Sommerlog 2010

Ich hab das Bulkingprogramm jetzt abgeändert, dass ichs auch ohne Rack durchziehen kann. Ist natürlich noch lange nicht so gut, aber besser als nichts.

Das ganze gliedert sich in zwei TEs auf,die abwechselnd dreimal die Woche trainiert werden. Hierfür nutzt der Autor des Programmes im Prinzip 5,3,1-Methode von Jim Wendler nur auf zwei Tage zusammengeschoben statt auf vier. Statt Squats mache ich Step Ups und statt Bench Press Bent-Over-Rows, erstens weil ich keinen Rack habe, zweitens weil mir noch eine Rückenübung fehlt.

Tag 1:
Kreuzheben
Military Press
5x10 Zusatzübungen

Tag 2:
Step Ups
Bent-Over-Row
5x10 Zusatzübungen

Dazu kommt noch ein dritter Tag mit einem Langhantel Komplex.

Tag 3:
8x
Power Clean
Military Press
Kniebeugen
Frontkniebeugen
Deadlift

Dazu viel essen. Ich werds mal ausprobieren und sehen wies anschlägt ;)
Morgen fange ich dann mit TE 1 an.
 
A

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Re: Sommerlog 2010
Im Komplex ist ja beides drin und fürs Krafttraining traue ich mir nicht zu mit nem richtig hohen Gewicht an die Power Cleans ran zu gehen ohne einen Trainer zu haben ;)
 
22.09.2010:

Aufwärmen + ein paar Cleans und Presses mit 20 kg (~15 min.)

A: Deadlift
2x5 @ 52kg,62kg
1x8 @ 68kg
(1RM ~86kg)

B: Military Press
2x5 @ 20kg,22kg
1x9 @ 25kg
(1RM ~ 32,5kg)

C: Liegestütz
2x10

D: Crunches:
3x10

Fazit:
Crunches und Liegestützen im Wechsel ausgeführt.
 
Nein, wird aber ab November interessant, wenn ich anfange Zivi zu machen, weil ich im Pflegedienst arbeiten werde inkl. Nachtschichten und Patienten schleppen (bin in der Schädel-Hirn-Trauma Station). Wird aber sehr interessant weil das eine Tagesklinik ist, in der auch Physiotherapeuten etc. arbeiten.

Ich bin allerdings am überlegen ob ich mir für die 6 Monate den dortigen Gewichtheberverein angucken soll (weiß eben nicht genau wies von der Zeit her funktioniert), da die auch auf Bundes und Europaebene gut dabei sind.
 
Jo arbeite selbst im pflegerischen bereich mit wechselschicht. Is ned so einfach da die Motivation zu behalten buw schwieriger Fond ich als normale Schichten zu arbeiten. Aber is machbar . Nur leider is es beim heben ed immer moeglich die richtige "Technik"zu haben bei den zu betreuenden . Manchmal merkts man . Aber is ja Ned fuer n lebenlang.
 
25.09.2010:

Stretching,JM

A: Step Ups
2x5 @ 10kg,12kg
1x10 @ 13kg
(1 RM: ~17 kg)

B: Bent-Over-Row
2x5 @ 20kg,22kg
1x8 @ 25kg
(1 RM: 32~kg)

C: Hängendes Rudern
2x10

D: Air Squats
3x10

E: Plank
2xmax.

Fazit:
Fühl mich den ganzen Tag schon iwie überhitzt...Training lief trotzdem ganz O.K.
 
27.09.2010:

Stretching,JM

A: (Sumo-)Kreuzheben
2x3 @ 56kg,64kg
1x7 @ 72 kg
(1 RM: ~ 89kg)

B: Military Press
2x3 @ 22kg,24kg
1x8 @ 27kg
(1 RM: ~ 34kg)

C: Zercher Squats
1x30 @ 20kg

D: Plank
2xmax.

Fazit:
Pfuh. Beim Deadlift liefs heute sehr geil, Zerchers waren auch leichter als gedacht.
 
Bei Semi Sumo ist der Stand etwas enger als beim normalen Sumo-Stil.


@ Wolfhound: Wie lang trainierst du eigentlich alles in allem?
 
@Zitronenbaum:
Richtig, wie Rollgromm schon sagte: Stand etwas enger und ich hab die Arme direkt an den Unterschenkeln von der Griffbreite her. Alles in allem ist das bei mir die Griffweite vom Standardstand aber die Beine sind eben außerhalb der Arme. Ich hoffe das ist verständlich erklärt :D Ich fühl mich so einfach viel wohler.

@Rollgromm:
Schwer zu sagen! Ich hab als ich 15-16 war angefangen abzunehmen, davor war ich immer etwas dicker. Ich war dann extrem zierlich, 60 kilo auf ungefähr 175 cm. Hab da schon nebenbei Liegestützen und Situps gemacht. Dann habe ich durch zuviel Sitzen vorm PC und einseitiges Training starke Rückenprobleme gekriegt (in Worten: Skorliose). Die Folge waren Krankengymnastik und ein kleines Selbststudium in Trainingstheorie. Ich bin dann recht schnell auf ein BWE Programm gestoßen das recht populär ist: "Fighter Fitness". Hab da auch zum ersten Mal angefangen die Beine zu trainieren (mit Bodyweight Lunges und Kniebeugen). Richtig schwer hab ich da nie trainiert. Dann hab ich mich mit 17 im Fitnessstudio angemeldet und hab da angefangen "richtig" zu trainieren. Mein Problem war das ich immer etwas Respekt vor den großen Übungen hatte, deswegen hab ich Kniebeugen sehr unregelmäßig trainiert und Kreuzheben gar nicht.
Das zog sich so durch bis zu meinem ersten Log, den man hier auch findet.

