Stagnation bei Muskelaufnahme und Stärke

Klar vertrag ich ihn, warum auch nicht. Danke dafür

Am Bauch ja ok, aber da sieht man auch vor dem MiniCut wieder die negative Entwicklung, deshalb hatte ich den ja gemacht. Nach den 5 Tagen sah es ja bedeutend besser aus. Nur warum passiert am Kreuz und an den Oberarmen nichts? Dauert das so lange oder was ist hier los :( schwanke bei den Oberarmen immer bei spärlichen 33cm +-1cm...

Das ist mein Problem mit dem geringen Überschuss. Vor dem 07.12.2020, also vor dem MiniCut habe ich 2550 Kalorien angepeilt, jedoch nicht so recht geschafft, Durchschnitt lag immer so bei 2400.... Die Gewichtszunahme bei ca. 0,3-0,4kg je Woche...

Aktuell nach dem MiniCut, so habe ich gelesen, soll man erstmal 2 Wochen auf Erhaltung fahren. Demzufolge will ich nun bis zum 25.12.2020 auf 2300 Kalorien gehen und dann auf 2400 Kalorien.

Ist der Plan so ok, oder doch wieder auf die 2550 gehen? Wieviel Zunahme je Woche/Monat ist im Rahmen des Muskelaufbaues in Ordnung? Hatte was von 0,5kg je Monat gelesen!?


Mfg Ronny
 
Zuletzt bearbeitet:
Die Sache mit der geplanten Zunahme in kg ist nicht so einfach, da man Schwankungen beim Körperwasser, Magen- und Darminhalt drin hat. Ich würde mich an deiner Stelle darauf konzentrieren, ca. 100 - 200 kcal über Erhaltung zu bleiben und alles daran zu setzen, stärker zu werden. Deine Muskulatur wird dann nach etwas aussehen, wenn du in den großen Verbundübungen signifikant stärker geworden bist: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge.

Mein eigenes Training (und ich bin 20 kg schwerer als du bei knapp 17 Jahren Trainingserfahrung) sieht so aus, dass ich pro Trainingstag nur 3 - 4 schwere Übungen mache, die jeweils mit einem harten schweren Satz beackert werden. 2 Trainingstage pro Woche. Hauptziel des Trainings ist das Stärkerwerden, nicht das Erreichen einer bestimmten Minutenzahl oder eines hohen Volumens. Man kann sich das meist nicht vorstellen: aber jemand, der nur ein einziges Mal in der Woche ausschließlich 20 x 180 kg Kreuzheben macht, wird wesentlich muskulöser aussehen, als jemand, der einen 6er-Split mit Isolationsübungen trainiert. Natural, versteht sich.

Stärker werden in schweren Verbundübungen - das bringt Muskulatur.

Leider ist da ein Forum etwas begrenzt - wenn man sich persönlich sähe, könnte man zeigen, wie so ein schwerer Satz aussehen muss. Das ist nämlich so ein weiterer Punkt: Nicht nur steigt mit den Jahren die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Schmerztoleranz. Du weißt einfach noch nicht, was "hart" ist. Hart ist nicht dasselbe, wie "anstrengend". Wie gesagt: alles kein Vorwurf, nur die ungeschminkte Meinung.

Nach einem richtig harten Satz Kreuzheben mit über 10 Wiederholungen hast du keine Lust mehr auf einen zweiten und keine Kraft mehr für einen dritten Satz. Und danach muss man sich anständig erholen - gerade bei deiner Alltagsbelastung. Aber mach erstmal weniger Sätze und gewöhn dich an selteneres Training. Den Rest kürzen wir später ein.
 
Danke für die Hilfestellung. Werd die nächsten Wochen mal mit den 2er Sätzen im Oberkörperbereich testen aber wie du einfach sagst mit den 100-200 Kalorienüberschuss den eigentlichen Erhalt zu finden ist für mich ein "Unding der Wirklichkeit"
Ist der Erhalt nun 2300, 2400, 2500, 2600, 2700....jeder Rechner, jede Berechnungsgrundlage sagt was anderes...das ist für mich glaube ich das größte Problem.

