Stoffwechsel anregen

[SiSaSu]

Hallo!
Ich bin neu hier & möchte mich kurz vorstellen.
Ich bin 19 Jahre alt (weiblich), ewa 156com klein & wiege etwa 57kg!

Seit MO trianiere ich im Fitnessstudio (habe ein paar Übungen gezeigt bekommen und war schon vor zwei Jahren in einem Fitnesstudio, somit kenn ich mich allgemein mit den Geräten aus).
Ich möchte versuchen, so oft wie möglich zu trainieren. Etwa jeden 2ten Tag Krafttraining & die Tage dazwischen, wenn möglich Ausdauer.
Meine Ernährung möchte ich jetzt umstellen. Bzw esse ich seit Montag reichlich Eiweiß & versuche so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu mir zu nehmen!

Ein Beispiel:
Frühstück: Eiweißshake Zwischenmahlzeit Paprika& Tomaten Mittag Zucchini & Putenfleisch Abend Fisch

Meine Frage ist eine ganz simple, die ihr mir hoffentlich ganz einfavh erklären könnt:

Wie rege ich meinen Stoffwechsel an? Im Internet habe ich gelesen, dass wenn der Stoffwechsel richtig funktioniert, der Körper eigentlich sofort zu verbennen beginnt und der Körper so garnicht dazukommt, Fett abzulagern. Verstehe ich das richtig?
Ich hätte mir die Frage so beantwortet, dass ich 3x die Woche Krafttraining machen & wenig Kolenhydrate essen sollte. Stimmt das so? Oder gibt es noch zusätzlich Informationen?

Falls ihr sonst noch interessante Tipps für mich habt, freue ich mich natürlich sehr darauf!!


LG & danke im VOrhinein SiSaSu

 

[Krijo]

Jeden Tag trainieren wird dir nicht gut tun. Am besten gehst du 2 mal die woche Krafttraining machen in einem GK plan und dann 3 mal laufen. Dann auf ernährung achten. Seitdem ich Sport mache ist mein Stoffwechsel viel besser als am anfang

 

[faifer]

Hallo SiSaSu,

Deine Ansätze sind schonmal gut. Krafttraining 3x die Woche und 2-3x die Woche Ausdauertraining sollte dich deinem Wunschkörper näher bringen. 1-2 Tage Regeneration die Woche braucht dein Körper auf jeden Fall auch.

Was bedeutet es einen guten Stoffwechsel zu haben? Vereinfacht gesagt, eine Menge Essen zu können ohne zuzunehmen Wie erreicht man das nun am geschicktesten? Einfach

Mit deinen Körperdaten solltest du einen Ruheumsatz von etwa 1400kcal haben. Dein Gesamtumsatz wird bei einem Sportpensum von 5-6x die Woche im Regelfall etwa 1,8 x diesem Ruheumsatz entsprechen, d.h. er wird irgendwo bei 2500 kcal liegen. Mit jedem Kilo Muskelmasse, das du zulegst steigt dein Ruheumsatz weiter. Um einen guten Stoffwechsel aufrecht zu erhalten solltest du deine Kalorienaufnahme bei 2000kcal-2300kcal einpendeln, damit fährst du ein leichtes Defizit d.h. du wirst langsam und stetig abnehmen und du führst deinem Körper genug Kalorien zu, dass er nicht in eine Art Hungermodus schaltet. Damit würde er deinen Grundumsatz reduzieren und selbst wenn du abnehmen würdest, schlimmer an deinem Restfett klammern als ein Bär kurz vorm Winterschlaf

Wie trainieren: Dein Kraftrraining sollte ein Ganzkörpertraining sein. Wenn du keine Angst vor freien Gewichten, d.h. Kurzhanteln und Langhanteln hast, wirst du schneller und effektiver deine Ziele erreichen, als mit Maschinentraining. Ich persönlich trainiere nach folgendem Plan:

TagA:

Kniebeuge Langhantel 3x8-12
Bankdrücken Kurzhantel (oder Langhantel) 3x 8-12
Rudern vorgebeugt Langhantel 3x8-12 (geht auch am Seilzug, sitzend)
Seitheben Kurzhantel 3x8-12


Tag B:
Klimmzüge 3x8-12( oder an der Maschine, oder auch Latzug)
Kreuzheben Langhantel 3x8-12
Dips 3x8-12 (oder an der Maschine)
Schulterdrücken stehend KH (oder Langhantel) 3x8-12


Die beiden Einheiten trainiere ich abwechselnd, d.h. Eine Woche ABA, eine Woche BAB. Zum Aufwärmen mache ich die Übungen jeweils 2-3 Sätze mit stark erniedrigtem Gewicht. Z.B. Wenn du beim Bankdrücken mit 10kg pro Hantel arbeitest. Könntest du dich z.b. 10x mit einer 4kg Hantel aufwärmen, 6x mit einer 6kg Hantel und dann noch 3x mit einer 8kg Hantel. Nun sollten deine Muskeln eigentlich ganz gut auf die Arbeitssätze vorbereitet sein.

