Sport, Fitness für dünne...????

Anoo

Anoo

New member
Hallo,

Ich bin neu hier und habe keine Ahnung von Sport und Fitness....
Also zu mir und meinen Fragen:
Ich bin 21 Jahre alt 160cm klein und wiege glaube ich 40kg, ich würde gerne durch Fitness/Sport dem zunehmen helfen, also Muskelaufbau, Ausdauer usw... Nun meine Fragen gehen aber weiter, weil ich nicht nur für mich Infos dazu bräuchte was am besten ist etc. sondern auch für eine Freundin die ein Forum für dünne betreibt die zunehmen wollen!
Also, was für Trainings etc. gibt es die dafür geeignet wären, wie sollte man anfangen wenn man noch nie was in die Richtung gemacht hat, was kann man auch ganz einfach zu hause machen, auf was sollte man achten etc...?
Und wenn es geht wäre ich dankbar wenn man mir das wie für dummies erklären würde da ich die Fachbegriffe etc. (noch) nicht kenne :p!
Danke!

LG
Ano
 
@Anoo
Ich gehe mal davon aus, daß keinerlei Equipment vorhanden ist. Ihr steht also nur mit Eurem Körper da und wißt nichts mit ihm anzufangen. Hier auf der fitness.com gibt es Übungen zum anschauen und dort habe ich Euch eine kleine Zusammenfassung herausgeholt.

Kniebeugen ohne Gewicht
Ausfallschritte nach vorne
Liegestütz auf den Knien
Brücke
Hüftstrecken mit dem Bein
Ganzkörperstütz

Hinzu solltet Ihr auf jeden Fall längere leichte Laufeinheiten nehmen, zur Not fangt Ihr halt mit spazierengehen an und steigert später, indem Ihr immer mal wieder anfangt, ein paar Meter zu laufen. Ich kann mir vorstellen, daß Eure Ausdauer nicht vorhanden ist und langsam aufgebaut werden muß. Also langsam anfangen und nicht zu schnell steigern. Beispiel: Wenn Ihr es schafft, 30 min spazierenzugehen, zieht Ihr das 1 Woche durch, um Eure Körper an die Belastung zu gewöhnen. Danach steigert Ihr auf 45 Minuten ebenfalls für eine Woche usw.
Für viele mag es absurd klingen, mit spazierengehen anzufangen. Ich denke aber, Leute, die nur noch aus Haut und Knochen bestehen, können nicht gleich zum 1000m-Lauf starten.

Die Übungen solltet Ihr auf jeden Fall 3x pro Woche durchziehen, dabei nach jedem Trainingstag einen Ruhetag einplanen.
 
Danke dir!
Hab mir das jetzt alles mal angesehen, habe einige der Übungen auch meiner Freundin erläutert...

Jetzt allein zu mir, ich habe ja vor mir einen Plan zusammen zu stellen, was ich noch gerne wissen würde ist ob das was bei Ernährung so drin steht da auch für mich gilt oder sollte ich das was da so steht einfach für mich verdoppeln?!? Da ich ja auch zunehmen will und nicht halten oder abnehmen, und wäre es da von vorteil wenn ich mir Nahrungsergänzungen etc. kaufe?
 
Da mir nicht bekannt ist, was in diesem Plan enthalten ist, kann ich nur schwerlich etwas dazu sagen. Gemäß BMI wärest Du deutlich im Untergewicht. Dementsprechend kannst Du wirklich ein paar kg zulegen.
Im Vergleich zu Deiner bisherigen Ernährungsweise solltest Du tatsächlich mehr essen oder eben die Ernährungsweise ändern. Dazu fehlen hier aber die nötigen Informationen. Gib doch mal an, wie Du Dich bisher ernährst. Nahrungsergänzungen werden üblicherweise benötigt, wenn Defizite vorliegen. Dies kannst Du beim Arzt via Blutbild überprüfen lassen. Werden dabei Defizite festgestellt, werden Dir auch die nötigen Stoffe verschrieben.
 
