soda, es wird Zeit, fit für den Sommer zu werden

redfox1

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So nachdem in 1 /1/2 Wochen mein wichtigster Wettkampf zu Ende ist und ich mir mühsam(naja so schwer wars echt nicht) 102kg raufgegessen habe, will ich jetzt folgende Ziele verfolgen.

1.) Reha für mein Knie d.h. Therapie aller Art+tiefe Kniebeugen, Gewicht von mal zu mal steigern; Beinbizeps stärken...
2.) Krafterhalt
3.) Fettreduktion
4.) Kraftsteigerung

1+2+3 werden in den ersten 6 Wochen als Ziel gesehen.
bei 4. werd ich dann einen 6 Wochen Zyklus in Absprache mit Klaus (in abgewandelter Form, denn 2mal Training die Woche ist langweilig :)) durchziehen. Jetzt hätte das wohl noch keinen Sinn, da ich mehr mit der Reha beschäftigt bin.

Zuerst mal ein paar FEststellunegn. Hab mir die Artikel von Kurt schnell durchgelesen und habe folgendes hoffentlich richtig verstanden:

1.) Übertraining beim Krafttraining gibts nicht.
Folglich wrd ich ca 8 mal pro Woche ans Eisen gehen. Ich weiß, hohes Volumen(aber mir machts Spaß!!) aber dafür kurze Tranings(1h) und Zeit hab i als Student eh. Außerdem lässt der Sommer eh auf sich warten. DAmit müsste ich schon relativ viel Kalorien verbrennen.

2.) Beim Ausdauertraining werd ich Grundlagenausdauer und Intervalltraining mischen.
Werde vorher bei Dr Schnabl in Klagenfurt einen Laktattest machen (wäre noch was sinnvill?).
Intervall für die Fettverbrennung und Ga schon in weiser Vorausicht für die nächste harte Vorbereitung.
Training ca 2-3mal die Wochen (ich hass Ausdauer), wobei ich meinem Knie zuliebe, Schwimmen,Aqaujogging, Radfahren und Inlineskaten einbauen werde. Laufen werd ich eher lassen.

3.) Zur Diät: Wichtig ist ein kcal Defizit:
Werde die ersten Wochen einfach versuchen, die kcal gleichzuhalten, Süßigkeiten usw aber durch Obst un milchprodukte zu ersetzen. Müsste durch das viele Trainnig ja eh ein kcal defizit aufbauen.

3a.)Refeeddays einbauen (Kurt was denkst du?): d.h. einmal pro Wochen ist ein Schummeltag. Damit wirs für mich leichter, länger durchzuhalten und es soll ja angeblich den Stoffwechsel auf Trab bringen (Kurt?). Ich glaub zwar nicht, dass 1mal pro Woche was bringt aber naja..

3b.)Werd genau aufpassen, dass ich max 1kg pro Woche verliere. Mehr soll ja angblich zu Lasten von Muskelmasse gehen, Richtig?????

4.) Zu Kraftraining:
Habe vor, ein Spilttraining durchzuführen
Entweder:
Zu beginn Bankdrücken usw mit schwerem Gewicht so ca 5x5 oder Pyramide und zum Ende mit leichteren Gewichten für den Pump ( ich weiß, dass hat nix mit Muskelwachstum usw zu tun aber es ist ein gutes Gefühl :))
ODer: Ein schweres Training und ein leichtes Training in der Woche.

hmm was meint ihr?

4a) Sollte ich beim Bankdrücken usw zum Muskelversagen gehen? Dass belastet das ZNs dann doch zu stark wenn man das öfters in der Woche macht,oder?

So das wars fürs Erste, hab sicher was vergessen...:)

mfg,
Martin!
 
