Split sinnvoll?

ThaAlex

ThaAlex

New member
Hallo geehrte Freunde des FE, (Ferrum=Eisen) ;)

Ich habe mal eine Frage:

Ich trainiere jetzt seit 6 Monaten richtig intensiv jeden 2ten Tag mit nem 2er nach Achri (siehe Hell´s Thread)

Ich habe jetzt mal vor weiter zu splitten und mal nicht auf Frequenz sondern auf Intensität zu gehen. Es heißt ja am Anfang seien 3
+ Splits sinnlos,da man noch nicht "richtig Intensiv" trainieren kann.

Ich möchte nun aber mal ein Jahr oder ein halbes auf einen 4er umsteigen um es einfach mal zu testen.. Hier mal der TP den ich mir ausgearbeitet habe:

TE 1: Brust, Bizeps

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Fliegerflachbank (oder Butterfly)
4x Langhantelcurls
3x Hammercurls
TE 2: Schultern, Trizeps

TE 2 : Schulter,Trizeps

4x Schulterdrücken
3x Seitheben stehend
3x Frontheben
4x Dips eng
4x SZ Stirnpush

TE 3: Beine, Bauch

4x Beinpresse 45°
3x Beinstrecken
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
4x Crunches
4x Beinheben

TE 4: Rücken

4x Klimmzüge
4x Latzug, eng zur Brust
4x Rudern am Kabelzug, sitzend
4x Rudern einarmig sitzend
4x Hyperextensions

Bevor jemand sagt "Da fehlt ja KB und KH!" möchte ich sagen,dass ich bis ich ausgewachsen bin diese nicht machen möchte,da sehr viel kaputt gehen kann und dass nehme ich nicht in Kauf! Mag komisch klingen aber ich bitte euch dies zu verstehen.

Ernährungsplan direkt habe ich keinen und ich werde mir auch keinen machen. (Bitte keine Moralpredigen,ich weiß,dass es so nicht perfekt ist!)

Ich versuche jedoch so viel wie möglich Obst,Pute,braunen Reis,Nudeln,Gemüse zu essen. ;)

Ich wünsche euch noch einen schönen Tag !

Lg Alex
 
Mehr Sätze zu machen bedeutet nicht zwangsläufig mehr Intensität. Der Punkt warum ein Split am Anfang wenig Sinn macht ist jener, dass man weder eine hohe Intensität noch viele Sätze benötigt um Muskelwachstum zu stimulieren weil man bei Null startet und praktisch jede Belastung einen Reiz darstellt. Warum sollte man sein Wachstum also künstlich bremsen indem man den gesamten Körper nur 1x pro Woche trainiert und die Regenerationszeit unnötig verlängert? Ich glaube definitiv nicht, dass du nach 6 Monaten 20 Sätze brauchst um den Rücken zu trainieren (und ich zweifle auch dass es überhaupt jemand braucht) und wenn ich mir dein Bild und deinen Körpertyp ansehe dann halte ich, unabhängig ob du es brauchst oder nicht, die Erfolgschancen dieses Plans gleich Null

Wenn du das "kaputtgehen" nicht in Kauf nimmst solltest du auch etliche andere Übungen aus dem Plan nehmen v.a. BD und SBD.
 
also ich persönlich bin ein riesen fan von Splits, mir wird auch niemand mehr einen gk oder 2er andrehen können. Aber das sind meiner Meinung nach aber auch zu viele Sätze pro Muskelgruppe, hatte auch mal einen 4er ne Weile(mit nicht so viel sätzen pro MG) und habe jetzt nen 3er fahre damit am besten. Für den Rücken reichen maximal 10-12 Sätze.

Habe mal einen Beispielplan zusammengestellt der meiner Meinung nach ganz gut passt.