Also ich habe für mich diese Übungen rausgesucht:

Becken heben im liegen
Die Brücke
Hüftstrecken mit dem Bein
Ausfallschritt nach vorne
Liegestützen auf Knie
Stemmstütz

Ich weis jetzt natürlich auch nicht wie oft ich das am Tag machen sollte!?
Ich werde meistens um 07:00Uhr wach durch meinen Sohn, will dann Dehnübungen machen und dann eben das oben stehende. Erst dann was frühstücken.

Mit der Ernährung war es bis jetzt so das ich eigentlich selten Frühstück hatte, wenn dann war es meistens ein Ei und ein Würstchen, Kaffee mit Milch ist immer dabei. Bis zum Mittag selten was, z.B. Schokolade, Chips und so ein Zeug. Mittags Suppe, Pizza oder ein Nudelgericht. Bis zum Abend so gut wie garnichts und zu Abendessen entweder Schnitzel mit Kartoffeln und Salat, Nudeln mit Käse oder Wurstbrötchen....:S....man sieht das es nicht viel ist über den Tag und auch nicht gerade DAS Gesunde. Manchmal gibt es sogar Tage an denen ich vergesse zu essen!

Jetzt soll Frühstück immer sein, z.B. Müsli-Mischung mit Milch und zwei Brötchen mit Butter und Wurst. Bis zu Mittag, Bananen, Äpfel, Fruchtjoghurt, und was sonst noch spontan da ist. Zu Mittag Nudeln mit Fleisch od. ein Fleischgericht mit Soße und Kartoffeln vielleicht auch eine Suppe etc.. Bis zum Abendessen belegte Brötchen, Karotten knabbern, Bananen Shake, etc., dann wieder irgendwas mit Nudeln, Kartoffeln, Salat etc... Naja habe eben keine Ahnung von gesunder Ernährung, das ist das was ich mir jetzt so gedacht habe!

Mein Arzt hat mir eben Sport vorgeschlagen und ich sollte zusätzlich Vitamine zu mir nehmen da ich auch Mängel habe, Nahrungsärgenzungen hat er auch mal erwähnt statt Kapseln etc. aber eben keine bestimmte!
 
@Anoo
Probier mal aus, wieviele Wiederholungen schaffst Du, ohne gleich tot umzufallen. Du solltest auf keinen Fall bis zum Muskelversagen gehen. Da Du ja sowieso nie trainiert hast, macht die normale Vorgehensweise aus meiner Sicht heraus keinen Sinn.
Um überhaupt erst mal auf einen grünen Zweig zu kommen, mach mal folgendes:

Beispiel: Du schaffst maximal 10 Beckenhebungen, bist danach aber reichlich erledigt. Um nicht in eine längere Regenerationsphase zu kommen, machst Du maximal 7 Beckenhebungen. Damit hast Du immer noch Reserven und kommst mit einem Tag Pause zur Regeneration aus.

So gehst Du Deine gesamten Übungen durch und stellst Deine gut für Dich machbare Wiederholungszahl pro Übung fest. Die nächste Steigerung läuft dahingehend, daß Du an Deinen Trainingstagen diesen Übungssatz öfter über den Tag verteilt durchziehst. Du machst z.B. morgens früh den ersten Durchgang, mittags den zweiten und wenn es geht abends den dritten. Du wirst schon merken, was Du schaffen kannst. Achte immer darauf, Dich nicht völlig zu verausgaben. Das überlaß noch den besser trainierten.

Spazierengehen kannst Du immer dazu nehmen, das dann aber auch täglich.
Auch hier richte Dich danach, nicht ans maximal mögliche zu gehen.

Das obige Schema hat sich bei mir inzwischen bewährt, aufgrund eines langwierigen Knochenbruches im Fuß ließ sich nicht viel machen. Um aus der Schwächephase wieder herauszukommen führte/führe ich dieses Trainingsmuster genauso durch.
 
O.k. danke, ich werd ich so machen!
Morgen beginne ich dann mal damit....mach mir auch so einen Tagebuch Thread, glaube so habe ich es dann besser im Auge :)...
 
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