An den 2-3 Trainingsfreien Tagen Jogge ich so jeweils 45minuten in der freien Natur. Hab mitlerweile eine tolle etwa 8km lange Strecke gefunden. Ich weiss nicht wie fit du bist, aber versuch am Anfang zumindest mal langsam auf ein Level zu kommen, dass du zumindest mal 20-30mins durchhältst. Wenn du nicht gerne joggst, kannst du natürlich jeden anderen Ausdauersport betreiben.


Bei der Ernährung gilt eigentlich nur: Versuche so auf 1,5g-2g Eiweiss/kg Körpergewicht zu kommen und beziehe deine Kalorien aus gesunden Quellen. D.h. Gesunde Fette (0,8-1,5g /kg Körpergewicht) wie z.b. aus Rapsöl oder fettem Seefisch sollten eigentlich jeden Tag dabei sein. Die Kaloriendifferenz solltest du eben mit ballaststoffhaltigen Lebensmitteln mit langkettigen Kohlehydraten füllen. Das wäre eben hauptsächlich Gemüse aber auch Obst oder Vollkornprodukte. Vermeide gezuckerte Getränke, Süßigkeiten, Panaden und andere offensichtliche Quellen von schlechten Fetten/Zucker und nährstoffarmen raffinierten Kohlehydraten.

Mach das mal ein halbes Jahr und die Ergebnisse werden dich Verblüffen. Du brauchst übrigens keine Sorge vor übermäßigem Muskelaufbau haben. Du bist eine recht zierliche Frau, selbst bei optimalem Training glaube ich nicht, dass du mehr als vll. 2kg Muskeln im ersten Jahr aufbauen könntest und bis dahin bist du längst mehr Fett los

Grüße Faifer

 

[SiSaSu]

DANKE für die schnelle Antwort !!!!

Ich werde versuchen, es so gut wie möglich umzusetzen!
Mit der Ernährung tu ich mir einfach voll schwer...mit Schule & zu Hause wohnen..und da wird dann schon allgemein gekocht und nicht auf jeden einzelnd eingegangen
Anbei mal mein Plan der letzten Tage:

12.03. Essen: Eiweißshake, Paprika& Tomaten, Zucchini & Putenfleisch, Fisch
Sport: 55min Ausdauer
13.03. Essen: Tomaten, Erdbeeren & Mango, Salat m. Hühnerfleisch & Frittatensuppe, 3Kiwi,
Sport: 10min Ausdauer, 35min Krafttraining, 15min Ausdauer
14.03. Essen: Eiweißshake, Mango, 2 Reiswaffeln (mit Yoghurt), griechischer Nudelauflauf, Mango
Sport: Ausdauer 60min

Wäre das ok ? Ich möchte versuchen, morgends & abends Eiweiß zu essen & mittags normal... (einfach was gekocht wird, wie Saftfleisch, Ndelauflauf, Suppe, WOK, Krautfleckerl,etcetc)

Wenn der Körper auf Sparmodus geht & sich die Fettpölsterchen "behält", kann es dann dazu kommen, dass wenn ich Krafttraining mache, nicht abnehme, sondern einfach durch Muskeln & Fett stärker werde?


Übrigends finde ich die Ernährung echt voll schwer...ich versuche es jetzt mit 5 Mahlzeiten, davon 1x Eiweißshake, zwischendurch Obst/Gemüse, Mittags Kalorien, zwischendurch: Obst/Gemüse Abends: Eiweiß


Wenn ich dann meinen Stoffwechsel auch ordentlich in Form bringe, kann ich dann auch genüsslich mein Schnitzel verspeisen und mein Körper baut es ab & wird es nicht mit Hilfe von Fettpösterchen abspeichern ?!

DANKE nochmal f. deine Hilfe!

 

[SiSaSu]

Werd mir angewöhnen, 3x Kraft & 2x Ausdauer

Auf was genau achtest du bei deiner Ernährung wenn ich fragen darf ?