TE 1: Brust, Bizeps, Schultern

5x Flachbankdrücken
3x Fliegerflachbank (oder Butterfly)
5x Langhantelcurls oder 2-3 mal und dafür 2 mal noch eine andere Bizepsübung
4-5x Schulterdrücken
4x Seitheben stehend


TE 2 : Rücken,Trizeps
3x Dips eng
2-3x SZ Stirnpush
4x Klimmzüge (2x breit OG 2 mal eng UG)
4x Langhantelrudern vorgebeugt (wobei hier auch das Kabelrudern geht finde persönlich nur freie gewichte immer besser)
2x Kh Rudern vorgebeugt

TE 3: Beine, Bauch

4x Beinpresse 45°
3x Beinstrecken
4x Good Mornings (ersetzt beincurls und hyperextensions, und ist wieder eine übung mit freien Gewichten, ich persönlch hab erst grad damit angefangen und ich muss sagen das erste mal im Leben konnte ich nicht einkaufen gehen am nächsten tag. der beinbizeps und der Po taten einfach zu sehr weh ^^, eine sehr empfehlenswerte Übung)
4x Wadenheben
2x Shrugs Langhantel stehend (vorallem wenn man kein KH macht wichtig für den nacken, ich persönlcih mach beides und mein Nacken wächst wie keine andere MG)
2x Crunches
2x Beinheben
(hier habe ich berücksichtigt dass du kein Kh und kein KB machen willst, auch wenn ich persönlich diese übungen bevorzuge, vorallem Kh ist meiner meinung nach durch nichts zu erstzen, kb kann man vllt noch irgendwie kompensieren)

Wie gesagt ist ein 3er mir persönlich lieber und ich finde auch sinnvoller als ein 4er vorallem da ich festgestellt habe dass ich keinen extra armtag brauche oder dass man schulter bizeps trizeps locker irgendwo bei Brust und Schultern mit reinpacken kann, da ich so oder so keine höhere intenität aufbringen kann und mehr Sätze das ganze nicht besser gemacht haben. Also am besten für bi und trizeps 4-6 sätze, brust/schultern 7-9 ,rücken 10-12, beine 12-14. Damit fährt man am besten meiner meinung nach.

"Ich habe jetzt mal vor weiter zu splitten und mal nicht auf Frequenz sondern auf Intensität zu gehen. Es heißt ja am Anfang seien 3
+ Splits sinnlos,da man noch nicht "richtig Intensiv" trainieren kann." Hier meintest du vermutlich Volumen statt Frequenz, denn hohe intensität setzt eigentlich immer ein geringes Volumen vorraus und 3er oder 4er arbeiten mit hohem volumen (zumindest die klassischen). Persönlich bin ich auch ein Volumenfan weshalb ich dir eignetlich zu einem 3er raten kann. Dein Plan oben war allerdings ein wenig zu überladen ;).
 
auf jeden fall, den 3er kann man statt 3 mal auch ruhig 4 mal pro woche ausführen also woche 1 Te 1,2,3,1. woche 2 Te 2,3,1,2,.... damit sollte man optimal ausgelastet sein. Wenns zu viel wird dann wieder auf 3 mal reduzieren.
 
Ich persönlich habe damals, mit ca. 17 Jahren gleich mit einem 4-er Split begonnen, bin dann sogar auf einen 5-er,
habe jede Muskelgruppe grundsätzlich nur 1xwöchtl. direkt trainiert, habe das bis ca. 21 Jahre so gemacht und sehr gut aufgebaut,
habe dann viele Jahre viele Dinge durchprobiert, bin auch immer mal wieder zu einem 4-er zurückgekehrt,
aber immer nur kurzzeitig, vor ca. 8/9 Wochen bin ich dann wieder auf einen 4-er und es läuft BOMBE!!!
...habe zwischendrin mal 1 Woche auf einen 3-er reduziert, da waren mir aber die TE`s zu lang
und ich fühlte mich da auch nicht ausgeruht genug...bin dann gleich wieder auf meinen 4-er zurück...

Ich mag es einfach jede Muskelgruppen mit vielen Übungen-vielen Sätzen so richtig in Grund und Boden zu trainieren,
danach brauch ich einfach mind. 4-5 Tage bis sich diese Muskelgruppe halbwegs erholt hat,
deswegen kommt halt nur ein 4-er in Frage für mich, ein 5-er wäre auch noch möchglich,
wobei ich lieber versuche, wenn ich es wirklich schaffe 5 o. 6x ins Studio zu kommen, den 4-er fortlaufend weiter zu trainieren...

Mein 4-er sieht so aus...

