Skinnyfett, wie weiter machen mit Ernährung?

[OxiJen]

Moin alle zusammen,

bin neu hier im Forum und bräuchte mal euren Rat.

Zu meiner Person:

Ich bin 38 Jahre alt und habe seit Februar diesen Jahres langsam aber stetig mein Gewicht von 87,5 kg auf aktuell 77,0 kg reduziert.
Ich fühle mich zur Zeit einfach gut. Mein vorhandener Bluthochdruck ist gesunken und die aktuelle Medikamentendosis scheint auch zu hoch zu sein, da dieser öfter auch mal absackt und mir schwarz vor Augen wird. Kopfschmerzen aufgrund der Hypertonie sind auch Vergangenheit.

Ich habe im Februar meine Nahrung umgestellt und angefangen meine täglichen Kalorien zu tracken.
Ende März Anfang April, mit Beginn der Corona-Pandemie, habe ich dann angefangen 3 x die Woche regelmäßig zu Joggen.

Mit den Lockerungen und dem Öffnen der Gyms gehe nun zur Zeit 2 x die Woche Joggen und 2 x die Woche ins Gym. Bei meinen Läufen laufe ich im moderaten Tempo von durchschnittlich 7 min/km ca. 4 km. Im Gym mach ich momentan ein Ganzkörpertraining, nach einem auch getracktem Plan, mit allen Grundübungen wie Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw.

Mein Ziel ist es meine Gesamtkraft zu steigern und allgemein ein paar Kilos an Muskeln zuzulegen. Jedoch stecke ich momentan in einem Dillema. Ich weiß nicht wie ich mit der Ernährung weiter machen soll. Zum einen habe ich noch einen Hüftring und Skinnyfett am Körper, siehe Bild, zum anderen möchte ich aber Muskeln aufbauen. Hierfür muss ich jedoch meine Kalorienzufuhr steigern. Momentan Esse ich am Tag im Schnitt 2100 kcal + verbrauchte kcal an Trainingstagen on top. Ich achte darauf täglich mindestens 1,7 g Eiweiß am Tag zu essen, Tendenz eher 2 g.

Wie sollte ich weiter machen, damit meine Zeit die ich im Gym verbringe nicht für die Katz ist? Ich möchte den Rettungsring (Bauchumfang momentan 87 cm) weiter loswerden, hab jedoch Sorge das dieser durch höhere Kalorienzufuhr nicht weiter schmilzt. Wie sollte ich mich ernähren? Es so beibehalten, mehr Kalorien?

 

[Das Experiment]

Ernährung ist top.

Die Veränderung findet ab jetzt im Training statt.

Dir hilft jetzt ein minimalistischer Plan, um dich nicht auzulaugen und die Energie ins Muskelwachstum stecken zu können. Bleib auch bei 2 x Woche Gym - ist genau richtig so. Das Allerwichtigste ist: deine Arbeitsgewichte müssen steigen. Du musst stärker werden. Ich erklär gleich, wie - aber erstmal der Plan:

Trainingseinheit A
Kniebeuge
Bankdrücken
Ruder-Variante (vorgebeugtes Rudern oder sitzend am Kabelzug)

Trainingseinheit B
Kreuzheben
Schrägbankdrücken (oder Dips, wie du magst)
Klimmzüge

Keine zusätzlichen Übungen. Wenn du lieber wenige Wiederholungen machst, dann arbeite im Bereich 8-12 Wdh, magst du eher mehr Wiederholungen, dann zwischen 15-20.

Pro Übung machst du nur einen Arbeitssatz (plus natürlich vorher die Aufwärmsätze), aber du versuchst dich, Woche für Woche gewichtsmäßig zu steigern - und zwar in den kleinstmöglichen Schritten (kauf dir notfalls 0,5er-Gewichtsscheiben, oder schwere Magnete).

Ein schwerer Satz pro Übung - dafür immer in kleinen Schritten steigern. Das ist dein neues Mantra. Aber du bist auf einem guten Weg. Dafür muss man auch nicht wesentlich mehr essen. Passt so, wie du es machst.