 

[faifer]

Hallo nochmal, leider kann ich dir bei deinem Ernährungsplan nicht so einfach helfen, da ich keinen Schimmer habe wieviel du da gegessen hast. Allgemein sieht es nach zuwenig aus

Auf www.fddb.info kannst du deinen Kalorienverbrauch recht einfach mitloggen. Kaloma ist ein Tool für den Computer welches auch ohne Internet funktioniert, du musst dir nur eine Datenbank für die Nahrungsmittel von der Seite mit herunterladen und dann einbinden. Mit diesen Tools solltest du mal nen Überblick über deine Nährstoffaufnahme bekommen und du würdest sehen wieviel mehr du brauchst.

Ich würde dir empfehlen ein ordentliches Frühstück einzubauen. Z.B. 250g Magerquark, 100g Früchte, 300ml Milch, 80g Haferflocken. Vom Gefühl her isst du zuwenig. Wenn dein Körper im Sparmodus rumlungert wird er Muskeln als überflüssige Energieverschwender ansehen und sich davor hüten davon mehr anzuschaffen, d.h. du wirst nicht stärker werden.

Einmal am Tag essen was auf den Tisch kommt ist auch völlig in Ordnung, versuch einfach nur mit der Ernährung um die Hauptmahlzeit herum einen guten Rahmen zu schaffen. Und wenn du mal deinen Stoffwechsel auf Touren gebracht hast, könntest du dein Schnitzel wahrscheinlich 1-2 mal die Woche mit Schokolade glasieren und nichts sichtbar ansetzen (Solange du weiter trainierst und deine Ernährung die anderen Tage passt).

EDIT: Auf die Frage worauf ich bei meiner Ernährung achte: hier habe ich meinen Plan mal vor ein Paar Wochen gepostet. Ich ernähre mich im Schnitt 6 Tage die Woche streng nach Plan, sag aber z.b. am Sonntag zu nem Stück Kuchen nicht nein. Momentan versuch ich die vielen Belegten Brote öfters durch sattmachende Salate zu ersetzen: Z.B. 100g Vollkornnudeln, 250g Kidneybohnen, 150g Hähnchenbrust, 200g Karotten,Fenchel,Paprika etc, 2EL Rapsöl, Essig + Gewürze. Dazu dann noch ein Brötchen und gut ist.

 

[R0X]

Ich würde dir raten, dich einfach mal einzulesen:

1 ) http://www.bodybuildingforum.at/forums/75-Stell-dich-vor
2 ) http://www.bodybuildingforum.at/threads/55286-Leitfaden-für-Neulinge-2011
3 ) http://www.bodybuildingforum.at/threads/45138-Leitfaden-für-Newbies
4 ) http://www.bodybuildingforum.at/threads/24304-Grundlegendes-für-Beginner!!!!!!!!!
5 ) http://www.bodybuildingforum.at/threads/20285-Hallo-Neulinge!
6 ) http://www.bodybuildingforum.at/threads/55651-Welches-System-ist-für-mich-geeignet
7 ) http://www.bodybuildingforum.at/threads/51398-So-Trainier-ich
8 ) http://www.bodybuildingforum.at/threads/55617-2er-Split
9) http://www.bodybuildingforum.at/threads/55444-3er-Split
10 ) http://www.bodybuildingforum.at/threads/55618-Ganzkörpertraining

Falls danach noch Fragen offen sind, frag. Willkommen!!

 

[SiSaSu]

Hi !

Also ich hab mir gestern ein paar Seiten davon durchgelesen, waren voll interessant, danke!

Was ich jedoch noch erwähnen möchte ist, dass ich nicht auf "Bodybuiling" unterwegs bin. Ich weiß dass ich hier in so einem Forum bin , aber das hab ich mir absichtlich ausgesucht, weil ich denke, dass es hier viele gibt, die sich auskennen & helfen können.

Gestern hab ich auch eine Seite gefunden, die shr auf Eiweiß achtet & meint, einfach wenig Kolenhydrate zu essen. Und viele Stars machen auch solche "Diäten", hab ich gelesen. Nur frag jch mich wie das dann bei denen funktioniert, dass sie wenig Kolenhydrate essen, mehr Eiweiß & sich dann das fett nicht auf sparend ansetzet , sondern trotzdem verbrennt wird?

Anbei die Seite zum durchlesen : http://eiweiss-diaet.com/

Wenn ich also einfach nur abnehmen möchte, mit Sport & Ernährung, sollte ich trotzdem noch mehr essen, wie ich es schon getan habe?
Möchte nur nicht um sonst trainieren, wenn es dann heißt ich ess zu wenig Kohlenhydrate & somit wird sich nie etwas ändern...


LG & Danke!!!

 

[SiSaSu]

Und noch ne kleine Frage, wenn ich 15oo Kalorien am Tag zu mir nehme, wie soll ich dann zb bei einem Ausdauertrsining 1500 Kalorien zu verbrennen?

