SixPack Challenge - 13.12.2012 :-)

P

PauliPank

New member
Hallo zusammen,

werde hier wohl auch einen kleinen Blog starten - habe mit meiner Freundin eine Wette abgeschlossen, bis 13.12.2012 ein Sixpack zu haben.

Kurz zu mir:

- Training seit ca 4 Jahren (immer wieder mal Pausen verletzungsbedingt,..)
- 190cm groß
- Gewicht im Moment: 107kg

Das heißt mein Fokus wird sein die Muskelmasse die ich habe, möglichst gut zu halten und versuchen meinen KFA zu senken.

Geschätzter KFA: 21% - da ist schon was da!

TP:
Brust / Bizeps
Rücken / Trizeps
Beine / Waden / Bauch

Zusätzlich möchte ich jetzt mal wieder 3 Cardio Einheiten die Woche einlegen (sobald etwas mehr GA da ist, wird eine davon HIIT werden).

Fotos werde ich posten, falls ich Erfolge verzeichnen kann ;-)

EP und TP werde ich hoffentlich ziemlich regelmässig posten - möchte mich da auch selbst etwas kontrollieren.

Grundsätzlich zum EP: werde im Moment noch KH tanken in der Früh und über den Tag dann immer weniger zu mir nehmen (über Nährwert Aufteilung habe ich mir noch nicht richtig gedanken gemacht)

Freue mich über Tipps und hoffe auf Erfolge :)
 
A

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Re: SixPack Challenge - 13.12.2012 :-)
Und gleich dazu Training und EP von heute:

Schnelles Frühstück vor dem Training
1 Toastbroat mit Nutella

Training

Whey Shake mit Wasser

Panierte Schnitzel mit Kartoffelsalat (Oma-Besuch... )

2 Stück Kuchen (Oma-Besuch...)

Abends:
Mozarella light mit Schwarzwälder Schinken Mantel

Leider ein klassisches Wochenende bei mir - keine kontrollierte Ernährung - aber das werde ich hoffentlich bald in Griff bekommen.

Zum Training - heute war Brust /Schulter/ Bizeps Vordere Schulter wird nicht isoliert training, da in den Brust Übungen genügend enthalten)

KH SBD: 15x15kg, 15x20kg, 12x25kg (aufwärmsätze), 12x30kg, 10x35kg, 8x 40kg
Dips mit Eigengewicht: 8,8,8
KH BD einarmig: 12x15kg, 12x17,5kg,10x20kg,10x22,5kg
Fly's am Kabelzug: 15x40kg, 12x50kg, 6x60kg

Scott Curls 15x mit 10kg auf Beiden - 3 Sätze + 1 Satz mit 12,5kg mit 8 WH
Hammer Curls sitzend: 17,5kg 3 Sätze je 8WH
2 Pump Sätze am Kabelzug :)

Mit dem Training war ich zufrieden - Ernährung eher nicht so - aber unter der Woche lässt sich das besser steuern!
 
Zum Schultertraining: in der Rückeneinheit habe ich noch vorgebeugtes Seitheben + Face Pulls.

Vordere Schultern belaste ich so schon stark mit, habe auch ausgeprägte Schulter - sobald ich ein Defizit da merke, werde ich meinen TP wieder umgestalten.

KH BD einarmig: Ja, Gleichgewicht halten und Drücken, drum auch das niedrige Gewicht!
Habe ich erst zum 2ten Mal gemacht, mal schauen ob ich das beibehalte.
 
Trainingsplan paßt in jedem Fall, wenn du damit Erfolg hast! Allerdings habe ich bei dem von dir geposteten Ernährungsplan so meine Bedenken, wie du so das Six-Pack erreichen willst. Viele leere Kalorien, zu viel Zucker und viel zu wenig Eiweiß, um dein Vorhaben Muskelerhalt und Fettabbau zu realisieren. Ich denke, du solltest dich mit dem Thema Ernährung noch einmal grundlegend hier im Forum befassen.
 