Kann man den davon ausgehen, wenn ich nun 2300 Kalorien annehme und immer mehr Gewicht zulege über eine gewisse Zeit, das diese Zunahme irgendwann stehen bleibt bzw, irgendwann wieder fällt. das ich dann mein Erhalt entsprechend des stetigen Gewichtes,quasi im "Scheitelbereich" gefunden habe und dann genau die 100-200 Kalorien draufrechnen kann!?

Sprich ich wiege aktuell 63,5kg, nehme 2300 Kalorien zu mir....nach einer Woche wiege ich zb. 64, nach 2 Wochen 64,5 Kilo, jeweils bei 2300 Kalorien und dann gehts auf einmal runter wiederauf 64 Kilo. Dann müsste ich doch dieErhaltungskalorien bei 64 Kilo mit 2300 Kalorien gefunden haben oder liege ich da falsch?

Mfg Ronny
 
Da liegst du nicht falsch. Das passt schon ungefähr so.

Allerdings muss man halt Vieles mit betrachten: Stress verbraucht auch Kalorien, im Winter muss man weniger trinken, bestimmte Lebensmittel wirken wasserausleitend, usw.

Ich will es mal so formulieren, dass es auf dich passt: solange du stärker wirst und annehmbar schlank bleibst, ist alles gut. Wirst du nicht stärker, dann kannst du folgende Dinge tun:

- mehr essen (also nochmal 100 kcal drauf)
- mehr Ruhezeit (also weniger Trainingstage, weniger Übungen, weniger Sätze)
- weniger hartes Cardio
- Mittagsschlaf, wenn möglich

Wirst du stärker, aber fetter, dann hast du diese Optionen:

- gleichviel essen, aber mehr spazieren
- Fett und Kohlenhydrate gegen Eiweiß mit gleichem Kaloriengehalt tauschen
- täglich 1 Liter mehr Wasser trinken

Aber ich will es mal so ausdrücken: Du hast eine gute Form und musst dich nicht verstecken. Du hast viel erreicht und vor dem Hintergrund deines Alltagsstresses holst du schon sehr viel raus. Die Tendenz sollte aber sein, dass du stärker wirst. Das ist deine Priorität.
 
dank dir,

in welchem Zeitrahmen sollte man die Kalorien den Anhand des Gewichtes anpassen?

wie soll ich die Ernährung den weiter umstellen? Richte mich aktuell ja an 50gr Fett, 160gr Eiweiß und 425 gr Kohlenhydrate (die ich aber nie erreiche)...

Mit freundlichen Grüßen

Ronny
 
Zuletzt bearbeitet:
Grüß dich (bin grad auf Dienstreise, deswegen kann ich mich nicht so regelmäßig melden)

Ich würde sagen, dass du Anpassungen der Kalorien erst ab 2 Wochen Zeitraum vornimmst. Aber ich lese gerade, dass du die Kohlenhydrate gar nicht erreichst - also erreichst du ja die Kalorien auch nicht, oder verstehe ich das falsch?

Die Zusatzkalorien würde ich an deiner Stelle aus Fett beziehen, und zwar aus: Nüssen, Olivenöl oder Fisch. 50 Gramm finde ich für den Aufbau schon grenzwertig wenig. Wenn man langfristig gesund bleiben will, darf man nirgendswo künstlichen Mangel herstellen. Iss ne Handvoll Nüsse oder kipp Olivenöl über Salat und Gemüse, dann liegst du richtig. Fett ist zu wertvoll für die Hormone, als dass man sich da stark beschränken sollte.
 
Hallo, alles gut, bist ja zu nichts verpflichten, aber schön das jmd so intensiv das Thema mir erklärt! Danke dafür.
Doch Kalorien werden erreicht. Schau mal in meinen 2. Beiträg mit der Ernährung. Dort habe ich mal eine Woche meine getracktes Essen aufgezeigt.

Aber mehr Fett wird doch wieder zu Fett? Habe überall die Empfehlungen gelesen:

Fett: 0,8 Gramm je Kilo Körpergewicht, entspricht bei 63 Kilo 50,4gr Fett

Eiweiß: 2,5 - 3 Gramm je Kilo Körpergewicht, entspricht bei 63 Kilo 157 - 189 gr Eiweiß

Kohlenhydrate: hatte ich irgendwas von 427 Gramm errechnet


Mfg Ronny
 
hier ist der Link zu dem Thread:

Stagnation beim Muskelzuwachs - Esse ich richtig?
 
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