Stagnation

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f4814n

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Hi Leute,

ich bin neu hier und hoffe mal nicht, dass ich mit meinem ersten Post hier gleich gegen irgendwelche Regelen verstoße.

Kurz zu mir: ich bin 187cm groß und wiege mit Laufschuhen und T shirt knapp 85kg miest knapp unter 8-12% Körperfett. Trainiere seit einigen Jahren min. 5 mal die Woche, tendenziell jeden Tag. Dazu kommt 2 mal Basketball Training und 1-2 mal Tennistraining. Ab und zu bouldern. MIt meinem Fitnesszustand bin ich eigentlich sehr zufrieden, mache viel Sprungkrafttraining und kann mich gegen deutlich größere Jungs auf dem Feld durchsetzen.

Problem ist aber: Es wird (vor allem optisch) einfach nicht mehr. Ich behaupte mal, dass ich ganz gut Bescheid weiß, was ich da tue. Übungen sind sauber ausgeführt und ich trainiere immer hart. Ich mache das ganze schon echt lange und weiß auch , dass das nicht von heute auf morgen geht. Habe schon sehr viel versucht, bin aber einfach verwirrt und etwas überfordert mich wissenschaftlich damit auseinanderzusetzen. Habe schon phasenweise nur mit 6 Wdh trainiert (nach Plan - "The get big Workout") mache aber i.d.R. immer 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh. Es ist einfach frustrierend wie andere Jungs sich schlechter ernähren als ich, weniger trainieren und trotzdem deutlich schneller zulegen (nein, die nehmen nichts ;-)). Klar ist das Veranlagung, aber da muss doch noch was zu machen sein. Habe schon Kre alkalyn, kreatin, BSN No Xplode und weiß nicht was ausprobiert aber der Durchbruch kam bisher nicht. Eiweißpulver nehme ich phasenweise (Weider sowei Syntha 6). Wenn nicht esse ich viel Fleisch und knapp 500g Magerquak am Tag..

So trainiere ich zur Zeit:

Tag 1 Brust/Schulter (Bankdrücken, KH schräg, Flys, Kabelzug, Kombiübung mit Liegestütze-dips Schulter: Frontheben, Seitheben, hintere Schulter)
Tag 2 Rücken (Lattziehen hinterm Kopf, Rudern eng zur Hüfte, Lattziehen breit zur Brust, Überzüge + eine variable Übung)
Tag 3 Beine (Sprungkraft, Maximalkrafttraining)
Tag 4 Arme (Nosbreakers, Kabelzug einarmig, Dips, Kick backs, KH BIzeps Curls, Konzentrations Curls, 21s)
Tag 5 Pause
Tag 6 Wieder von vorne

Dass ihr ein bisschen einschätzen könnt auf welchem Stand ich bin:
Bankdrücken, 1 Wdh ohne Hilfe: 110kg
Lattzug hinterm Kopf breiter Griff 10 saubere Wdh: 70 kg
Bizeps 21s: 30kg(inkl SZ Stange)

Diesen Plan mache ich jetzt ein knappes halbes Jahr (klar das ist eigentlich zu lange). Variierre immer ein bisschen in Übungen und Wiederholungszahlen. Mal 10,8,6 mal 10,8,15 immer bisschen was anderes aber kein klarer Schnitt. Oft auch Supersätze im letzten Satz...

Wichtigste Fragen sind also:

Ziel ist:
Man muss mir das training mehr ansehen. Man sieht, dass ich trainiere aber ich sehe eher aus wie Mario Gomez zB (nicht GANZ so definiert aber kommt schon hin). Der sieht ok aus aber halt wie ein fitter Fußballer nicht wie ein Basketballer. Ihr versteht was ich meine, die Arme müssen dicker werden.

Frage ist also: Ist der Trainingsplan mit 4er Split so ok?
Soll ich krassere Einschnitte machen? 4 Wochen 8Wdh. dann 4 Wochen 20 Wdh usw?
Trainiere ich zu viel? oder vielleicht nicht hart genug?