Ganz schöner Roman :D Alles in allem kann man sagen: knappe 3-3,5 Jahre, wobei ich einfach sehr unregelmäßig trainiert habe, was vllt auch einfach an mangelnder Disziplin in der Pubertät lag. Jetzt wird besser und einfach mit mehr Disziplin trainiert ;)
 
Jo war verstaendlich . Ich mache es im semi Stil weils einfach besser klappt wusste nur ned ob das jetzt rassle is oder ned . Netzt weiss ich's :) also sagen wir du hast angefangen zu trainieren als du den log gestartet hast :p
 
28.09.2010:

Hatte heute trotz Ruhetag noch das Bedürfnis iwas zu machen, darum gerade eine kleine GPP-Session:

20,15,10,5

Kniebeugen und Liegestütz im Wechsel. Liegestütz am Ende etwas geclustert, aber ok.
 
02.10.2010:

Training ging aus Zeitgründen erst heute wieder statt am Donnerstag.

Stretching,JM,DS (etwas länger als sonst, wegen den 2 Tagen Pause)

A: Step-Ups
2x3 @ 10kg,12kg
1x7 @ 14kg
(1RM: ~ 17kg)

B: Bent-Over Row
2x3@22kg,24kg
1x12 @ 27kg
(1RM: ~ 38kg)

C: Klimmzüge (UG)
5,3,3

D: Body Rows
2x10

Fazit:
Step-Ups nerven mich irgendwie gewaltig. Fliegen im nächsten Zyklus raus und werden durch Zercher Squats ersetzt.
Was auch immer das beim Bent-Over-Row heute war, ich bin zufrieden Very Happy
 
07.10.2010:

Deadlift:
1x5 @60kg, 1x3 @68kg
1x3 @76kg
(1RM : 84~kg)

Military Press:
1x5 @22kg, 1x3 @27kg
1x6 @29kg
(1RM : 35~kg)

Fazit:
Heute nur Pflichtprogramm abgezogen, bin insgesamt 11 Stunden mit dem VW Bus rumgefahren und habe in Gera und Plauen Computer eingesammelt. Deadlifts haben sich heute unglaublich schwer angefühlt, Military Press gingen, ich musste allerdings runden (das Startgewicht war doch etwas klein gewählt).
 
12.10.2010:

JM,DS,Foam Rolling

Wenig Zeit, daher:

5x
Curl
Press
Upright Row
Bent-Over-Row
Stiffed-Leg Deadlift

1x8 kg (zum Aufwärmen), 1x20kg, 1x25kg

Fazit:
Gibts nichts groß zu sagen, ich komm in letzter Zeit zu wenig dazu Sport zu machen. Wenigstens die Ernährung hab ich wieder einigermaßen in den Griff bekommen. Kann gut sein das ich 5/3/1 erstmal nach hinten schieben muss, einfach weil die Trainingseinheiten (zumindest mit Zusatzübungen) zu lange dauern.
 
15.10.2010:

JM,Stretching,Hüpfen

A: Zercher Squat:

5x20kg
5x25kg

3x5 30kg

B: 1A-Floorpress:

2x5x6kg

3x5 10kg

C: Deadlift:

5x30kg
5x40kg

1x5 50kg

Fazit:
Na, wer erkennts?
Ich werd jetzt trotz aller Bedenken es doch mal mit Starting Strength und einem Haufen Prehab für meine Schulter ausprobieren, die Rechnerei bei 5/3/1 geht mir einfach auf den Sack.

Entweder die Tagesform war scheiße, oder aber ich bin Squats gar nicht mehr gewöhnt. 1A-Floorpress war die einzige Bankdrückalternative die mir eingefallen ist, Deadlift lief.
 
17.10.2010:

JM,Stretching,Soft Tissue Arbeit mit einer Kurzhantel Stange

A: Zercher Squats:

5x20kg
5x25kg
3x30kg

3x5 @ 35kg

B: Military Press:

5x10kg
5x20kg

3x5 @ 25kg

C: Bent-Over-Row:

5x10kg
5x20kg

3x5 @ 25kg

D: Shoulder Prehab:
1xCuban Press (Expander) to failure

Fazit:
Fuck, Military Press war wohl zu schwer gewählt...muss ich mir noch überlegen ob ich das nächste Mal steigere. Komischer Druck in der linken Schulter, aber kein Schmerz.
Bent-Over-Row war iwie zu leicht.

Hab heute btw. mal Random ein paar Umfänge abgenommen:
Oberarm: 35cm
Oberschenkel: 58cm
Brust: 100cm (ausgeatmet)
Bauch (Bauchnabelhöhe): 85 cm
 
A

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Re: Sommerlog 2010
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