Tag 1
Beine (+Waden)

Tag 2
Rücken/Nacken/Bauch

Tag 3
Brust/Schultern

Tag 4
Arme
 
1x die woche für einen der schnell muskelmasse aufbauen mag und erst 6 monate trainiert finde ich recht wenig. damals habe ich 2,5 jahre trainiert und nur einen 2er gehabt
 
Es hat halt alles seine Vor- und Nachteile!
Einen 3er-Split (Klassiker: Brust/Bizeps; Rücken/Trizeps; Schulter/Beine) würde ich jedem empfehlen, der noch recht neu auf dem Sektor ist bzw. einem, der aus einer längeren planmäßigen oder unplanmäßigen Pause kommt!

Vorteil 2er bzw. 3er: Man geht "regulär" nur 2 bzw. 3mal die Woche trainieren und somit hat man 4 oder sogar 5 Ruhetage!
Nachteil 2er bzw. 3er: Man muss halt die doch wenigen Satz wirklich richtig intensiv trainieren, sonst passt der Trainingseffekt nicht oder ein Training kommt anderenfalls auf über 2h

Vorteil 4rer bzw. 5er: Man kanns sich immer schön in jede Muskelgruppe reinsteigen, da man die einzelnen Muskelgruppen getrennt trainiert und somit wirklich eine gute und hohe Intensität erreichen, bei geringer Gesamttrainingszeit
Nachteil 4rer bzw. 5er: Man hat halt nicht so viele trainingsfreie Tage in der Woche! Und noch dazu kann man schnell ins Übertraining kommen, wenn man die hohe Gesamtbelastung des Körpers nicht gewohnt ist!

Hoffe, das hilft in einer Art und Weise :)

LG
Chris
 
Chris_L schrieb:
Es hat halt alles seine Vor- und Nachteile!
Einen 3er-Split (Klassiker: Brust/Bizeps; Rücken/Trizeps; Schulter/Beine) würde ich jedem empfehlen, der noch recht neu auf dem Sektor ist bzw. einem, der aus einer längeren planmäßigen oder unplanmäßigen Pause kommt!

Vorteil 2er bzw. 3er: Man geht "regulär" nur 2 bzw. 3mal die Woche trainieren und somit hat man 4 oder sogar 5 Ruhetage!
Nachteil 2er bzw. 3er: Man muss halt die doch wenigen Satz wirklich richtig intensiv trainieren, sonst passt der Trainingseffekt nicht oder ein Training kommt anderenfalls auf über 2h

Vorteil 4rer bzw. 5er: Man kanns sich immer schön in jede Muskelgruppe reinsteigen, da man die einzelnen Muskelgruppen getrennt trainiert und somit wirklich eine gute und hohe Intensität erreichen, bei geringer Gesamttrainingszeit
Nachteil 4rer bzw. 5er: Man hat halt nicht so viele trainingsfreie Tage in der Woche! Und noch dazu kann man schnell ins Übertraining kommen, wenn man die hohe Gesamtbelastung des Körpers nicht gewohnt ist!

Hoffe, das hilft in einer Art und Weise :)

LG
Chris
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Das sehe ich absolut nicht so! Du kannst auch einen 2er Split 4 x die Woche trainieren. Darfst dann halt nur nicht absolut Vollgas geben, da deine Regeneration kürzer ist.

Ich sehe den Vorteil in höheren Splits einfach nur für erfahrene BBer, die einfach ein höheres Volumen bzw. Belastung für jede Muskelgruppe brauchen, um den Körper richtig auszulasten...
 
Grantelbart schrieb:
Das sehe ich absolut nicht so! Du kannst auch einen 2er Split 4 x die Woche trainieren. Darfst dann halt nur nicht absolut Vollgas geben, da deine Regeneration kürzer ist.

Ich sehe den Vorteil in höheren Splits einfach nur für erfahrene BBer, die einfach ein höheres Volumen bzw. Belastung für jede Muskelgruppe brauchen, um den Körper richtig auszulasten...
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Wann gilt man als erfahrener Bodybuilder und wieviel mehr an Volumen bzw. Belastung benötigt man?