Hi Olaf - hatte extra noch geschrieben, das war mal mehr oder minder mein Cheat Day ;-)
Der Tag war auf keinen Fall sauber - aber heute gings gut!

Frühstück:
Müsli + Haferflocken + 30gr Whey + halbe handvoll Mandeln + Joghurt

Mittags:
Gemüsewok mit Reis & gegrilltem Hühnerfleisch

Abends:
Soja Chilli in Wraps

2 Stunden danach ca 40 Min joggen

Und jetzt gibts entweder noch eine Portion Cottage Cheese mit Gemüse oder einen Whey Shake :)

Achja - Gewicht heute nach dem Wochenende - 107,3kg ;(
 
andere Stimulation - habs jetzt 2x getestet - ich versuch im Trainingsplan immer 2-3 Übungen fix zu halten um mich zu vergleichen in den Kraftwerten und dann etwas Abwechslung reinzubringen.

Gewicht heute: 106,5kg

EP heute:

Frühstück: 2 Scheiben Mischkornbrot + Räucherlachs + Mozarella + 1 gekochtes Ei

Mittag: Salat mit Mozarella & Hühnerfleisch

Abends nochmal Soja Chili Wraps

nach dem Training noch einen Whey Shake

Training Rücken / Trizeps:

KZ breit: 12x, 8x,7x
KZ eng: 9x, 7x

Rudern mit KH: 15x25kg, 10x30kg, 8x30kg, 8x35kg

Latziehen breit zur Brust: 12x80kg, 8x100kg + Dropsatz zum MV mit 75kg

Rudern an der (McFit)Maschine: 10x45kg pro Seite, 6x60kg pro Seite

Danach Seitheben vorgebeugt: 10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg, 8x15kg
Facepulls: 15x40kg, 15x50kg, 15x50kg

Trizeps drücken Einarmig am Kabelzug: 20x15kg, 15x20kg, 15x25kg, 12x30kg, 7x35kg
Bankdrücken ENG: 15x40kg, 15x40kg, 8x60kg + Dropsatz Trizepsdrücken am Kabelzug
 
PauliPank schrieb:
andere Stimulation - habs jetzt 2x getestet - ich versuch im Trainingsplan immer 2-3 Übungen fix zu halten um mich zu vergleichen in den Kraftwerten und dann etwas Abwechslung reinzubringen.

Gewicht heute: 106,5kg

EP heute:

Frühstück: 2 Scheiben Mischkornbrot + Räucherlachs + Mozarella + 1 gekochtes Ei

Mittag: Salat mit Mozarella & Hühnerfleisch

Abends nochmal Soja Chili Wraps

nach dem Training noch einen Whey Shake
Zum Vergrößern anklicken....

zum training: das kann man so machen und befürworte ich auch sehr.aber einarmiges bankdrücken ist in meinen augen nicht die beste übung,um variation in dein brusttraining zu bringen.dein körper kommt schon sehr aus dem gleichgewicht...stützmuskulatur wird unterschiedlich belastet und präzise die brust treffen funktioniert wahrscheinlich auch nicht richtig,obwohl ich zugeben muss,dass ich dies erstmal nur aus flux gestern versuchte.
ne leichte 25kg KH genommen und einarmiges bankdrücken gemacht.in meinen augen keine gute übung...man muss ja erst probieren,bevor man sich ein urteil erlauben kann.

bring lieber variation über unterschiedliche bankdrückarten in deinen plan.auch kannst du bei diesen varianten zwischen lang- und kurzhantel wechseln.auch gehe ich alle jubeljahre mal an die maschinen für eine TE.

zum essen:ich weiß nicht,wie groß deine protionen sind,aaaaaaaber für dein körpergewicht,auch wenn die oberste prämisse das abnehmen ist,isst du einfach zu wenig.

soviel salat und wraps kannst du garnicht essen!=)zumindest hab ich das im gefühl.nen 106kilomensch brauch schon einiges an nahrung.

mfg greg
 
Hi,

sorry für das späte Update, war letzte Woche ziemlich im stress + übers Wochenende in Italien.