8 Mal die Woche?

Wie soll das denn gehen? :winke:

1 Kilo pro Woche erscheint mir etwas arg schnell. Lass Dir doch ruhig mehr Zeit. Zumal Du bei Ausdauer erst einsteigst. Vermutlichbekommst Du durch die zusätzliche Aktivität und eine bewusstere Ernährung auch so schon ein kcal-Defizit hin, ohne viel reduzieren zu müssen. Pass bloß auf die N-Bilanz auf. Und vergiss mal das mit dem "Refeedday" Kalorienbilanz bleibt Kalorienbilanz. Wie soll man seinen Stoffwechsel bitte mit mehr Essen anheizen? Klingt ja zu schön um wahr zu sein. (Dann müsste Pfeffer ja auch die Körpertemperatur anheben :winke: )

5X5 habe ich noch nicht ausprobiert. Soll aber angeblich ganz bewährt sein. Ansonsten kannst Du mit der umgekehrten Pyramide eigentlich nichts falsch machen.
Ausprobieren.

Nur so als Richtlinie: Resultate erst nach 4 bis 8 Wochen kontrollieren. Dann evt. weitere Maßnahmen ergreifen. Hast bringt nur den schnellen, edlen Tod :winke:
Viel Spaß.

Sascha, der hofft, dass Du auch im Winter an Fitness denkst.
 
hallo martin,
was das "übertraining" betrifft, so muss ich mich zum teil revidieren. in der literatur wird auch im zusammenhang mit krafttraining von einem OTS (overtraining syndrome) gesprochen und ganz allgemein zunehmend von einem "underperformance syndrome". beim krafttraining ist eine chronische muskuläre ermüdung mit entsprechender abnahme der kraftleistung im vordergrund (hier spielt sicherlich auch das ZNS mit), beim ausdauertraining scheint das ganze komplexer zu sein. hier gibt es doch unterschiede (ich bin grad beim literatur-searchen, weil ich am 2. august im rahmen des gugl-meetings in linz einen votrag darüber halte).
dass man mit einem krafttraining nicht wenig kalorien umsetzt bzw. verbraucht ("verbrennen" tut man fettsäuren und glucose), ist außer frage. hier kommt v.a. der "nachbrenneffekt" zum tragen, der das krafttraining zur effizientesten "abspeck"-methode macht. ich hoffe nicht, dass du zu denen gehörst, die glauben, es bräuchte dazu ein ausdauertraining. wozu du ausgerechnet zu charly schnabl fahren willst, um einen lactattest zu absolvieren, ist mir ein rätsel. abgesehen davon ist ein fettstoffwechseltraining für dich als schnellkraftsportler alles andere als notwendig. oder willst du auf marathonlauf umsteigen?:winke:
von "refeed"-tagen im sinne einer zig-zag-diät halte ich nichts. iss bedarfsgerecht, that's it. den stoffwechsel hältst du auf trab, wenn du regelmäßig trainierst. und ich nehme nicht an, dass du deine energiezufuhr unter 1200 kcal runterschrauben möchtest. 1 kg pro woche verlieren zu wollen, ist nicht vernünftig, es sollten max. 2 im monat sein. ich empfehle sowieso nur 1 kg pro monat.
was das krafttraining betrifft, so halte dich an klaus. bei 8 einheiten pro woche musst du tatsächlich auf's ZNS aufpassen. wozu du als kugelstoßer einen "pump" brauchst, weiß ich zwar nicht, aber vielleicht bist du etwas BB-infiziert:winke:

viel erfolg, kurt
 
hmm:
Abnahme der Kraftleistung ist also in diesem Fall ein Indiz für Übertraining? Na dann wärs vielleicht gescheit, an einem Tag in der Woche Beim Bankdrücken eher schwer zu trainieren und von Woche zu woche zu beobachten, ob meine Kraft nachlässt. Wobei länger als4-6 Wochen mach ich das eh nicht(so schnell wirds sich ein Übertraining wohl nicht einstellen,oder?Vorallem trainier ich ja jetzt auch schon 8 Einheiten die Woche, auch wenn davon nicht alles Hanteltraining ist, muss mein Körper ja schon einiges gewöhnt sein,oder?), soll nur mal ne Abwechslung sein und ja ich bin a bissl BB infiziert. Hast ein Gegenmittel?:)

Ich fahr zum Schnabl, weil ich einen Teil es Sommer ja wieder im schönen Kärnten verbringe und diese Tests am institut kann ich gratis machen(um den Puls für Grundlagenausdauer zu bestimmen´). Außerdem: Verbesserte GRundlagenausdauer ist ja auch für mich von Vorteil,oder? Bessere Regeneration usw...

