SIXPACK ZURÜCK! KFA senken und Muskelaufbau!

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roro5556

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Hallo liebe Member,
ich schreibe meinen Beitrag in dem Bodybuildingbereich Allgemin, da sich ein paar Themen überschneiden.

Ich habe einige Fragen zum Thema Ernährung, Training und Supplements.
Ich stelle mich nun einmal kurz vor.

- 20 Jahre
- 184 cm
- 72 Kg
derzeitiger KFA : 10,8%
- Training seit 1 Jahr

Mein Ziel ist es, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig meinen KFA sehr schnell runterzuschrauben!
Ich hatte bereits meinen KFA schon auf 6,5% gehabt, er ist in den letzten 2 Monaten durch ein paar Patzer in der Ernährung gestiegen! Ich model nebenbei und es ist wichtig, dass mein KFA um die 6-7% ist, damit man den Sixpack deutlich sieht.

Mein Trainingsprogramm:

MO:
Bauch/ Cardio 30-40 min

DI:
Brust/ Bizeps/ Cardio 30-40 min

MI:
Ruhetag

DO:
Rücken/Latissimus/Trizeps

FR:
Bauch/ Cardio 30-40 min

SA:
Schulter/Nacken/ Cardio 30-40 min

SO:
Ruhetag
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Supplements:
Whey
BCAA (Pulver)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kurz zur Ernährung:
Ich habe mich seit 1 Woche für die Anabole Diät entschieden, da ich schnell den KFA senken möchte.
Ich beschreibe mal kurz für einen Tag meine Ernährung:

Frühstück 5:30 Uhr:
Whey Proteinshake
BCAA Shake
10 g Sonneblumenkerne
1 EL Rapsöl

Zwischenmahlzeit 9:00 Uhr:
1 Tomate
1 EI (gekocht) OHNE EIGELB!

Mittag 12 Uhr:
1 Dose Thunfisch im eigenem Saft
1 Whey Proteinshake

Zwischenmahlzeit 14 Uhr:
30 g Wallnüsse

Vor dem Training 18 Uhr:
BCAA Shake

Nach dem Training 20 Uhr:
Whey Proteinshake
BCAA Shake

Abendbrot 21 Uhr:
300 g Putenbrust/schnitzel (unpaniert)
1 EI (gekocht) OHNE EIGELB)

4 Liter Wasser am Tag + 1 Liter grüner Tee

Tagesumsatz:

Brennwert: 1.437 kcal
Proteine: 233 g
Kohlenhydrate: 11 g
Fett: 53 g

Um nochmal alles zusammen zufassen:
Wichtig für mich sind, meinen KFA sehr schnell zu verringern und Muskeln aufzubauen.

Meine Fragen an euch:
Was sagt ihr zu meinem Training? Verbesserungen?
Was sagt ihr zu meiner Ernährung? Verbesserungen?
Gibt es noch Supplemente, mit denen ich schneller mein KFA senken kann?
Habt ihr noch allgemeine Tips (Lebensmittel/Training) wie ich meinen Sixpack besser herausarbeiten kann?

Hier noch 2 Bilder wie mein Körper mit 6% KFA aussah (Form wird wieder langsam):
http://www.pic-upload.de/gal-292339/lvh89i/1.html

Ich danke euch für eure Antworten im Vorraus!
FROHES FEST!
 
A

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Re: SIXPACK ZURÜCK! KFA senken und Muskelaufbau!
ich nehme an, du sitzt im Rollstuhl?
 
haha achso ;)
Beine sind beim Modeln bisschen überbewertet.
Was kannst du mir noch für Tipps rund um Ernährung AD und Training geben?
 
überbewertet? dazu sag ich jetzt einfach mal nichts... wenn du einen ästhetischen körper willst - sollte man beim Modeln vielleicht schon haben - dann solltest deine Beine trainieren.

weiteres kann ich zu deinem Plan nicht sagen, da du keinen plan gepostet hast.


1400 kcal: du wiegst also weniger als 50 kg, wenn man davon ausgeht, dass das dein Gesamtumsatz ist. du hungerst also? vielleicht solltest in ein Forum gehen wo man erfährt, wie man am schnellsten (ver)hungert. sei mir nicht böse, aber das, was du da betreibst, ist schwachsinn.

Modeln recht und gut, aber dabei die gesundheit, den stoffwechsel, etc zu ruinieren - definitiv quatsch.

unbedingt im ernährungsbereich einlesen! UND: weniger Supps
 
Vielen Dank für deine Antwort.

Könntest du mir denn mal für einen Tag ein Beispiel Ernährungsplan schreiben, damit ich sehe wie du das genau meinst, was ich einbauen kann etc?
 
hier gibts keinen heiligen Gral der Ernährung. Finde deinen Grundumsatz. Finde heraus, wie viel carbs, ew, fett du brauchst und dann reduzierst du das dementsprechend.

Dieses Wissen sollte als "model" doch sehr wichtig sein ? o_O

edit: Welche Art von Model bist du ? Ein laufstegmodel ? Die trainieren auch ihre beine, nur sind sie halt weitaus dünner, so das die Beine nicht so massiv wirken - ABER sie sind halt proportional zum ebenfalls dünnen Oberkörper...

Die erfolgreichsten männlichen Models trainieren alle ihre Beine - alla Greg Plitt
 
Fotomodel.
Ja das stimmt schon, einen EP kann man nicht genau auf einen zuschneiden, das sollte man schon selbst probieren.
Beine nehme ich die nächsten Wochen in ANgriff
 
Warum schreibst du OHNE EIGELB so groß und dezidiert?

Bei der anabolen Diät kann man das ruhig mitessen.

iss mehr gemüse, besonders ballaststoffe wie zb. in spinat (viel fürn darm wenig kh ) und ähnliches.
vergiss nicht auf vitaminpräperate, anabole diät ruft schnell mangelerscheinung hervor. solange du unter 30g KH / Tag bleibst solls gut sein.

falls du dem braten nicht traust kauf dir in der apotheke keto sticks, kosten so 8 euro die 50er packung.
da kannst feststellen ob du einen hohen anteil an ketonkörper im urin hast. wenn ja bist schön in ketose und die anabole diät wirkt.

aber im generellen empfehle ich sowieso gesunde und ausgewogene ernährung sowie keine zusatzstoffe.
lieber zwei, drei monate ernährungsberatung zahlen und lernen wie man sich selbst gesund ernährt und das langfristig anstatt endlos geld für supplemente raus zu schmeissen.

lg

ps. mit gesund meine ich auch : Wie du über deine Nahrung alle Nährstoffe aufnimmst die du für ein gutes Muskelwachstum brauchst.
 
A

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Re: SIXPACK ZURÜCK! KFA senken und Muskelaufbau!
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