Start mit dem Aufbau--Bräuchte noch Hilfe bei der Umsetzung :D

[imported_Kai93]

Hallo zusammen

Ich habe meine Diät vor 3Wochen beendet aufgrund meines Wohlbefindens,weil die Kraft nach gelassen hat und ich zudem noch umgezogen bin.
Wie auch immer ich denke ich konnte innerhalb von 15 Wochen schon einiges erreichen.Jetzt möchte ich einen anständigen Aufbau hinlegen obwohl ich noch Fett verlieren könnte,aber das ist mir jetzt egal erst mal müssen Muskel drauf bevor ich noch ein Stich in der Landschaft bin.
In der Diät habe ich ausschließlich mit 3er Splitt trainiert,konnte bei vielen Übungen ein Muskelgefühl aufbauen,ja auch die Klimmzüge funktionieren mittlerweile im ug sowie parallelgriff 8-10 bekomme ich schon mal hin.

Jetzt möchte ich da weiter machen wo ich aufgehört habe und einen 3er Trainieren,weil mir dieser einfach unglaublich viel Spaß macht und ich der Meinung bin erschöpfter aus dem Training zu gehen,das Muskelgefühl ist enorm bei den Übungen und ich fühle mich generell einfach besser als mit einem GK Plan oder einem 2er Splitt.Deswegen möchte ich dementsprechend weiter mit nem 3er Arbeiten.

Dafür habe ich mir folgende Gedanken gemacht und hoffe Ihr könnt mal drüber schauen ob Ich noch was verbessern könnte.

Brust/Arme

Bankdrücken 3x6-8
KH Schrägbankdrücken 3x8-10
KH Flys 3x10-12
SZ Curls 3x10-12
Hammer Curls 3x10-12
Dips 3x6-8
French Press 3x10-12

Beine

Kniebeugen 3x6-8
Beinpresse gerade 4x12-15
Beinstecker 3x10-12
Rum Kreuzheben 3x8-10
Beincurls 3x10-12
Waden 3x12-15

Rücken/Schulter

Klimmzüge 4xMax
KH Rudern 3x8-10
Rudern Seilzug 3x10-12
Latzug zur Brust 3x10-12
KH Schulterdrücken 3x8-10
Seitheben 3x12
Vog. Seitheben 3x12-15

Woche 1
MO: Brust-Arme
DI: Beine
MI: ---
DO: Rücken-Schultern
FR: ---
SA: Brust-Arme
SO: Beine

Woche 2
MO: ---
DI: Rücken-Schultern
MI: ---
DO: Brust-Arme
FR: Beine
SA: ---
SO: Rücken-Schultern

Woche 3
MO: ---
DI: Brust-Arme
MI: Beine
DO: ---
FR: Rücken-Schultern
SA: ---
SO: Brust-Arme

Woche 4
MO: Beine
DI: ---
MI: Rücken-Schultern
DO: ---
FR: Brust-Arme
SA: Beine
SO: ---

Woche 5
MO: Rücken-Schultern
DI: ---
MI: Brust-Arme
DO: Beine
FR: ---
SA: Rücken-Schultern

Woche 6 wie Woche 1 etc.


Zur Ernährung:

Bin mir nicht sicher ob ich nach Gefühl essen soll oder nach genauen Angaben was meint Ihr würde eher Sinn machen.?


Hier noch ein paar Fotos vor der Diät und danach,die ersten beiden waren vor 15 Wochen mit einem Gewicht von 89KG und 98cm Bauchumfang und jetzt mit einem Gewicht von 80KG und 88cm Bauchumfang.


Ich hoffe ihr Könnt mir ein paar nützliche Tipps geben,damit ich endlich mal durchstarten kann.Nochmal zum TP ich habe den schon 3 Wochen durchgezogen und ich empfinde Ihn als gut aber man kann bestimmt noch was verbessern was Satz,Wiederholungen oder Übungsreihenfolge angeht.

lg
Kai

 

[GrauerWolf]

Hilfe bei der Umsetzung? Sollen wir für Dich trainieren?
Das sieht doch ganz passabel aus, mach es!

Wenn Du unter Rumänischem Kreuzheben das Kreuzheben mit gestreckten Beinen meinst, dann solltest Du am Rückentag dann und wann Klassisches Kreuzheben (mit Absetzen) oder eben Rumänisches Kreuzheben (ohne Absetzen, aber sonst wie Klassisches) einbauen.

"Verbesserungen" bzw. Veränderungen von Satz- und Wiederholungszahl wirst Du am besten selbst vornehmen. Immer wieder ein bisschen variieren, dann spürst Du Dich am besten.

All Good Iron!

 

[imported_Kai93]

Das mit dem Training sollte ich noch alleine hinbekommen

Also,ich denke mit dem Rum.Kreuzheben also mit Fast gestreckten Beinen komme ich recht gut klar und hier möchte ich gezielt den Beinbizeps bearbeiten.

Was mir noch aufgefallen ist,das Muskelgefühl ist nicht bei jedem Training gleich,teilweise wenn ich das Gewicht erhöhe oder auch nur Tagesabhängig mal gut das ich den Muskel wirklich brennen spüre und mal merke ich ihn nur leicht hat das viel auswirkung auf den Muskelaufbau?