1200kcal am Tag? Eh nein :)Dann bin i ja nurmehr grantig :)
Will wiegesagt den anderen Weg gehen. Höheren kcal Verbrauch.
1kg ist zu viel ich weiß.. Ich will ja auch nicht abnehmen, sondern nur den KF Anteil reduzieren. Aber beides gleichzeitig (Muskelmasse aufbauen und Fettabbau) ist wohl nur schwer möglich bzw. unmöglich,oder?

bez. Krafttraining: Klaus, where are you ? :)
 
Muskelaufbau und Fettabbau...

...ist sehr wohl möglich, wenn man es vernünftig betreibt. gib einmal "muskelaufbau und fettabau" in die suchfunktion ein und du erhältst tausend einträge:winke:.
um dir deinen HF-bereich für ein extensives GA-training zu sagen, braucht es keine lactatbestimmung, noch dazu eine einmalige (die sowieso von fraglichem wert ist).

gruß, kurt
 
hi martin!
zu1.)
da melde ich meine zweifel an...vielleicht wird das ganze beim krafttraining nicht als übertraining bezeichnet(obwohl ich auch in der primärliteratur öfters drüber gestolpert bin...), aber die auswirkungen bleiben die gleichen...
8x1h schwer wär sicher viel zuviel....
2.)ich bezweifle, das dir verbesserte ausdauer beim kugelstossen was bringt...geht unnötig an die substanz. abwechselnd trainieren und in der sonne liegen(und dabei aufmerksam die gegend beobachten:winke:) is da sicher besser....
3.) hehe, ein kugelstosser auf diät????haben sie da etwa gewichtsklassen eingeführt???? :):)
4.) split is da sicher sinnvoll, an 5x5 usw hab ich zweifel...bringt nach kurzer zeit nix mehr(ohne chemie...). würd an deiner stelle einfach jedesmal die übungen wechseln, bankdrücken nur auf speed....eben westsideprinzip(da sind ja sätze mit mehr wh inkludiert...), aber ohne konkreten plan...einfach nach lust und laune.
ein teil des trainings vielleicht für spässe wie sleddragging verwenden...oder mit einer schweren scheibtruhe auf hässlichem untergrund herumgurken(fährt ganz schön ein, hab vor kurzem einem freund beim hausbauen geholfen und hab das nachher recht heftig gespürt. hab die westsider gefragt und die haben gemeint,das sowas ganz gut kommen könnte....)
hab gestern übrigens 4boardpresses gemacht(competition grip) und 177,5 gedrückt...fühlt sich recht streng an! der körper scheint einem sagen zu wollen:lass das ding auf keinem fall auch nur 1cm runter:)...
cheers,klaus
 
zu 1.)
Mir stellt sich nur die Frage, wie schnell sich so ein Übertraining bemerkbar macht. Kann man nach 3-4 Wochen schon ins Übertraining kommen? Würd mich echt mal interessieren.

zu 2.) Trainieren,Esse,Schlafen, Am See liegen und Farbe schinden (dann schauts ja a abissl besser aus), trainieren und am Abend vielleicht a bissl schwimmen gehen (wenn mi kaner sieht, denn ich und schwimmen...naja)

3.)Leider nit, Aber Gewichtsklassen wären mein Wunsch. Würde die Sache ein wenig fairer machen aber naja..
4.)Alles klar, wird meine Mutter freuen, wenn ich ihr a bissl im Garten helfe :)
zu deiner leistung: Nicht schlecht, nicht schlecht :)

Hoffe, dass wir das dann Ende Sommer gemeinsam druchziehen können bzw. du mir beim Plan erstellen hilfts. Aber wie gesagt, 2 mal Training oder so pro Woche is mir zu wenig...

Grüße,
Martin, der gestern Extra gesehen hat und bemerkt hatte, dass sogar ich armer Stundent beschissen werde. Wieg mal 500g Erdbeeren in der Schale und du wirst merken,was ich meine. SKandal :)!!!!
 
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