Probier das Hatfield System... da ist so ziemlich alles enthalten.
Zellkomponente prozentualer Zellanteil Methode zur Anpassung
Myofibrillen 20-30% Kraft (6-12 Wdh.)
Mitochondrien 15-25% Ausdauer (15-25 Wdh.)
Sarkoplasma 20-30% Kraft und Ausdauer
Kapillaren 3-5% Ausdauer und
kontinuierliche Spannung
Fettdepots 10-15% Ernährung
Glykogen 2-5% Ernährung
Bindegewebe 2-3% Kraft
Andere subzellulare Substanzen 4-7% Ausdauer und Kraft +
Ernährung und Regeneration
Tabelle aus: Bodybuilding – A Scientific Approach, Dr. Frederick Hatfield
Das Hatfield-System für Anfänger...
Um diesen Tatsachen im Training gerecht zu werden ist ein differenziertes Vorgehen notwendig. Für den Anfänger empfiehlt sich alles erstes einmal ein solides Fundament zu legen. Um Anpassungen der Muskulatur und der passiven Strukturen zu gewährleisten empfehlen sich hauptsächlich mehrgelenkige Übungen (die sog. Grundübungen).
Abb 2: Grundübungen Muskelgruppe Grundübung
Brust Bankdrücken
Bein, Hüftbereich Kniebeuge, Kreuzheben
Schultern Schulterdrücken
Latissimus Latziehen, Klimmzüge
Mittlerer Rücken Rudern
Bizeps Rev. Klimmzüge, Langhantelcurl
Trizeps Bankdrücken eng, Dips
unterer Rücken, Beinbizeps gestrecktes Kreuzheben
Die ersten Wochen sollte mit 60-70% der maximal möglichen Leistung und 3 Sätzen trainiert werden. Nach dieser Phase der Vorkonditionierung kann mit einer Steigerung der Intensiät auf 80-85% begonnen werden. Es bietet sich nun an einen Satz mit 60-70%, ein bis zwei Sätze mit 70-80% und einen schweren Satz mit ca. 85% zu trainieren. Für dieses Vorgehen ist ein Ganzkörperprogramm dreimal die Woche mit ein bis zwei Pausentagen zwischen den Einheiten ideal geeignet.
Abb 3: Beispielplan Ganzkörper für Beginner Muskelgruppe Übung Sätze Wdh.
Beine Kniebeuge 3 15,12,10
Brust Bankdrücken 3 15,12,10
Latissimus Latziehen 3 15,12,10
Mittlerer Rücken Rudern am Seilzug 3 15,12,10
Schultern Schulterdrücken 3 15,12,10
Bizeps Langhantelcurl 3 15,12,10
Trizeps Bankdrücken eng 3 15,12,10
Bauch Situps 3 15,12,10
Die Übungen über das gesamte Bewegungsausmaß, langsam und kontrolliert durchführen.
Durch dieses moderat-kontrollierte Vorgehen können sich sowohl der Muskelapparat, wie auch die passiven Gelenkstrukturen des Körpers an die Belastungen anpassen. So sind sie für die notwendigen Trainingsanpassungen und Umstellungen der Fortgeschrittenen-Phase bestens gerüstet.
Natürlich sollte auch in dieser Phase das „Overload Prinzip“ bedacht werden, aus 60% zu Beginn werden nach ein paar Trainingseinheiten nur noch 50%. Dann sollte natürlich das Trainingsgewicht leicht erhöht werden.
...und für Fortgeschrittene
Nach einem halben bis einen Jahr Bodybuilding stellen sich die Fortschritte normalerweise langsamer ein bzw. stagnieren. Nun ist es an der Zeit etwas differenzierter in der Trainingsplanung vorzugehen. Es sollten jetzt so viele Muskelzellkomponenten wie möglich in den Trainingseinheiten „bearbeitet“ werden.
Hohe Wiederholungszahlen um die Masse der Mitochondrien in der Muskelzelle zu erhöhen, die immerhin 20-30% der Zelle ausmachen. Diese hohen Wiederholungszahlen im Bereich von 20-25, die gerne ausser Acht gelassen werden, erhöhen die Anzahl der Kapillaren. Dies führt zu einer verbesserten Versorgung und somit zu etwas mehr Muskelmasse.
Das Sarkoplasma reagiert auf eine Mischung aus Kraft und Ausdauer, also dem typischen Hypertrophiebereich von 12-15 Wiederholungen. Mit einem Anteil von 25-30% hat es grossen Anteil an der Gesamtmasse.
Niedrige Wiederholungszahlen mit dementsprechend „schwerem“ Gewicht beeinflusst die Anzahl der myofibrillar Elemente, ebenfalls mit 20-30% an der Grösse beteiligt.
