Hi Leute,
gestern war ich bei meiner alljährlichen sportmedizinischen Untersuchung (bin Leistungssportler im Sportschiessen, deshalb muss man das) und mir wurde gesagt ich habe beachtliche Erfloge erzielt. Letztes Jahr wog ich noch 20-25kg mehr, hatte einen erheblich höheren Körperfettgehalt und Herz und Lunge sind volumenmäßig auch etwas größer geworden. Auch beim Laufbandtest habe ich zugelegt, ist ja verständlich *g*.
Nun habe ich mir für die nächste Zeit vorgenommen mich eher auf Mittelstrecken (10km, 15km, 20km etc. bezeichne ich als Langstrecken) wie 5000m zu konzentrieren und mir das Ziel gesetzt, diese möglichst schnell zu laufen. Ich will das, da ich an Geschwindigkeit gewinnen will und nicht immer nur meine üblichen 10km im gewohnten Tempo zu absolvieren. Dazu habe ich auf einer Homepage einen Trainingsplan entdeckt, der auf eine 5000m Endzeit von 19min und schneller abzielt. Vorraussetzung dafür sollte aber sein, dass man die 10km in etwa 42min schafft. Ich hab das bisher noch nicht ganz gepackt, ich liege vielleicht bei 45-47min. Ist ja auch egal, jedenfalls will ich es mal probieren ob ich mich durch eine solche gezielte Vorbereitung echt verbessern kann. Hier poste ich ihn mal, diesen Plan, da man keinen Link auf ihn setzen kann.
1. Woche
40 bis 60 min lockerer DL
Tempoläufe im 5-Km-Renntempo:3 Km Einlaufen //8 x 400 m schnell, ca. 90 sek, (im angestrebten 5-Km Wettkampftempo), Pausen zwischen Tempoläufen:90 sek (oder 200 m) Traben //3 Km Auslaufen
Ruhetag
60 min lockerer DL
Ruhetag
70 bis 80 min langsamer DL
50 min lockerer DL
2. Woche
40 min lockerer DL
Tempoläufe im 5-Km-Renntempo: 3 Km Einlaufen //5 x 1 Km schnell, ca. 3:45- 3:50,(im angestrebten 5 Km Renntempo), Pausen zwischen Tempoläufen:3:30 min Traben //3 Km Auslaufen
Ruhetag
60 min langsamer DL
40 min lockerer DL
Fahrtspiel, mit Ein- und Auslaufen
50 bis 60 min lockerer DL
3. Woche
50 min lockerer DL
Tempoläufe im 5-Km-Renntempo:3 Km Einlaufen // 12 x 400 m schnell, ca. 90 sek,(im angestrebten 5-Km Wettkampf- tempo) // Pausen zwischen Tempoläufen:90 sek (oder 200 m) Traben // 3 Km Auslaufen
50 min lockerer DL
50 min lockerer DL
Ruhetag
30 min zügiger DL, mit Ein- und Auslaufen
70 bis 80 min langsamer DL(ca. 5:15/km, Puls 65 bis 70% der HFmax)
4. Woche
50 min lockerer DL
Tempoläufe im 5-Km-Renntempo: 3 Km Einlaufen //5 x 1 Km schnell, ca. 3:45- 3:48,(im angestrebten 5 Km Renntempo), Pausen zwischen Tempoläufen:3 min Traben //3 Km Auslaufen
50 min lockerer DL
60 min langsamer DL
Ruhetag
3 Km Einlaufen //5 Km zügiger bis schneller DL: 20:30 bis 21:00 //3 Km Auslaufen
60 min langsamer DL (ca. 5:20/km, Puls 65 bis 70% der HFmax)
5. Woche
40 bis 60 min lockerer DL
15 x 200 m sehr schnell,Pausen zwischen Tempoläufen: 1 min Gehen// mit Ein- und Auslaufen
Ruhetag
50 min lockerer DL
Fahrtspiel, mit Ein- und Auslaufen
40 min lockerer DL
80 min langsamer DL(ca. 5:20/km, Puls 65 bis 70% der HFmax)
6. Woche
40 bis 60 min ruhiger DL
