probleme damit und deshalb ist bei mir ein studio sicherlich die bessere wahl.
musst halt selbst wissen, was du willst, aber auf kurze oder lange sicht (eher kurze), kommst du mit deiner jetzigen ausrüstung nicht weit.
 
AW: Suche Grundlagenplan, der mit meinen Mitteln realisierbar ist (Zuhause trainieren

Hi,

danke für deine Antwort.

Ich habe mich ja für ein Homegym entschieden und zusätzliche Gewichte schaffe ich mir ja auf jeden Fall noch an (momentan ist geplant einen Satz von 2x 5kg und 2x 10kg zu bestellen). Meine Frage ging eher in die Richtung, ob jemand einen guten Ganzkörperplan für den Anfang hat :)

Viele Grüße
Jens
 
AW: Suche Grundlagenplan, der mit meinen Mitteln realisierbar ist (Zuhause trainieren

Sodele, die Langhantel ist nun endlich gekommen! Hat denn nun jemand Tipps, welche Übungen ich für den Einstieg machen sollte und wieviele Sätze / Wiederholungen optimal für einen Anfänger sind?

Viele Grüße
Jens
 
AW: Suche Grundlagenplan, der mit meinen Mitteln realisierbar ist (Zuhause trainieren

Kann geschlossen werden, in einem anderen BB - Forum war man deutlich hilfsbereiter. Hier scheint es wenige / keine Anfänger zu geben.
 
AW: Suche Grundlagenplan, der mit meinen Mitteln realisierbar ist (Zuhause trainieren

wir haben hier jede menge anfänger. und du hast auch hilfreiche tipps bekommen.
 
AW: Suche Grundlagenplan, der mit meinen Mitteln realisierbar ist (Zuhause trainieren

Keinen einzigen GUTEN Tipp habe ich bekommen. Kreuzheben für Anfänger? Ansonsten wurde ich nur darauf hingewiesen, dass ich LANGFRISTIG (Frage drehte sich aber um einen ANFÄNGERplan) zu wenig Ausrüstung habe. Ich glaube kaum, dass meine Frage so unpräzise war, dass jeder daran vorbeischreibt. Ein Trainingsplan geht eher in Richtung "Übung xy 3 Sätze x Wiederholungen". Aber wie gesagt im anderen Forum wurde ich von kompetenten Leuten beraten, deshalb glaube ich kaum dass hier überhaupt noch was kommt geschweige denn was Brauchbares...

Ist natürlich nicht böse gemeint. Bin nur etwas frustriert, dass ich woanders sehr schnell und gut geholfen bekomme und hier nur gesagt bekomme, dass die Ausrüstung zu schlecht ist. Man muss ja auch bedenken, dass ich absolut keine Kondition und nichts habe. Nach ein paar Trainingseinheiten habe ich festgestellt, dass die vorhandenen Gewichte schon ausreichen und ich ja trotzdem 30kg an Scheiben dazu bekommen habe. Von daher ist das alles sehr wohl brauchbar.
 
AW: Suche Grundlagenplan, der mit meinen Mitteln realisierbar ist (Zuhause trainieren

Kreuzheben für Anfänger? warum nicht?

und ein Anfängerplan ist nach wie vor mein oben geposteter :/
 
AW: Suche Grundlagenplan, der mit meinen Mitteln realisierbar ist (Zuhause trainieren

Klar könnte man dir einen Trainingsplan geben aber es wäre fast schon fahrlässig dich nicht darauf hinzuweisen, dass du viel zu wenig Equipment hast. Das ist so wie wenn du 100 Euro hast und wir dich beim Autokauf beraten sollen.

Das Gewicht ist einfach für alles zu wenig - eine voll beladende Langhantel die 25kg wiegt - damit kommst du einfach nirgendwo hin. Wenn es 70-80kg wären könnte man zumindest kurzfristig damit arbeiten aber mit 25kg geht gar nichts.

Den einzigen Rat den ich dir geben kann ist dir nochmal 2x20, 2x10 und 2x5kg an Gewichten zu besorgen. Dann macht es auch Sinn sich über einen TP Gedanken zu machen.
 