Keines dieser Elemente sollte bei der Planung vergessen werden. Ausserdem sollten schnelle, explosive Bewegungen für die FT Fasern ins Training einbaut werden. Die ST-Fasern hingegen reagieren mehr auf höhere Wiederholungszahlen mit langsamerer Bewegungsgeschwindigkeit.
Daraus kann man folgendes Trainingsmodell ableiten, es soll aber bitte nur als Modell zu verstehen sein und muss dem Trainingsfortschritt und den persönlichen Gegebenheiten angepasst werden.
Abb 4: Trainingsmodell für Fortgeschrittene Sätze Wdh. Intensität Trainingsgeschwindigkeit
1+2 4-6 maximal Explosiv, zwischen den Wiederholungen kurz pausieren
3+4 12-15 maximal Moderat, kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen
5+6 20-25 maximal Langsam, konstante Spannung, keine Pausen zwischen den Wiederholungen
Tabelle aus: Bodybuilding – A Scientific Approach
Von diesen Modell ausgehend sind nun die unterschiedlichsten Trainingsvariationen möglich. Für eine Phase mit Konzentration auf die Effekte die niedrige Wiederholungen und hohe Gewichte hervorbringen könnte das 5x5 Prinzip angewandt werden.
Abb 5: Beispiel für eine Trainingsvariation Sätze Wdh. Intensität Trainingsgeschwindigkeit
1-5 5 submaximal Explosiv, zwischen den Wiederholungen kurz pausieren
2 12-15 maximal Moderat, kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen
1 20-25 maximal Langsam, konstante Spannung, keine Pausen zwischen den Wiederholungen
Das Volumen sollte immer der individuellen Regenerationskapazität angepasst werden. Bei Anzeichen von Übertraining oder mangelnden Fortschritten müssen entweder die Satzanzahlen nach unten oder oben korrigiert werden, oder die Trainingsintensitäten verändert werden.
Eine weitere Möglichkeit wäre die verschiedenen Teilbereiche auf unterschiedliche Einheiten zu verteilen. Bei einem 2er Split und viermaligen Training die Woche könnte es so aussehen:
Abb 6: Beispiel für einen 2er-Split 4x/Woche Einheit I Einheit II Einheit III Einheit IV
schwer, explosiv – Pausen 3-5min schwer, explosiv – Pausen 3-5min moderate u. hohe Wiederholungszahlen – Pausen 1-1,5min moderate u. hohe Wiederholungszahlen – Pausen 1-1,5min
Brust, Schultern,
Trizeps, Bauch Beine, Rücken,
Bizeps, Waden Brust, Schultern,
Trizeps, Bauch Beine, Rücken,
Bizeps, Waden
Bankdrücken
4x5-6 Kniebeuge
4x5-6 Schrägbankdrücken Kurzhanteln
3x10-12 Frontkniebeuge
3x10-12
Schulterdrücken
4x5-6 Klimmzüge
4x5-6 Crossovers Seilzüge
2x20-25 Beinstrecker
2x20-25
Dips
4x5-6 Langhantelrudern
4x5-6 Seitheben Kurzhanteln
3x10-12 Beincurl
2x20-25
SitUps (kontrolliert mit Zusatzgewicht)
4x12-10 Langhantelcurl
4x5-6 Seitheben - Brust auf 45° Schrägbank gestützt
2x20-25 Latzug enger Griff
3x12-10
Aufgrund der Gefahr von Hernien und anderen Muskelverletzungen im Bauchbereich, empfehlen wir auf schwere explosive Bauchübungen zu verzichten! Wadenheben Beinpresse
4x12-10 Shrugs Langhantel
3x6,15,20 Rudern Seilzug weiter Griff
2x20-25
French Press
3x10-12 Scottcurls
3x12-10
Push Down Seilzug
2x20-25 Kabelcurls
2x20-25
Crunches am Seilzug
2x12-15 Wadenheben sitzend
4x25-30
Reverse Crunches
1xmax
Falls man die oben beschriebenen Komponenten nicht alle in einem Trainingszyklus zum Einsatz bringen will, so sollte man doch im Rahmen einer sinnvollen Periodisierung alle Elemente im Laufe des Trainingsjahres zum Einsatz bringen. Je nach Zielsetzung werden dann die einzelnen Perioden unterschiedlich lang bzw. intensiv ausfallen.
Um eine umfassende Entwicklung der Muskulatur zu erreichen sollte auf Dauer eine breite Variation von Wiederholungsformaten, Trainingstechniken und Übungen eingesetzt werden, die SAID (“specific adaptions to imposed demands”) - denn nur mit einem holistischen Vorgehen beim Training wird man alle Bereiche der Muskulatur vollständig entwickeln.