Tempoläufe im 5-Km-Renntempo: 3 Km Einlaufen //5 x 1 Km schnell, ca. 3:45- 3:48,(im angestrebten 5 Km Renntempo), Pausen zwischen Tempoläufen:2:30 min Traben //3 Km Auslaufen
Ruhetag
75 min langsamer DL
45 min lockerer DL
2 x 15 min sehr zügiger DL (ca. 4:10 bis 4:20 pro Km); Pause zwischen zügigen DL: 5 min// mit Ein- und Auslaufen
60 min lockerer DL
7. Woche
30 bis 40 min lockerer DL
Tempoläufe im 5-Km-Renntempo: 3 Km Einlaufen //5 x 1 Km schnell, ca. 3:45- 3:48,(im angestrebten 5 Km Renntempo), Pausen zwischen Tempoläufen:1:30 (bis 2) min Traben //3 Km Auslaufen
40 bis 50 min lockerer DL
50 min lockerer DL
Fahrtspiel, mit Ein- und Auslaufen
Ruhetag
70 min langsamer DL etwa 5:20 pro km; Puls 65% bis 70% der HFmax
8. Woche
40 bis 50 min lockerer DL
Tempoläufe im 5-Km-Renntempo: 3 Km Einlaufen //3 x 1 Km schnell, ca. 3:45- 3:48,(im angestrebten 5 Km Renntempo), Pausen zwischen Tempoläufen:2:00 bis 2:30 min Traben //3 Km Auslaufen
20 min lockerer DL
20 min lockerer DL
Ruhetag
10 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
5 Km-Wettkampf scheller als 19:00 Minuten
Also was meint Ihr dazu ? Kann ich mich dadurch steigern ? Ich will ja nicht mal unter 19min laufen, das muss ja garnicht sein, sondern ich will nur ne Verbesserung bemerken. Wie sieht es übrigens mit der Grundlagenausdauer aus bei dieser eher "geringen" Strecke, wird diese durch die 80min Läufe zwischendurch noch erhalten ?
So das wars jetzt erstmal, ich hoffe ich schreibt mir Eure Meinungen dazu, vor allem die Lauf- und Marathonexperten wie Carsten, Chianti etc, aber auch alle anderen.
Vielen Dank für die Aufmerksamkeit, chiao, tschüss und auf wiedersehn *g*.
Gruß Shooty
gestern war ich bei meiner alljährlichen sportmedizinischen Untersuchung (bin Leistungssportler im Sportschiessen, deshalb muss man das) und mir wurde gesagt ich habe beachtliche Erfloge erzielt. Letztes Jahr wog ich noch 20-25kg mehr, hatte einen erheblich höheren Körperfettgehalt und Herz und Lunge sind volumenmäßig auch etwas größer geworden. Auch beim Laufbandtest habe ich zugelegt, ist ja verständlich *g*.
Nun habe ich mir für die nächste Zeit vorgenommen mich eher auf Mittelstrecken (10km, 15km, 20km etc. bezeichne ich als Langstrecken) wie 5000m zu konzentrieren und mir das Ziel gesetzt, diese möglichst schnell zu laufen. Ich will das, da ich an Geschwindigkeit gewinnen will und nicht immer nur meine üblichen 10km im gewohnten Tempo zu absolvieren. Dazu habe ich auf einer Homepage einen Trainingsplan entdeckt, der auf eine 5000m Endzeit von 19min und schneller abzielt. Vorraussetzung dafür sollte aber sein, dass man die 10km in etwa 42min schafft. Ich hab das bisher noch nicht ganz gepackt, ich liege vielleicht bei 45-47min. Ist ja auch egal, jedenfalls will ich es mal probieren ob ich mich durch eine solche gezielte Vorbereitung echt verbessern kann. Hier poste ich ihn mal, diesen Plan, da man keinen Link auf ihn setzen kann.