Gewicht heute 106,1kg

Letzten Freitag hatte ich noch Beintraining, hoffe ich weiß noch alles.

Beinstrecken einbeinig: 20x20kg, 20x25kg,15x30kg,15x35kg, 10x40kg

Legpress einbeinig beim McFit (keine Ahnung ob das jemand kennt): 4 Sätze auch im 15WH Bereich - glaub das letzte waren 70kg Pro Seite

KB an der MultiPresse (ich weiß verschrien - ich komme beim normalen KB aber mit den Zehen zu stark vor die Knie)
waren auch nochmal 4 Sätze - letzter Satz waren 100kg 6WH

Gestrecktes Kreuzheben - 4 Sätze, alles im 15WH Bereich

Wadenheben sitzend + Wadenheben an der Beinpresse - je 4 Sätze, WH 20-30

Danach noch Beinheben für den Bauch + Crunches

Das war am letzten Donnerstag - hatte bis gestern noch MK.

Gestrige Tag:

Frühstück: Müsli + Haferflocken + Mandeln + Whey + Joghurt

Mittags: Gemüsemelange (gibts bei uns in der Kantine - verschiedene Gemüse + Beilage (reis, nudeln,..) + gegrilltem Hühnerfleisch dazu

Frappelatte (eiscappuccino)

Abends: 2 Paar Würstel - musste gleich weiter

Nach dem Training noch einen Whey Shake + ein Glas Milch vor dem schlafen gehen

Training gestern war in Ordnung.. nicht super, aber ok.

SBD KH: 20x15kg,15x25kg,12x30kg, 10x35k,7x40kg

Kurzer Ausflug LH BD Flach - hatte dann aber von einer früheren Verletzung schulterschmerzen - weiter zu den Dips: 4 Sätze je zum MV, 7,8,6,6

KH BD Flach: 10x25kg,10x30kg

Fly's: 12x45kg, 8x55kg

2 Sätze Seitheben 10x12,5kg, 10x15kg, 1 Satz frontheben 8x8kg

Bizeps auf dem Turm für die Fly's:
15x20kg, 15x25kg,15x30kg, 12x35kg

Curls einarmig: 12x12,5kg, 10x15kg, 8x17,5kg, 8x20kg

Morgen dann wieder das Update- geh später noch laufen!

@Greg: hab einen sehr langsamen Stoffwechsel, habe sicher früher mal öfter falsch diätet.. mein Gewicht halte ich bei ca 2500kcal, daher jetzt ca Einsparung 300-500.. je nach Tag!
 
So, heutiger Tag

Frühstück: Müsli wie gestern + Mandeln + Haferflocken + Whey + Joghurt
2h später noch ein Karottenbrot mit Butter

Mittags - Gemüsemelange + gegrilltes Hühnerfleisch

zwischendurch Apfelsaft gespritzt

Abend: Ebly mit Zucchini und Hühnerfleisch

48min joggen - ca 7,2km

Mal schauen was die Waage morgen spricht - als Zwischenziel hätte ich mir vorgenommen bis Ende August auf 102kg zu sein!
 
Wenn wir ehrlich sind kann man in 1-2 Monaten ein Six Pack haben. Vorrausgesetzt man hat bereits gut trainierte Bauchmuskeln nur halt ein kleines Speckbauchi. Der geht aber leicht in 1-2 Monaten weg, wenn man hart trainiert und viel Cardio macht ( Laufband). Dazu noch eine gute ERnährung und 2 Monate später siehe da ein super Fortschritt.
 
A

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Re: SixPack Challenge - 13.12.2012 :-)
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