Sixpack und Massephase?

[shaquilleanil]

Hey, vielleicht erstmal ein paar Angaben.
Ich bin so 1,73/1,74 m groß, wiege 65/66 Kg zur Zeit (ich nehme nur schwer zu, hab wohl nen guten Stoffwechsel), mein KFA beträgt 12,5% ( bei 8-10% sieht man den Sixpack wohl viel besser) und ich gehe 3-4 mal die Woche ins Fitnessstudio trainieren. Bin 18 Jahre alt und trainiere schon seit knapp über einem Jahr, jedoch nicht wirklich regelmässig. Jetzt allerdings schon.
Also mein Anliegen ist, dass ich zunehmen möchte, ich würd gerne erstmal so auf 70 KG kommen. Gleichzeitig will ich aber ein schönes Sixpack, bei mir ist es so, dass man die Ansätze des Sixpacks sieht und ich bin nicht dick oder so, aber anscheinend hab ich wohl doch eine Schicht die das Sixpack verdeckt. Ich trainiere Bauch mehrmals in der Woche. Ich bin mit meinem restlichen Körper eigentlich soweit zufrieden, habe beim Bizeps/brust usw. zugenommen. Sollte ich jetzt Cardiotraining betreiben, um mein KFA weiter zu senken? Aber eigentlich will ich garnicht abnehmen, sondern nur einen schönen Bauch haben! Oder sollte ich versuchen zuzunehmen,Bauch weiter zu trainieren und anschliessend nachdem ich zugenommen habe Cardiotraining zu betreiben? Danke für Tipps!

 

[LordGugelhupf]

Beides gleichzeitig zu versuchen geht meistens daneben, ab einem gewissen Trainingsstand ist es gar nicht mehr möglich. Solltest du es schaffen, gleichzeitig Muskeln auf- u. Fett abzubauen, dann wird beides nur sehr langsam von statten gehen. Die sichere, motivierendere u. meist schnellere Variante wäre es zuerst möglichst reine Muskelmasse aufzubauen u. denn KFA zu halten (er kann sich sogar geringfügig reduzieren, wenn du dein Fett einfach hältst). Im Anschluss daran gehst du für weniger o. mehrere Wochen auf eine kleine Diät u. alles wird sich zu deiner Zufriedenheit wenden

Edit: eine gewisse Grundlagenausdauer gehört zur allgemeinen Fitness dazu, besonders für einen Sportler! Cardiotraining dient auch nur dem u. dem Training des Herz-Kreislauf-System, für denn Fettabbau ist es gar nicht so geeignet wie viele anpreisen. Cardiotraining bietet dir in jeder Hinsicht Vorteile - ebenso im Bereich des Krafttrainings. Auch wenn insbesondere diese keine Welten bewegen so gehört es doch regelmäßig gemacht.

 

[Dom90]

Mit praktischem Wissen kann ich dir jetzt leider nicht dienen...
aber mich hat die selbe Frage wie dich beschäftigt, nämlich, wie kann ich fettfreie Muskelmasse aufbauen?
Die Antwort die ich darauf gefunden habe lautet Intermittent Fasting nach Lean Gains.

Soll heißen 16 Stunden fasten (Keine Kalorien zu dir nehmen) und 8 Stunden Essen am Tag.
Für genauere Details befragst du am besten Google dazu.
Ich mache das jetzt seit 2 Wochen, mein Gefühl sagt mir, dass sich der KFA reduziert.
Gemessen habe ich das noch nicht, habe leider keinen Calliper.

Das unterbrochene Fasten hat noch weitere Vorteile, aber auch hier verweis ich lieber mal auf Google
Bei Fragen bin ich aber gerne bereit dir weiterzuhelfen
Mfg

 

[shaquilleanil]

mir wurde geraten, ich solle soviel essen wie ich kann. Kohlenhydrate reinpumpen, damit ich zunehme. Also vor dem Training KH und nach dem training direkt eiweiß/Kohlenhydrate, damit diese sich nicht als Fett anlagern sondern von den Muskeln verwertet werden. Nun beisst sich dieses Vorgehen damit, dass ich meinen KFA senken will. ich will ja beides irgendwie haben... Sollte ich vielleicht wie gewohnt weitermachen und meinen Bauch weiter trainieren? Kommen die Bauchmuskeln durch diese kleine "Fettschicht" vielleicht durch weiteres Training durch? Trainiere ja noch nicht lange meinen Bauch, vielleicht liegt es daran. Meinen KFA von 12,5% hab ich übrigens im Fitnessstudio vom DAK mit so einem gerät hier http://www.birke-wellness.de/isroot/birkeshop/webimages/katalog_intro_extro/Fettmessgeraete.jpg messen lassen. Sie meinten zu mir 14% wäre so normal, 12,5% is natürlich auch gut aber weniger sollte es dann nicht sein. Keine Ahnung wie genau diese Geräte sind übrigens..

 

[LordGugelhupf]

mir wurde geraten, ich solle soviel essen wie ich kann. Kohlenhydrate reinpumpen, damit ich zunehme. Also vor dem Training KH und nach dem training direkt eiweiß/Kohlenhydrate, damit diese sich nicht als Fett anlagern sondern von den Muskeln verwertet werden.

"Überfressen" ist sinnlos, dadurch wird dein KFA nur steigen. Wenn du 30g EW u. 100g KH zusätzlich für Muskelaufbau bräuchtest u. du 50g EW u. 200g KH isst, dann wird der Überschuss nur als Fett eingelagert.

Sollte ich vielleicht wie gewohnt weitermachen und meinen Bauch weiter trainieren? Kommen die Bauchmuskeln durch diese kleine "Fettschicht" vielleicht durch weiteres Training durch?

Deine Bauchmuskeln kannst du nur durch die Reduktion des KFA herausarbeiten. Aber warum solltest du deshalb kein Bauchmuskeltraining machen???


Wenn man nicht auf die Bühne will, braucht man auch keinen extrem niedrigen KFA, 3-4% sind auf Dauer dann doch nicht allzu gesund. Für die meisten ist er auch kaum dauerhaft so niedrig zu halten, um die 10-12% hingegen ist auf Dauer schon machbar.

Und: Ließ dir am besten die Stickies durch, die würden dir (uns ) einige Fragen (wie die eben gestellten) ersparen

 

[likanso]

Ich sage jetzt mal: es kommt auf die "Trainingsphilosophie" an. Ich habe einiges, was ich darüber weiß, hier gelernt.
Ich kenne viele, die trainieren den Bauch fast gar nicht gezielt und haben trotzdem ein Sixpack, der Muskel wird bei den freien Übungen genug trainiert.
Andererseits sollte jemand, der gezieltes Bauchtraining befürwortet, auch logischerweise in der Aufbauphase weitermachen. In der Defi hast du dann entsprechend mehr Muskelmasse, die freigelegt wird.