Da leider so viele darum besorgt sind, dass sie zu wenig trainieren möchte ich auf die Trainingssysteme HIT, PITT und DC hinweisen mit denen eigentlich nur erfahrene Athleten trainieren und die 1 Satz pro Muskelgruppe und Woche ausführen. Natürlich führen viele Wege ans Ziel und ich möchte auch nicht für Intensitätstraining Werbung machen sondern lediglich die Frage aufwerfen wieviel Volumen wirklich Sinn macht d.h. ob jemand der 6 Monate trainiert 10 oder mehr Sätze für eine Muskelgruppe benötigt wenn andere die 10 Jahre trainieren mit einem Satz auskommen.

Was auch scheinbar kaum jemand versteht ist das Thema Regeneration. Wenn man einen hohen Split ausführt, dann ist dies nicht gleichbedeutend mit mehr Regenerationszeit - dies bezieht sich ausschliesslich auf die Regeneration der Muskelfasern. Wenn ich am Montag die Brust trainiere und am Dienstag den Rücken dann ist es klar, dass ganz andere Muskeln zum Einsatz kommen. Wenn ich allerdings 20 Sätze mache dann habe ich zwar frische Muskelfasern aber vielleicht keine vollständig aufgefüllten Energiespeicher. Ein hohes Volumen, eine hohe Intensität oder die Kombination aus beidem stellen aber vor allem eine Belastung für das zentrale Nervensystem dar. Dieses stellt das schwächste Glied der Regeneration dar weil die Dauer im Gegensatz zur Muskulatur und den Energiespeichern sehr stark ansteigen kann auch wenn einige wenige davon nicht betroffen zu sein scheinen.

Irgendwie habe ich den Eindruck in letzter Zeit werden die vorgestellten Pläne immer exzessiver und könnten teilweise schon dem Flex entnommen werden und aus Erfahrung vermute ich mittlerweile ohnehin immer den Versuch mangelnde Qualität im Training durch mehr Quantität zu kompensieren - ein fataler Fehler für die meisten Trainierenden.

Wie Chris_L schon gesagt hat ist der Vorteil eines hohen Splits, dass man sehr viele "erste Übungen" hat sofern man sich nicht am Vortag/den Vortagen restlos erschöpft hat.

So oder so ist das Ziel des Trainings die berühmte progressive Leistungssteigerung. Bei niedrigen Splits hat man oft die Chance dazu, bei höheren Splits steigt die Wahrscheinlichkeit. Würde ich einen 4er Split machen dann würde ich nach schweren Übungen aufteilen d.h. Beine, Rücken, Brust und Schulter.
 
HIT4Life schrieb:
Wann gilt man als erfahrener Bodybuilder und wieviel mehr an Volumen bzw. Belastung benötigt man?

Da leider so viele darum besorgt sind, dass sie zu wenig trainieren möchte ich auf die Trainingssysteme HIT, PITT und DC hinweisen mit denen eigentlich nur erfahrene Athleten trainieren und die 1 Satz pro Muskelgruppe und Woche ausführen. Natürlich führen viele Wege ans Ziel und ich möchte auch nicht für Intensitätstraining Werbung machen sondern lediglich die Frage aufwerfen wieviel Volumen wirklich Sinn macht d.h. ob jemand der 6 Monate trainiert 10 oder mehr Sätze für eine Muskelgruppe benötigt wenn andere die 10 Jahre trainieren mit einem Satz auskommen.

Was auch scheinbar kaum jemand versteht ist das Thema Regeneration. Wenn man einen hohen Split ausführt, dann ist dies nicht gleichbedeutend mit mehr Regenerationszeit - dies bezieht sich ausschliesslich auf die Regeneration der Muskelfasern. Wenn ich am Montag die Brust trainiere und am Dienstag den Rücken dann ist es klar, dass ganz andere Muskeln zum Einsatz kommen. Wenn ich allerdings 20 Sätze mache dann habe ich zwar frische Muskelfasern aber vielleicht keine vollständig aufgefüllten Energiespeicher. Ein hohes Volumen, eine hohe Intensität oder die Kombination aus beidem stellen aber vor allem eine Belastung für das zentrale Nervensystem dar. Dieses stellt das schwächste Glied der Regeneration dar weil die Dauer im Gegensatz zur Muskulatur und den Energiespeichern sehr stark ansteigen kann auch wenn einige wenige davon nicht betroffen zu sein scheinen.

Irgendwie habe ich den Eindruck in letzter Zeit werden die vorgestellten Pläne immer exzessiver und könnten teilweise schon dem Flex entnommen werden und aus Erfahrung vermute ich mittlerweile ohnehin immer den Versuch mangelnde Qualität im Training durch mehr Quantität zu kompensieren - ein fataler Fehler für die meisten Trainierenden.

Wie Chris_L schon gesagt hat ist der Vorteil eines hohen Splits, dass man sehr viele "erste Übungen" hat sofern man sich nicht am Vortag/den Vortagen restlos erschöpft hat.

So oder so ist das Ziel des Trainings die berühmte progressive Leistungssteigerung. Bei niedrigen Splits hat man oft die Chance dazu, bei höheren Splits steigt die Wahrscheinlichkeit. Würde ich einen 4er Split machen dann würde ich nach schweren Übungen aufteilen d.h. Beine, Rücken, Brust und Schulter.
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...wobei man halt nicht vergessen darf das ein sehr Fortgschrittener eine viel bessere Geist/Muskelverbindung hat
und seine Muskeln direkt und gezielt erreicht und somit mit viel weniger, viel mehr erreicht bzw. erreichen kann...

...sowas schafft ein Anfänger nicht, deswegen finde ich es immer echt bekloppt,
dass sich jeder Newbie an PITT oder andere HIT-Konzepten versucht...
...nach meiner Meinung muss erstmal eine Basis her und das geht meißt nur über Volumen...wie gesagt nur meine Meinung...

Natürlich gibt es immer auch Unterschiede bzw. Ausnahmen, Anfänger die sofort mit sehr intensiven Ansätzen gut fahren,
aber auch Leute (so wie ich) die mehr Volumen brauchen das auch was ankommt,
mir fehlt bei HIT-Konzepten völlig das Gefühl und ich habe schon viel ausprobiert,
hatte damals in den 90igern mal ne HD-Phase, ca. 6 Monate, habe schon einige Wochen DC getestet,
sowohl eine Zeitlang PITT getestet, beim PITT muss ich gestehen, kam was an, das Muskelgefühl war o.k.,
aber da kam das Manko (für mich) von allen HIT-Plänen zum tragen, ich trainiere einfach gerne, viel und oft,
dass gehört für mich dazu, ist Teil meines Lebens, ich genieße das, fühle mich so wohl
und selbst wenn ich dadurch evtl. weniger Erfolg haben sollte, würde ich es trotzdem nicht mehr ändern!!!

...mich persönlich störte, vor allem am späten HD von Mentzer, dass man eigentlich nur zielorientiert trainiert,
nicht um des trainingswillen und ich finde halt, wenn die meißten von uns eh nie Viecher werden,
weil genetisch nicht so gesegnet und clean unterwegs, kann man auch gleich das machen was einem Spaß macht,
wie gesagt alles nur meine Meinung...


...ich meine HIT-Ansätze funktionieren, wie viele Systeme, wenn die Progression stimmt...





Gruß Eisi
 
Eisenfresser01 schrieb:
...wobei man halt nicht vergessen darf das ein sehr Fortgschrittener eine viel bessere Geist/Muskelverbindung hat
und seine Muskeln direkt und gezielt erreicht und somit mit viel weniger, viel mehr erreicht bzw. erreichen kann...

...sowas schafft ein Anfänger nicht, deswegen finde ich es immer echt bekloppt,
dass sich jeder Newbie an PITT oder andere HIT-Konzepten versucht...
...nach meiner Meinung muss erstmal eine Basis her und das geht meißt nur über Volumen...wie gesagt nur meine Meinung...