Ich bräuchte einfach mal ne Beratung. Wie ihr merkt hab ich mir viele Gedanken gemacht...


Danke dass ihr euch Alles bis hierhin durchgelesen habt. Ich bin etwas verzweifelt aber motiviert!

Freue mich auf Antworten
 
Hallo,

ja du hast die viele Gedanken gemacht. Sogar zuviele, wie ich finde.

Prinzipiell lässt dich "dicke Arme kriegen" so bewerkstelligen: Trainiere die wichtigen Übungen schwer, iss genug und werde stark.
Wenn ein Faktor davon nicht stimmt wirds nix.

1. Isst du genug? Bei so viel Sport wirst du viel essen müssen.
2. Dein Plan - finde die Splittung zu hoch. Was hälst du von nem 2er Split 3 mal die Woche oder ein 3er Split 3-4 mal die Woche?

Folgende Übungen müssen im Training integriert sein:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Schulterdrücken/Military Press
Rudern
Klimmzüge/Latzug

Optional kannst du selbstverständlich ein paar Isos ergänzen. Seitheben, Curls und eine Trizepsübung können ruhig gemacht werden.
Deine Arme wachsen nicht durch 4 Armübungen. Sie wachsen, wenn du stärker wirst! Dafür reicht bei richtiger Intensität ein einziger Satz. Das ist individuell abhängig. Prinzipiell reicht es schon, wenn du in Klimmzügen stark wirst.

3er Split würde ich nen Beine/Push/Pull plan vorschlagen
2er Split nen Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper

Und nochmals: Die Ernährung ist nicht zu unterschätzen!

Gruß
 
hi,

zunächst mal tausend Dank für die rasche Antwort! Ich weiß das sehr zu schätzen.

ich bin wirklich bereit viel Zeit zu investieren. 3-4 mal die Woche ist irgendwie unbefriedigend für mich... (du wirst wissen was ich meine ;-)) Wieso genau findest du die Splittung zu hoch? Ich hab als Student relativ viel Zeit und kann theoretisch 2 mal am tag trainieren.. da hab ich das Gefühl was zu verschenken wen ich nur 4 mal gehe die Woche. Ich mach das ja schon ne ganze Weile mit der Intensität. Die Ernährung könnte ein bisschen das Problem sein. Im Prinzip esse ich mittags und abends eine richtige Mahlzeit meistens Fleisch oder Fisch mit gemüse oder ähnliches und dazwischen mal bisschen Magerquark.

Wie gesagt, tausend Dank, dass ihr euch heir die Zeit nehmt

Ach ja... was genau meinst du mit stark werden? und wie wirkt sich das auf die Wiederholungszahl aus? Tendenziell bin ich deutlich stärker als ich aussehe. Die meisten Jungs die mit mir trainieren nehmen die gleichen Gewichte, sehen aber deutlich stärker aus.
 
Ich kenn das Problem, dass man mehr machen möchte. Ich würde mich sogar als sportsüchtig bezeichnen :D Ich muss jeden Tag irgendwie irgendwas machen, es gibt bei mir auch keinen Tag an dem ich nichts mache.
Sei es Badminton, Bouldern oder Ausdauertraining. Aber schwer trainieren tu ich 2-4 mal pro Woche (jetzt in der Diät 2 schwere und 2 leichte Einheiten).

Du hast durch deine Splittung bedingt eine geringe Frequenz in der du jede Muskelgruppe belastest. Wenn du täglich gehst kommst du alle 5 Tage an die gleiche MG. Bei einem 2er Split theoretisch alle 2 Tage.

Viel hilft (leider) nicht viel. Wichtig ist, dass du stärker wirst. Du musst in den wichtigen Übungen stark werden. Wer 10 Klimmzüge mit 20 Kilo Zusatzgewicht schafft sieht auch so aus. Wer 100 Kilo Military Press einige male schafft wird breite Schultern haben. Je mehr Übungen du machst, desto mehr brauchst du Regenerationszeit. Deswegen meine Empfehlung: Kürz die Übungen, konzentrier dich auf das Wesentliche, trainier häufiger deine MG (dafür aber selteneres Training in der Woche, deswegen der 2er Split) und werde stärker.

