na gut...
...auch wenn bei den von dir beschriebenen voraussetzungen warscheinlich kein "ausgeprägtes" six-pack zu erwarten ist. übung nummer 1 sind nach wie vor die crunches: auf dem rücken liegend, beine 90 grad angewinkelt - schulter und (oder abwechselnd) becken vom boden abheben und halten. endkontraktionen bis geht nicht mehr - ohne zwischendurch auf dem boden abzulegen, davon ca 4 sätze oder so. die arme seitlich am kopf vorbei (an den ohren festgetackert) ganz gestreckt halten. wenn die belastung zu hoch ist, die arme anziehen (notfalls bis in die entgegengesetztze richtung (an die "hosennaht").
diese übung ist als "allround"-übung völlig ausreichend - auch die "schrägen" bauchmuskeln werden dabei ausreichend " mitversorgt (drehungen unnötig). der bauchmuskel fängt am brustbein an und hört amschambein auf. training nach aufteilung unten oben ist umstritten. etwas intensiver für den unteren bereich gilt die hängeübung (reck, armschlaufen, dips) - die beine gestreckt (so gut es geht) in die waagerechte hochziehen und h a l t e n - wenns langweilig wird, winzig kleine auf- und abbewegungen mit den gestreckten beinen, ansonsten halten, bis die dinger von allein der schwerkraft folgen. das ganze auch 4x.
die seiten lassen sich auf dem boden oder auf der römischen liege gut trainieren. arme über dem kopf gestreckt, beine gestreckt, grade auf der seite liegend aufrichten und so oft kontrahieren, wie es geht, ohne zwischendurch abzulegen.
ich persönlich mach crunches auch gern am seil. kniend seil rechts und links am kopf halt (notfall griff oder stang im nacken) oberkörper waagerecht - in den cruch nach vorn einrollen, dabei die untere wirbelsäule in absolut waagerechter position belassen). also nicht den oberkörper beugen, sondern nur "einrollen. das gewicht so hoch wählen, dass in dieser stellung 10 bis 20 kräftige endkontraktionen max. möglich sind.
für crunches auf dem boden ist ein lordosekissen (unterstützung im hohlkreuz) emfehlenswert - bauchbretter und sit-ups sind out!
*zufrieden???*
mlg
herbert