Natürlich gibt es immer auch Unterschiede bzw. Ausnahmen, Anfänger die sofort mit sehr intensiven Ansätzen gut fahren,
aber auch Leute (so wie ich) die mehr Volumen brauchen das auch was ankommt,
mir fehlt bei HIT-Konzepten völlig das Gefühl und ich habe schon viel ausprobiert,
hatte damals in den 90igern mal ne HD-Phase, ca. 6 Monate, habe schon einige Wochen DC getestet,
sowohl eine Zeitlang PITT getestet, beim PITT muss ich gestehen, kam was an, das Muskelgefühl war o.k.,
aber da kam das Manko (für mich) von allen HIT-Plänen zum tragen, ich trainiere einfach gerne, viel und oft,
dass gehört für mich dazu, ist Teil meines Lebens, ich genieße das, fühle mich so wohl
und selbst wenn ich dadurch evtl. weniger Erfolg haben sollte, würde ich es trotzdem nicht mehr ändern!!!

...mich persönlich störte, vor allem am späten HD von Mentzer, dass man eigentlich nur zielorientiert trainiert,
nicht um des trainingswillen und ich finde halt, wenn die meißten von uns eh nie Viecher werden,
weil genetisch nicht so gesegnet und clean unterwegs, kann man auch gleich das machen was einem Spaß macht,
wie gesagt alles nur meine Meinung...


...ich meine HIT-Ansätze funktionieren, wie viele Systeme, wenn die Progression stimmt...





Gruß Eisi
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Ich gebe dir völlig recht - ein Fortgeschrittener hat eine bessere Geist-Muskelverbindung und kann die Muskeln viel besser gezielt belasten als ein Anfänger. Dafür ist es für den Fortgeschrittenen wesentlich schwieriger weiteres Muskelwachstum zu stimulieren. Ich wollte ja wie gesagt auch nicht über Vor- und Nachteile von Intensitätstraining sprechen sondern über die Verhältnisse von Satzzahlen.

Deine Motivation für viel Training in Ehren aber die große Mehrheit der Trainierenden will einfach nur eines - schnell und viel aufbauen. Wenn es nur ums Training gehen würde, dann würden auch nicht so viele Leute in den Studios nach kurzer Zeit wieder aufhören aber sie tun es weil sie falsche Erwartungen oder keine Erfolge haben.

Wo ich dir allerdings nicht zustimmen kann ist, dass mehr Volumen die Geist-Muskelverbindung fördert. Ein Anfänger der nicht einmal eine Übung richtig beherrscht kommt schwer damit zu recht mehrere gleichzeitig zu erlernen und genau darin sehe ich die Vorteile des GKs bzw. eines 2er Splits. Durch die hohe Freuqenz und das niedrige Volumen pro Muskelgruppe kann man gut fokussieren und oft "üben". Es ist eigentlich nicht viel anders als radfahren oder schwimmen zu lernen - je öfter man übt desto schneller erlernt man es.

Was mich an den hohen Splits hier im Forum stört ist nicht das Training selbst sondern die Motivation dahinter. Meistens sind bei den vorgestellten Plänen Dinge wie "um den Muskel besser zu treffen" als Begründung angegeben und das von Anfängern mit weniger als einem Jahr Erfahrung. Wenn man noch nicht einmal ein Jahr trainiert und den Muskel nicht trifft dann hat man einfach nicht erlernt mit Qualität zu trainieren. Das meinte ich als ich sagte viele würden versuchen mangelnde Qualität mit mehr Quantität auszugleichen. Der andere große Motivator scheint darin zu liegen die Trainingsmethode eines Forenmembers einfach zu übernehmen in der Hoffnung damit die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Dadurch fehlt einfach durch und durch die Basis wenn man es nicht versteht richtig zu trainieren und ein Trainingsprogramm übernimmt ohne darüber nachzudenken.

Interessanterweise scheinen auch gerade jene die sich als "ektomorph" outen dazu zu neigen ein besonders umfangreiches Trainingsprogramm zu fahren was allerdings der Definition des ektomorphen Körpertypus als mit u.a. schlechter Regenerationsfähigkeit und hohem Stoffwechsel ausgestattet entgegenläuft.
 