Du kannst trotzdem jeden Tag trainieren. Allerdings nur 3 (maximal 4 mal) mal schwer! Die anderen Tage empfehle ich Cardiotraining, andere Sportarten oder Krafttraining mit Kindergewichten ohne (!!!) Anstrengung.
Ohne Pause tut sich am Körper nämlich garnix.

Gruß
 
Dann verstehen wir uns ja ;-)

ja bei mir ists definitiv sportsucht, alleine schon weil ich basketball (4x/woche grade) und tennis als leistungssport betreibe.

2er Split ist schon ne radikale Änderung. Aber das wollte ich ja. Und die höhere Frequenz macht durchaus Sinn.

Wie würdest du es denn splitten? Beine nochmal extra? Ist die Intensität denn dann hoch genug wenn ich nur 2 Brustübungen habe zB?

Tag1: Brust, Schulter, Trizeps
Tag 2: Rücken, Bizeps, Bauch
Tag 3: Beine
Tag 4: wieder Tag1?

(Sätze? eher 6 Wdh. oder eher 12? Supersets?)

Tag 1: Bankdrücken gerade , Bankdrücken KH schräg, Schulterpresse, seitheben, 2 Trizeps Übungen (eine Über kopf, eine vor dem Körper)

Tag 2: Kreuzheben, Lattzug, Rudern, langhantel curls, konzentrationscurls, bauch

so ungefähr?

Wann soll ich die Pausen denn machen? UND, wenn pausen (im sinne von: den ganzen tag kein krafttraining, egal welche muskelgruppe) so wichtig sind, weshalb trainieren profis bzw. schauspieler die mal eben 10kg muskeln für ne rolle zulegen müssen täglich?

Es ist echt schwer nichts zu machen haha
 
f4814n schrieb:
Dann verstehen wir uns ja ;-)

ja bei mir ists definitiv sportsucht, alleine schon weil ich basketball (4x/woche grade) und tennis als leistungssport betreibe.

2er Split ist schon ne radikale Änderung. Aber das wollte ich ja. Und die höhere Frequenz macht durchaus Sinn.

Wie würdest du es denn splitten? dein Vorschlag ist gutBeine nochmal extra?kannst du machen, musst du aber nicht, beim 3er Beine extra! Ist die Intensität denn dann hoch genug wenn ich nur 2 Brustübungen habe zB?Die Intensität ist nicht unbedingt eine Frage der Übungsanzahl eher der Übungsausführung und der Bereitschaft an die Grenze zu gehen, Außerdem wird ein Training auch intensiver, wenn die Frequenz steigt

Tag 1: Rücken, Bizeps, Bauch
Tag 2: Brust, Schulter, Trizeps
Tag 3: Beine
Reihenfolge verändert
Tag 4: wieder Tag1? Denk an die Pausen!

Tag1
Tag2
Pause
Tag3
Tag1
Pause
Pause oder Tag 2

so hast du vier-fünf Einheiten pro Woche. Wobei ich eigentlich schon 4 Einheiten genug finde. Der Körper wächst in der Erholung. Mach dir das klar!!!

(Sätze? eher 6 Wdh. oder eher 12? Supersets?)2-3 Sätze, 3 bei Grundübungen, 2 bei Isos (Trizepszeug...Bizepsquatsch) ... 6-12 Wdh. Finds raus

Tag 1: Bankdrücken gerade , Bankdrücken KH schräg, Schulterpresse, seitheben, 2 Trizeps Übungen (eine Über kopf, eine vor dem Körper)