Das erstmal als Grundlage! Bei weiteren Fragen: nur zu.

 

[OxiJen]

Wow, danke für die ausführliche Antwort!!!

Der Plan ist wirklich minimalistisch. Also so wie ich das Verstehe mache ich pro Workout nur die drei Grundübungen zu je nur einem Satz?! Diese aber mit recht hohem Gewicht.

Wie lange sollte ich nach diesem Plan trainieren?

Im Moment sieht mein Training folgendermaßen aus:

Tag 1:

Klimmzüge
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Schulterdrücken
Curls
Dips
Sit-Ups

Tag 2:
Tag zwei ist gleich. Nur Anstatt der Klimmzüge bin ich an der Rudermaschine.

Ist der Plan den ich im Moment habe zu überfrachtet? Ich konnte mich in den letzten Wochen mit den Gewichten schon steigern, hatte auch nicht das Gefühl das ich schlapp war oder zu ausgepowert.

 

[Das Experiment]

Hey,

dein Plan geht anfangs sicherlich gut. Aber du wirst damit zwangsläufig stagnieren (was nicht am Plan liegt, sondern am endlichen Potenzial des menschlichen Körpers). Und das Problem ist: Als Anfänger denkt man bei Stagnation: Ich mache nicht genug!

Also werden munter immer mehr Übungen und Sätze gemacht, die immer weiter in die falsche Richtung führen. Ein Typ, der ausschließlich einmal pro Woche einen harten Satz schwere Kniebeugen mit stets steigedem Arbeitsgewicht macht, wird nach 2 Jahren Bombe aussehen. Sein Kumpel, der 4 Mal pro Woche im Split anderthalb Stunden Isolationsübungen durchzieht, in denen er sich gar nicht steigern kann, weil er vom letzten Training noch platt ist, wird nach nichts aussehen. Lieber kurzfristig unterfordert, aber langfristig gesund und erfolgreich - als 3 Wochen völlig geplättet und erschöpft.

Mein vorgeschlagener Plan deckt alle Muskelgruppen ab. Wenn du unbedingt mehr machen willst, dann erschöpfe dich nicht mit den Zusatz-Übungen. Mache Bauch, Waden, Unterarme, Rotatoren etc. - aber alles nur unterstützend.

Wie lang man nach diesem Plan trainieren kann? Bis man keine Fortschritte mehr macht. Stell dir vor, du willst dich im Bankdrücken mit 8 Wiederholungen jede Woche um 1 kg Arbeitsgewicht steigern. Du fängst mit 50 kg an und haust die nächsten 15 Wochen jede Woche 1 kg drauf. Danach schaffst du es meinetwegen 2 Wochen lang nicht, dich weiter zu steigern. Dann ist für diesen Plan Schluss.

Weiter ginge es damit, entweder die Übung zu ändern (statt Bankdrücken Dips z.B.) oder einen neuen Wiederholungs-Bereich zu fixieren (z.B. statt 8 jetzt 12 Wdh). Man reduziert seine Gewichte wieder um 10-15% und groovt sich neu ein.

Wenn du unbedingt deinen Plan weitermachen willst, dann schau, wie lang du noch vorwärts kommst - und reduziere nach Stagnation sukzessive deine Übungsauswahl. Ist das durch, fängst du eben danach einen neuen Plan an (den wir hier gerne diskutieren können).

Ganz wichtig: Trainingstagebuch! Nur so wird eine Anamnese und Reflexion möglich.

 

[OxiJen]

Alles klar, ich werd den Tipp beherzigen und meinen Trainingsplan anpassen.

Denke es ist logisch, daß die Grundübungen ersteinmal vollkommen reichen.

Ein Trainingstagebuch führe ich schon um die Progression der Übungen zu tracken.

 

[ElyJellyM3]

Sie benötigen mehr Dielen, nachdem Ihnen die üblichen Dielen leicht fallen, können Sie Dielen mit Gewichten herstellen

 

[GStar04]

Die hier?
https://www.obi.de/search/dielen/