AW: Suche Grundlagenplan, der mit meinen Mitteln realisierbar ist (Zuhause trainieren

Hi,

na aber ich habe doch bereits geschrieben, dass ich nochmal 2x 10kg und 2x 5kg erhalten habe. Folgende Scheiben habe ich nun zuhause (+ Langhantel mit 9,5kg Eigengewicht und 2 Kurzhanteln mit je 1,8kg Eigengewicht):

4x 1,25kg
4x 2,5kg
2x 5kg
2x 10kg

Das wären ja, wenn alles auf die Langhantel gepackt wird, ca. 55kg inkl. Langhantelstange. Mal ehrlich, ich schaffe gerade so meine 12x 3 Wiederholungen bei der Military Press mit 2x 5kg auf der Langhantel. Ich bin Anfänger und damit meine ich wirklich BLUTIGER Anfänger. Ich habe seit Jahren keinen Sport gemacht und habe einen Bürojob, deshalb muss es bei mir echt weit unten anfangen. Wenn ich auf Anhieb 70kg heben müsste, würde ich mir ja einen Bruch heben ::oops: Ich kann euch ja mal posten, was ich für einen Grundlagenplan in Kooperation mit dem anderen Forum erarbeitet habe:

Beine
1. Ausfallschritte (3x 12)
2. Wadenheben (3x 20)

Rücken
3. Langhantelrudern (3x 12)

Brust
4a. Frontstütz
4b. Liegestütze (3x 12)

Schulter
5. Military Press (3x 12)
6. Seitheben (3x 12-15)

Bauch
7. Crunch gerade (3x 20)
8. Crunch seitlich (3x 20)
9. Beinheben (3x 12)


Wobei der Frontstütz nur dafür da ist, um es mir irgendwann zu ermöglichen richtige Liegestütze (und nicht wie bisher Frauenliegestütze...) auszuführen. Die Übungen mit Langhantel mache ich immer mit 2x 5kg also insgesamt 19,5kg.

Ich werde aber vermutlich (Schande über mich) mit dem Gewicht noch etwas runter gehen, da ich irgendwie das Gefühl habe bei der Military Press und bei dem Langhantelrudern die Langhantel eher "hochzuwuchten" und ich denke es ist effizienter, wenn man die Langhantel langsam und konzentriert bewegt. Was ich aber auch noch nicht geklärt habe ist die Frage, wie ich mich aufwärme. Gibt es vielleicht für jede dieser Übungen einen Aufwärmübung? Etwas allgemeines wie Laufband oder Crosstrainer ist hier leider nicht möglich und da ich das Training wegen dem Job meist erst abends beginnen kann, ist Seilhüpfen leider auch nicht drin (wegen den Nachbarn unter uns).

Also nichts für ungut, ich weiß ja selbst dass ich langfristig sicher nicht bei dem Gewicht bleibe, aber kurzfristig habe ich definitiv deutlich mehr Gewichte, als ich brauche. Jetzt muss erstmal eine Grundmuskulatur aufgebaut werden, damit ich "richtig" trainieren kann (wobei es im Raum steht ab Mai mich im Fitnessstudio anzumelden - je nach Erfolg / Misserfolg zuhause).

Viele Grüße
Jens
 
AW: Suche Grundlagenplan, der mit meinen Mitteln realisierbar ist (Zuhause trainieren

ich würde definitiv beim plan von premutos bleiben. ist ein gewöhnlicher gk-plan den du 3x die woche machst. dein jetziger plan, muss ich ehrlich sagen gefällt mir nicht so besonders, da du nicht mal BD für die brust drinnen hast. wenn du BD machst und dich steigerst, wirst du liegestütze automatisch irgendwann schaffen.
ok, nun hast du ca. 55 kg, damit kann man für zumindest kurze zeit schon etwas machen. wobei natürlich bei KH und KB wird das relativ schnell zu wenig werden, aber bis mai könnte es schon reichen.
wenn du das gefühl hast, unsauber zu trainieren, also mit zuviel schwung, reduzier das gewicht. denn halte dir immer vor augen, dass das gewicht nur das mittel zum zweck und nicht der zweck selbst ist. wichtig ist es sauber zu trainieren.
eine klimmzugstange solltest du dir aber noch zulegen. die ist meines wissen nach relativ billig.
mach wie gesagt den plan von premutos 3x die woche (1tag training, 1 tag pause usw. und dann einmal 2 tage pause- sprich also nie 2 tage hintereinander trainieren). jede übung 3-4 sätze. bei den wh solltest du dich später irgendwo zwischen 6-12 einpendeln, aber am anfang gewöhn dich zuerst an das gewicht und arbeite dich langsam hoch und schau, wie viel kg du in diesem wh bereich überhaupt schaffst.
lg fog
 
A

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Re: Suche Grundlagenplan, der mit meinen Mitteln realisierbar ist (Zuhause trainieren)
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