Tag 2: Kreuzheben, Lattzug, Rudern, langhantel curls, konzentrationscurls, bauch

so ungefähr?ok

Wann soll ich die Pausen denn machen? UND, wenn pausen (im sinne von: den ganzen tag kein krafttraining, egal welche muskelgruppe) so wichtig sind, weshalb trainieren profis bzw. schauspieler die mal eben 10kg muskeln für ne rolle zulegen müssen täglich?Ich empfehle dir ein wenig Naivität abzulegen ;) 1. Wird in den "Nachrichten" viel Scheiß erzählt. Tägliches Training is auch bei gedopten Sportlern nicht drin (tägliches knallhartes Training). Wo wir auch bei 2. wären. Wenn dir jemand 10 Millionen bietet, damit du an Tag X so und so aussiehst und dir sagt "Wir kennen gute Ärzte und Apotheker, hauptsache du siehst dann so und so aus". Was würdest du dann machen? "Eben mal 10 Kilo Muskeln" ist nicht möglich ohne nachzuhelfen.
Ich sags nochmal: Viel hilft nicht viel!

Es ist echt schwer nichts zu machen haha
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blabla 6 Zeichen müssen sein
 
Hoffentlich setze ich "Sportkanone" mich nicht gleich in die Nesseln, aber ich habe den Eindruck, daß du übertrainiert bist. Damit baust du 'ne Menge Kraft auf, wenn du deine Muckis aber stärker sichtbar haben willst, würde ich eher weniger trainieren - die müssen sich schließlich regenerieren, um ans Volumen zu kommen. Was du machst, wirkt eher nach Ausdauer-Kraft.


Bin scho wieder wech...
 
Ja, das hat mir schonmal jemand gesagt aber ich habs nicht glauben wollen weil ich halt dachte profis trainieren auch jeden tag, wie kann das schlecht sein. Wie gesagt, kraftmäßig bin ich auf einem level mit denen die so aussehen wie ich gerne aussehen würde...

Frustrierend, man sieht es mir halt einfach nicht an. Aber ich werde das jetzt so probieren. Es wird kaum an der Ernährung liegen und meine Ausführung ist auch sauber. Bleibt eigentlich nur das. Weil das was ich investiere und wonach es aussieht steht in keinem Verhältnis!

Den Split behalte ich dann so bei:

Tag 1:
Kreuzheben 4 Sätze
Lattzug/ Klimmzüge 4 Sätze
Rudern 3 Sätze
langhantel curls 3 Sätze
konzentrationscurls 4 Sätze
bauch (versch.) 6 Sätze


Tag 2:
Bankdrücken 4 Sätze
Schrägbankdrücken kh 3 Sätze
Schulterpresse 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Trizeps 1 überkopf 3 Sätze
Trizeps 2 alternativ 3 Sätze

Tag 3:
Kniebeugen 5 Sätze <5 Wdh
Beinpresse 4 Sätze <8 Wdh
Sprungkraftübung 1 Schrittsprünge mit Gewicht
Sprungkraftübung 2 Aus der Hocke mit Gewicht
Sprungkraftübung 3 reaktiv


letzter Satz immer als Superset.

Pausetag:
Basketballtraining/ Cardio/ evtl. Bouldern

Rhythmus:
2 Tage Training/ 1 tag off
 
Fx88 hat zwei ganz wichtige punkte angesprochen. Gewisse masseübungen fehlen und du musst deine intensität hinterfragen. Wenn du wirklich schwere einheiten fährst würden weniger übungen sicherlich ausreichen. Ich für meinen teil habe den meisten massezuwachs wenn ich ein mittelding zwischen 5 * 5, 3*3 und 4*6-8 wdhg bei den hauptmuskelgruppen fahre und die nebenmuskelgruppen am rande mit 3*10-12 wdhg mitnehme. Wenn du wirklich so viel zeit hast würde ich mich bei einem gewichthebeverein anmelden und olympisches gewichtheben erlernen. Da geht auch massetechnisch einiges weiter. Lg
 
Da hab ich mich unglücklich ausgedrückt, der bearbeitete plan inkludiert eh schon die wesentlichen masseübungen. Mein posting bezog sich noch auf den ursprünglich geposteten plan, so nach dem motto, das mag der grund dafür sein, dass es bislang nicht geklappt hat. Lg
 
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