Lg

 

[Moo]

Hallo SiSaSu,

ließ dir die Texte bitte nochmal genauer durch!
Dein Körper hat einen Grundbedarf. Das bedeutet das z.B. schon ein Großteil der Energie nur allein durch dein Hirn verbraucht wird.
Abnehmen solltest du nur mit einem leichten kcal Defizit.
Und nur weil du 1500kcal am Tag zu dir nimmst, sollst du sie allein durchs Cardio nicht rausballern ... Wenn du einen Grundverbrauch von 1600kcal hättest würdest du so ein rießen Defizit erreichen wäre das, sagen wir mal, ungesund.

Wie bereits gesagt, ließ dich bitte in die Materie ein.
Ich denke das hier 2 Tage Kraft und 1 Tag Cardio ausreichen würden. Krafttraining hat den Vorteil zum Cardiotraining, das du einen Nachbrenneffekt hast. Das bedeutet das du nach dem Training bzw. über den Tag mehr verbrennst, als du in einer Cardioeinheit schaffen würdest.

mfg

Maurice

 

[Grantelbart]

Gestern hab ich auch eine Seite gefunden, die shr auf Eiweiß achtet & meint, einfach wenig Kolenhydrate zu essen. Und viele Stars machen auch solche "Diäten", hab ich gelesen. Nur frag jch mich wie das dann bei denen funktioniert, dass sie wenig Kolenhydrate essen, mehr Eiweiß & sich dann das fett nicht auf sparend ansetzet , sondern trotzdem verbrennt wird?

Solange du eine erfolgreiche Diät machst, verlierst du automatisch immer an Fett - aber auch an Muskeln. Der Körper kann keine Nährstoffe mehr über die tägliche Nahrungszufuhr aufnehmen und greift dann auf Ressourcen, die im Körper schon vorhanden sind (Fett und Muskelmasse). Eine BB-gerechte Diät unterscheidet sich nur in der Auslegung des Schwerpunktes: Wir sollten versuchen besonders viel Eiweiß zu uns zu nehmen, um den Abbau von Muskelmasse zu minimieren. Kurz gesagt: Solange du oder Stars eine Doät machen, sollte automatisch fett mit verbrannt werden ;-)

 

[Sho]

Die bösen, bösen Kohlenhydrate machen dich fett, fürterlich fett!

Spaß beiseite. Ohne Carbs keine Competition, aye?

 

[R0X]

Ohne Carbs keine Competition, aye?

Bitte was?!

 

[Sho]

Ich esse ordentlich Carbs und nehme trotzdem ab?!

Hart trainieren ohne Carbs geht bei mir fast gar nicht!

 

[Grantelbart]

Hart trainieren ohne Carbs geht bei mir fast gar nicht!

Das ist auch korrekt! Wenn du intensiv trainierst und deinen Körper belastest, greift er automatisch auf deine Glykosespeicher zurück, welche nur durch die Zugabe von KH aufgefüllt werden ;-)

Und es ist egal WAS du isst - am Ende zählt das Kaloriendefizit oder plus

 

[R0X]

Ich esse ordentlich Carbs und nehme trotzdem ab?!

Hart trainieren ohne Carbs geht bei mir fast gar nicht!

Nur weil du ordentlich Carbs isst heißt es nicht, dass du genug isst. Entscheidend ist deine Kcal. Menge. Du solltest dich auch einlesen....

Das ist auch korrekt! Wenn du intensiv trainierst und deinen Körper belastest, greift er automatisch auf deine Glykosespeicher zurück, welche nur durch die Zugabe von KH aufgefüllt werden ;-)

Und es ist egal WAS du isst - am Ende zählt das Kaloriendefizit oder plus

Mann kann auch ohne Carbs hart trainieren...

 

[Sho]

Nur weil du ordentlich Carbs isst heißt es nicht, dass du genug isst. Entscheidend ist deine Kcal. Menge. Du solltest dich auch einlesen....

Dir ist klar, dass Kohlenhydrate der Hauptenergielieferant für den Organismus Mensch sind?

 

[Moo]

Dir ist klar, dass Kohlenhydrate der Hauptenergielieferant für den Organismus Mensch sind?

Jain! Du kannst deinen Körper auch dazu "zwingen" seine Energie aus Fett zu ziehen. Alles eine Sache der Gewöhnung.
Hier als Bsp. die High-fat Diät.

 

[Sho]

Aus Fetten Energie zu gewinnen dauert viel länger als aus Kohlenhydraten!

 

[Moo]

Das war nicht die Frage bzw. die Aussagestellen!

Jedoch verträgt nicht jeder Kohlenhydrate und auch nicht in gewissen Mengen.