So, ich präsentiere jetzt auch mal meinen Plan

[Elmo]

Hi Leute! Da ihr hier tagtäglich Pläne zu sehen bekommt, kann ja (m)einer auch net mehr schaden Bitte um Kritik und Verbesserungsvorschläge!!!

Montag

Brust/Bizeps

Brust:

LH- BD Flachbank 20/12/6/6
LH-BD Schrägbank 12/10/6/6
Butterfly bis Muskelversagen

Bizeps:

LH-Curls 10/8/6
Hammercurls 10/8/6
Konzentrationscurls bis Muskelversagen

Dienstag

Rücken/Trizeps

Rücken:

Klimmzüge 10 in den Nacken/10 zur Brust (je 5 mit weitem Griff/engem Griff)
Kreuzheben 12/8/6
LH-Rudern 12/8/6
KH-Rudern je 12/6

Trizeps

enges BD 20/12/6/6
Dips 8/8

Mittwoch

Bauch/Schultern/Unterarme

Bauch:

Crunshes 30/25/20
Crunshes schräg je 30/25/20
hängendes Beinheben 20/15/12
Seitheben je 20/15/12

Schultern:

Frontheben 12/10/8
Seitheben 12/10/8
Rückheben 12/10/8
Nackendrücken 12/10/8

Unterarme:

LH- Handgelenkcurls hinter dem Körper 12/12
LH- Handgelenkcurls mit Obergriff 12/12

Donnerstag

Beine/Waden

Beine:

Kniebeugen 20/12/12/8/20
Beinstrecken 20/12/12/8/20
Beincurls 20/12/12/8/20

Waden:

Wadenheben sitzend 20/12/12/8/20

So, das wäre jetzt also der Plan, mit dem ich vorhatte, von jetzt an bis Ende Mai zu trainieren...

Gruß

Elmo

 

[Elmo]

Zeit

Für den Plan benötige ich übrigens ca. 75 bis 90 Minuten.

 

[Dr.Jones]

Hi Elmo,

ich würde den Rücken nicht direkt nach Brust/Bizeps trainieren, da der Bizeps ja beim Rückentraining als Hilfsmuskel mitbeansprucht wird.

Ich habe immer den "Beine-Tag" dazwischen.

 

[Fi'zi:k]

ja und trizeps nach dem brust-training könnt ich auch net....

 

[Dr.Jones]

@ Fizik (oder so ähnlich )

ja, das dachte ich auch lange Zeit, aber das funktioniert (bei mir zumindest) prima!!

 

[Elmo]

Überarbeitet

So ich habe meinen Trainingsplan jetzt nochmal überarbeitet. Er is in der folgenden Excel Datei zu finden: