Stagnation im Masseaufbau

[Protein Bomber]

Ich habe ca. ein halbes Jahr mit wenigen Übungen und hoher Intensität hervorragende Erfolge erzielt. Da sich jedoch dieser Erfolg vor kurzem einstellte, änderte ich mein Trainingsprogramm. Ich trainiere jetzt vorwiegend nach dem "Pyramidensystem". Da sich keine nennenswerte Steigerung bzgl. Kraft und Masse einstellt, frage ich mich ob mir vielleicht jemand helfen könnte...

 

[Pumpi]

Hi,

stell mal bitte deinen aktuellen Trainingsplan rein.

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mfg
Pumpi123

Pumping hard eating smart!

 

[Protein Bomber]

Mo: Klimmzüge: 3 x 8
Rudern vorgebeugt 12, 10, 8
Rudern am tiefen Block mit engem Griff
12, 10, 8 WH
Waden 3 x 15

Mi: Bankdrücken: 12, 10, 8 ,6
Schrägbank: 3 x 8
Butterfly: 2 x 10
Bizepscurl mit LH: 3 x 8
Hammercurls 1 x 10
Konz. Curls am Kabel 1 x 10 (Kadenz 4x4)


Fr./Sa. Nackendrücken 3 x 8
Rudern stehend 3 x 10
Kniebeugen 12, 10, 8, 6
Engbankdrücken 12, 10, 8
Pushdowns Seil 2 x 12

 

[Pumpi]

@Protein Bomber
So, vielleicht solltest du mal in einem anderen Wiederholungsberreich trainieren. Hat bei mir Wunder gebracht.

Bsp.: Bankdrücken
1. Satz maximal Gewicht 6 Wiederholungen
2. Satz leichte verringerung 6 Wiederholungen
3. Satz wieder verringern 6 Wiederholungen

Das ganze bei anderen Übungen genau so, vielleicht nimmst du statt 6 auch 7 oder 8 Wiederholungen. Mußt mal sehen worauf du besser anspringst.

Anmerkung:
Beine würde ich in einem höheren Wiederholungsberreich trainieren. So um die 8 bis 10 Wiederholungen.

Übungsauswahl:
Beschränk dich auf Grundübungen! Würde beispielweise statt Trizepsdrücken am Turm eher Dipps vorziehen, wenn möglich sogar noch mit Zusatzgewichten. Butterfly muss auch nicht unbedingt in einen Masseplan enthalten sein(kann aber)!
Hammercurls auch weglassen nimm Lieber Kh oder SZ Curls. Nur Kniebeugen find ich etwas mager, du solltest noch 2 Übungen dazu nehmen. Beim Schulterprogramm fehlt mir Seitheben, das solltest du auch noch integrieren.

2. Möglichkeit wäre du baust Kraftphasen mit ein.

Bsp.:
Du machst 4 Wochen Kraftphase, in der du nur Grundübungen mit wenig Sätzen und einem sehr geringen Wiederholungsberreich ausführst. So um die 4 Wdh.! Danach sollte es eigentlich eine Steigerung erreichen. Diese Steigerung wird auf lange Sicht zu einem verstärkten Muskelaufbau führen. Ist ja auch logisch. Nach den 4 Wochen würde ich wieder nach einem Masseplan trainieren. Die kraftphasen kannst du ruhig häufiger mal machen.


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mfg
Pumpi123

Pumping hard eating smart!


[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 15.09.2001 editiert.]

 

[Protein Bomber]

Danke für Deine Tipps!
Dein vorgeschlagener TR-Plan ähnelt sehr meinem alten. Glaub ich jedenfalls...
Könnte ich evtl. wieder zu meinem alten Plan zurückkehren? Ich trainiere seit 2 Monaten mit dem neuen Plan und dachte dass es nicht möglich sei den alten wieder aus der Schublade zu holen, da sich die Muskulatur so daran gewöhnt hatte. Um weitere Fragen auszuschließen stell ich ihn gleich hier drunter:

Mo: Kreuzheben 4 x 8
Rudern vorgebeugt 4 x 8
Waden 3 x 10

Mi: Bankdrücken 4 x 6
Schrägbank 4 x 6
Bizepscurl LH 4 x 8

Fr: Nackendrücken 4 x 8
Rudern stehend 4 x 8
Kniebeugen 4 x 6*
Trizepsdrücken liegend 4 x 6

*Beine ist nicht mehr möglich da ich leider viel laufen muss
Hab mit dem Programm super Erfolge erziehlt.
(Bankdrücken 110 kg, Kreuzheben 140 kg)
Kann ich es wieder benutzen?