Sorry, wenn ich beiden jetzt ins Gespräche falle, aber HIT4Life?
Ich habe deine Antwort oben aus dem Thread (zu den höheren Satzzahlen & Regeneration) leider nicht ganz verstanden und würde mich kurz freuen, wenn du Zeit finden könntest, um mir bei den folgenden Punkten bitte nochmal zu helfen:

HIT4Life schrieb:
Was auch scheinbar kaum jemand versteht ist das Thema Regeneration. Wenn man einen hohen Split ausführt, dann ist dies nicht gleichbedeutend mit mehr Regenerationszeit - dies bezieht sich ausschliesslich auf die Regeneration der Muskelfasern. Wenn ich am Montag die Brust trainiere und am Dienstag den Rücken dann ist es klar, dass ganz andere Muskeln zum Einsatz kommen.
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Das Beispiel leuchtet sicher jedem ein! Zudem hatte ich es auch immer so verstanden, dass Regeneration nur die trainierte MG betrifft...

HIT4Life schrieb:
Wenn ich allerdings 20 Sätze mache dann habe ich zwar frische Muskelfasern aber vielleicht keine vollständig aufgefüllten Energiespeicher.
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Diese Erklärung verstehe ich iwie nicht.
20 Sätze sind ja ein Standard-Volumen bei einem einzigen Trainingstag. Willst du sagen, dass die frischen Muskelfasern (Muskeln, die sich nicht in der Regeneration befinden; in deinem Bsp. der Rücken) zwar unverbraucht sind, also ausgelastet werden können. Aber wir nicht aus dem vollen Schhöpfen könne, da unsere Energiespeicher noch unter dem letzten Training leiden? Also man quasi ins Übertraining kommt wg. allgemeiner Belastung?

HIT4Life schrieb:
Ein hohes Volumen, eine hohe Intensität oder die Kombination aus beidem stellen aber vor allem eine Belastung für das zentrale Nervensystem dar. Dieses stellt das schwächste Glied der Regeneration dar weil die Dauer im Gegensatz zur Muskulatur und den Energiespeichern sehr stark ansteigen kann auch wenn einige wenige davon nicht betroffen zu sein scheinen.
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Das so nochmal allgemein bedeuten, dass mir viel Training mit hoher Intensität oder Volumen auch die Regeneration versaut (psychologisch wg. Nervensystem), obwohl die einzelnen belasteten MG genug pausieren (physologische Regeneration).

Danke fürs Erklären :)
 
Ja und Nein. Das mit dem "aus den Vollen schöpfen" trifft zu. Mit Übertraining hat dies allerdings (noch) nichts zu tun obwohl Training mit niedrigem Energielevel sich vermutlich langfristig auch auf das ZNS auswirken wird. Was ich aber damit meine ist, dass man in dem Beispiel am Dienstag vielleicht nur 80% der Energie hat während man Mittwoch wieder 100% hätte und sich somit die Frage der Sinnhaftigkeit im Bezug auf progressive Leistungssteigerungen stellt. Regeneration ist ein vielfältiger Prozess der verschiedene Bereiche betrifft und ist erst dann abgeschlossen wenn alle Prozesse beendet sind. Dazu gehört eben auch die Erholung vom Stress der durch das Training verursacht wird und daher gilt es Häufigkeit, Intensität und Umfang mit dieser in Einklang zu bringen.

Für weitere Ausführungen stehe ich dir gerne zur Verfügung :wink:
 
Grantelbart schrieb:
Das sehe ich absolut nicht so! Du kannst auch einen 2er Split 4 x die Woche trainieren. Darfst dann halt nur nicht absolut Vollgas geben, da deine Regeneration kürzer ist.
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Sorry, dass ich nicht auf alle Trainingsvarianten eingegangen bin! Wie konnte ich es nur wagen!

@Eisenfresser: Ich teile deine Meinung größtenteils! Was mich bisschen wundert ist, dass du Anfängern eher zu einem Volumstraining ratest! Würde einem Anfänger eher immer zu einem GK ganz am Anfang raten bzw. nach rund 2 Monaten zu einem 3er, da das Zusammenspiel der gesamten Muskulatur erst erlernt werden muss! Bei einem Volumstraining macht man ja eher Isolationsübungen!

