Hallo Leute,
ich habe für mich eine wirksame Methode (nur wenn es jemanden interessiert) für eine optimale Körperzusammensetzung mit maximal-möglicher Magermasse bei minimalstem Körperfettanteil entwickelt.
Diese setzt sich aus 4 Säulen zusammen:
1.) Krafttraining( Ziel: höchstmögliche Magermasse+Kraftgewinn, ohne Anabolika &Co !!!)
Anfangs kann jeder Muskel noch relativ oft (1-2mal pro Woche) mit einem hohen Volumen (10 Übungen, jedoch nie für einen Muskel, sondern in einer Trainingseinheit!!;ob Split oder Ganzkörper bleibt sich gleich) trainiert werden. Kommt man irgendwann zu einer Stagnation, d.h. man erzielt keine 5% Steigerung mehr in 2 Wochen, so wird das Volumen reduziert(8 Übungen) und díe Regenerationszeit(jeder Muskel alle 5 bis 7 Tage oder seltener) verlängert. D.h. mit zunehmeder Körperkraft/Muskelmasse müssen mehr Pausentage eingelegt und das Volumen reduziert werden. Die Vorrausetzung ist natürlich ein hochintensives Training und eine möglichst optimale Übungsausführung. Ein gutes Programm enthält bevorzugt Mehrgelenksübungen, die noch durch Isolationsübungen ergänzt werden. Somit sollte für einen optimalen Trainigsreiz gesorgt sein. Die gleichen Regeln gelten auch fürs Splittraining.(Dies sei nur ein grober Umriss des Trainings)
2.)Ernährung
-Positive Stickstoffbilanz(1,6-1,8g/kg Eiweiß)
-ausgewogen und fettarm
-es soll schmecken
-um den Körperfettanteil minimal zu halten/erreichen, empfiehlt es sich, eine negative Energiebilanz von ca 10 bis 20 % wöchentlich/monatlich zu erreichen. Die Qualität der Nahrung spielt für den Körperfettanteil keine Rolle.
3.) Ausdauersport
-weil er Spaß macht
-weil er viele positive Effekte mit sich bringt, die ich jedoch nicht aufzählen möchte, da ich nicht mehr allzu viel Zeit habe
-weil der tägliche Energieverbrauch gesteigert wird, so dass die Körperfettreduktion( falls nötig) wegen der geringeren Einschränkung beim Essen leichter fällt
4.)Motivation und das Lernen aus Fehlern
Jeder muß für sich selbst zum Meister werden.
Das Optimale für alle gibt es nicht.
Was haltet Ihr davon?
mfG,
Leonardo
ich habe für mich eine wirksame Methode (nur wenn es jemanden interessiert) für eine optimale Körperzusammensetzung mit maximal-möglicher Magermasse bei minimalstem Körperfettanteil entwickelt.
Diese setzt sich aus 4 Säulen zusammen:
1.) Krafttraining( Ziel: höchstmögliche Magermasse+Kraftgewinn, ohne Anabolika &Co !!!)
Anfangs kann jeder Muskel noch relativ oft (1-2mal pro Woche) mit einem hohen Volumen (10 Übungen, jedoch nie für einen Muskel, sondern in einer Trainingseinheit!!;ob Split oder Ganzkörper bleibt sich gleich) trainiert werden. Kommt man irgendwann zu einer Stagnation, d.h. man erzielt keine 5% Steigerung mehr in 2 Wochen, so wird das Volumen reduziert(8 Übungen) und díe Regenerationszeit(jeder Muskel alle 5 bis 7 Tage oder seltener) verlängert. D.h. mit zunehmeder Körperkraft/Muskelmasse müssen mehr Pausentage eingelegt und das Volumen reduziert werden. Die Vorrausetzung ist natürlich ein hochintensives Training und eine möglichst optimale Übungsausführung. Ein gutes Programm enthält bevorzugt Mehrgelenksübungen, die noch durch Isolationsübungen ergänzt werden. Somit sollte für einen optimalen Trainigsreiz gesorgt sein. Die gleichen Regeln gelten auch fürs Splittraining.(Dies sei nur ein grober Umriss des Trainings)
2.)Ernährung
-Positive Stickstoffbilanz(1,6-1,8g/kg Eiweiß)
-ausgewogen und fettarm
-es soll schmecken
-um den Körperfettanteil minimal zu halten/erreichen, empfiehlt es sich, eine negative Energiebilanz von ca 10 bis 20 % wöchentlich/monatlich zu erreichen. Die Qualität der Nahrung spielt für den Körperfettanteil keine Rolle.
3.) Ausdauersport
-weil er Spaß macht
-weil er viele positive Effekte mit sich bringt, die ich jedoch nicht aufzählen möchte, da ich nicht mehr allzu viel Zeit habe
-weil der tägliche Energieverbrauch gesteigert wird, so dass die Körperfettreduktion( falls nötig) wegen der geringeren Einschränkung beim Essen leichter fällt
4.)Motivation und das Lernen aus Fehlern
Jeder muß für sich selbst zum Meister werden.
Das Optimale für alle gibt es nicht.
Was haltet Ihr davon?
mfG,
Leonardo