1. Woche
40 bis 60 min lockerer DL
Tempoläufe im 5-Km-Renntempo:3 Km Einlaufen //8 x 400 m schnell, ca. 90 sek, (im angestrebten 5-Km Wettkampftempo), Pausen zwischen Tempoläufen:90 sek (oder 200 m) Traben //3 Km Auslaufen
Ruhetag
60 min lockerer DL
Ruhetag
70 bis 80 min langsamer DL
50 min lockerer DL
2. Woche
40 min lockerer DL
Tempoläufe im 5-Km-Renntempo: 3 Km Einlaufen //5 x 1 Km schnell, ca. 3:45- 3:50,(im angestrebten 5 Km Renntempo), Pausen zwischen Tempoläufen:3:30 min Traben //3 Km Auslaufen
Ruhetag
60 min langsamer DL
40 min lockerer DL
Fahrtspiel, mit Ein- und Auslaufen
50 bis 60 min lockerer DL
3. Woche
50 min lockerer DL
Tempoläufe im 5-Km-Renntempo:3 Km Einlaufen // 12 x 400 m schnell, ca. 90 sek,(im angestrebten 5-Km Wettkampf- tempo) // Pausen zwischen Tempoläufen:90 sek (oder 200 m) Traben // 3 Km Auslaufen
50 min lockerer DL
50 min lockerer DL
Ruhetag
30 min zügiger DL, mit Ein- und Auslaufen
70 bis 80 min langsamer DL(ca. 5:15/km, Puls 65 bis 70% der HFmax)
4. Woche
50 min lockerer DL
Tempoläufe im 5-Km-Renntempo: 3 Km Einlaufen //5 x 1 Km schnell, ca. 3:45- 3:48,(im angestrebten 5 Km Renntempo), Pausen zwischen Tempoläufen:3 min Traben //3 Km Auslaufen
50 min lockerer DL
60 min langsamer DL
Ruhetag
3 Km Einlaufen //5 Km zügiger bis schneller DL: 20:30 bis 21:00 //3 Km Auslaufen
60 min langsamer DL (ca. 5:20/km, Puls 65 bis 70% der HFmax)
5. Woche
40 bis 60 min lockerer DL
15 x 200 m sehr schnell,Pausen zwischen Tempoläufen: 1 min Gehen// mit Ein- und Auslaufen
Ruhetag
50 min lockerer DL
Fahrtspiel, mit Ein- und Auslaufen
40 min lockerer DL
80 min langsamer DL(ca. 5:20/km, Puls 65 bis 70% der HFmax)
6. Woche
40 bis 60 min ruhiger DL
Tempoläufe im 5-Km-Renntempo: 3 Km Einlaufen //5 x 1 Km schnell, ca. 3:45- 3:48,(im angestrebten 5 Km Renntempo), Pausen zwischen Tempoläufen:2:30 min Traben //3 Km Auslaufen
Ruhetag
75 min langsamer DL
45 min lockerer DL
2 x 15 min sehr zügiger DL (ca. 4:10 bis 4:20 pro Km); Pause zwischen zügigen DL: 5 min// mit Ein- und Auslaufen
60 min lockerer DL
7. Woche
30 bis 40 min lockerer DL
Tempoläufe im 5-Km-Renntempo: 3 Km Einlaufen //5 x 1 Km schnell, ca. 3:45- 3:48,(im angestrebten 5 Km Renntempo), Pausen zwischen Tempoläufen:1:30 (bis 2) min Traben //3 Km Auslaufen
40 bis 50 min lockerer DL
50 min lockerer DL
Fahrtspiel, mit Ein- und Auslaufen
Ruhetag
70 min langsamer DL etwa 5:20 pro km; Puls 65% bis 70% der HFmax
8. Woche
40 bis 50 min lockerer DL
Tempoläufe im 5-Km-Renntempo: 3 Km Einlaufen //3 x 1 Km schnell, ca. 3:45- 3:48,(im angestrebten 5 Km Renntempo), Pausen zwischen Tempoläufen:2:00 bis 2:30 min Traben //3 Km Auslaufen
20 min lockerer DL
20 min lockerer DL
Ruhetag
10 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
5 Km-Wettkampf scheller als 19:00 Minuten
Also was meint Ihr dazu ? Kann ich mich dadurch steigern ? Ich will ja nicht mal unter 19min laufen, das muss ja garnicht sein, sondern ich will nur ne Verbesserung bemerken. Wie sieht es übrigens mit der Grundlagenausdauer aus bei dieser eher "geringen" Strecke, wird diese durch die 80min Läufe zwischendurch noch erhalten ?
So das wars jetzt erstmal, ich hoffe ich schreibt mir Eure Meinungen dazu, vor allem die Lauf- und Marathonexperten wie Carsten, Chianti etc, aber auch alle anderen.
Vielen Dank für die Aufmerksamkeit, chiao, tschüss und auf wiedersehn *g*.
Gruß Shooty