@HIT4Life: Weil du das Gesamtenergielevel angesprochen hat, möchte ich ergänzen: Bei einem 4rer- oder 5er-Split ist es ratsam, schwache Körperpatien immer nach einem Ruhetag zu trainieren! Wie HIT4Life schon erwähnt hat, nimmt das Energielevel von hintereinander liegenden Trainingstagen ab, somit sollte man seinen 4rer- oder 5er-Split so durchplanen, dass man die 100%-Full Power für die schwachen Regionen vorsieht!
Nochdazu möchte ich mal vermerken: Deine Beiträge sind wirklich 1a ;)
 
Chris_L schrieb:
@Eisenfresser: Ich teile deine Meinung größtenteils! Was mich bisschen wundert ist, dass du Anfängern eher zu einem Volumstraining ratest! Würde einem Anfänger eher immer zu einem GK ganz am Anfang raten bzw. nach rund 2 Monaten zu einem 3er, da das Zusammenspiel der gesamten Muskulatur erst erlernt werden muss! Bei einem Volumstraining macht man ja eher Isolationsübungen!
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Ähh...ne, Volumentraining heißt, sowie der Name sagt, dass man mit einem bestimmten Trainingsvolumen arbeitet
und sagt nichts über die Verwendung von Grund- bzw. Isolationsübungen aus und auch nicht über den Trainingsplit!!!

Grundübungen sind immer an erster Stelle zu wähle, vor allem bei Anfängern und mässig Fortgeschrittenen,
ABER auch Isolationsübungen haben ihren Zweck, unwichtig sind sie nicht,
zumindest wenn man bestimmte Muskelgruppen dick haben will, denn für bestimmte Muskelgruppen,
u.a. Bizeps, Trizeps, Waden etc. kommt man an Isolationsübungen nicht vorbei!!!

Ansonsten würde ich Anfänger mit einem 2-er Split beginnen lassen, da dieser ein paar Übungen mehr zuläßt als ein Ganzkörper,
wobei ich Anfängern eh lieber zu weniger Übungen mit vielen Sätzen raten würde...

@HIT4Life
...und genau da liegt für mich der Sinn von vielen Übungen, das einschleifen der Intermuskuären Koordination,
deswegen wenige Übungen, viele Sätze...





Gruß Eisi
 
Eisenfresser01 schrieb:
Ähh...ne, Volumentraining heißt, sowie der Name sagt, dass man mit einem bestimmten Trainingsvolumen arbeitet
und sagt nichts über die Verwendung von Grund- bzw. Isolationsübungen aus und auch nicht über den Trainingsplit!!!
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Ja, was ein Volumstraining ist, weiß ich...danke ;)
Hab nur nachgefragt, weils mich interessiert hätte, ob du eher auf viele WHs oder eben viele Sätze gehst!

Also wär deine Methode dann z.B. ein 2er-GK-Plan, der 2-3 Übungen zu á 4-6 Sätze mit 12-15WHs pro MG vorsieht (grob beschrieben)?! Hab ich das jetzt richtig verstanden? :D

LG
Chris
 
Chris_L schrieb:
Ja, was ein Volumstraining ist, weiß ich...danke ;)
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...oh, da haben wir uns mißverstanden...:p:wink:

Hab nur nachgefragt, weils mich interessiert hätte, ob du eher auf viele WHs oder eben viele Sätze gehst!

Also wär deine Methode dann z.B. ein 2er-GK-Plan, der 2-3 Übungen zu á 4-6 Sätze mit 12-15WHs pro MG vorsieht (grob beschrieben)?! Hab ich das jetzt richtig verstanden? :D
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Ja , so ungefähr, ich würde einen Anfänger mit einem 2-er Split Ober-/Unterkörpersplit einsteigen lassen...

Tag A
Beine + Rückenstrecker/Bauch

Tage B
Oberkörper, also Brust/Rücken/Schultern + evtl. Arme und sonstigen Kram (bei Bedarf)


Grundsätzlich würde ich immer versuchen alle Hauptbewegungsrichtungen abzudecken, also z.B. für den Oberkörper...

Druck horizontal, Druck vertikal (nach oben), (evtl. Druck vertikal (nach unten)),
Zug horizantal, Zug vertikal (von oben), (evtl. Zug vertikal von (unten))

...je Übungen würde ich 5 Sätze mit steigendem Gewicht a 15-12 Wdh. veranschlagen,
außer für die Körpermitte (Rückenstrecker/Bauch) da 30-20 Wdh.



...so ungefähr, natürlich würde ich Anpassungen vornehmen...




Gruß Eisi
 
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