Sinnvolles Training?

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El_Hánnibál

New member
Hallo,

also ich bin neu hier im Forum, weil ich mir mal ein paar Tipps zum Krafttraining und Muskelaufbau holen wollte.

Zur mir, ich bin 18 Jahre, 1,78m groß und 72kg schwer. Ich trainiere seit Februar und vor so 2 Monaten hab ich dann versucht mir einen neuen Trainingsplan zu erstellen.

Ich trainiere zu Hause, weil Fitnessstudio nicht so mein Fall ist und ich es zeitlich auch nicht so schaffe.

Ausrüstung: Eine kleine Multistation, eine Hantelbank, LH-stange und eine SZ-stange, und eine KH

Ich trainiere 4 mal die Woche, nach jedem Training 24h Pause

Ich trainiere dann 2 mal die Woche Rücken, Brust, Bauch und an den anderen 2 Tagen Schultern, Beine, Arme

Das Ganze sieht dann so aus:

1 Tag:

Rücken:
Rudern
Latissimus-ziehen
Superman
Bodenrudern
Nackenziehen

Brust:
Bankdrücken
Butterfly

Bauch:
Crunch
seitlicher Crunch
Beine Heben

+
Kreuzheben

2 Tag:Pause

3 Tag:

Schultern:
Armseitheben
Vorwärtsheben der Arme mit einer Kurzhantel
Hochstemmen der Langhantel von hinter dem Nacken

Beine:
Beinstrecker
Wadenheben
Beckenheben

Bizeps:
Bizepscurl
Armbeugen mit der SZ-stange mit pronierten Unterarm
Abwechselndes Beugen des Armes mit Handgelenksdrehung und Heben der Ellbogen

Trizeps:
Trizepkickbacks
Trizep am hohen Block

+
Liegestützen


4 Tag: Pause
5 Tag: Training wie an Tag 1
6 Tag:Pause
7 Tag:Training wie an Tag 3


Ich habe zwischen dem Training immer 24h Pause, also verschiebt es sich dann pro Woche um einen Tag.
Ich mache jeweils 3 Sätze mit 20 Wiederholungen, und bei den statischen Übungen 3 Sätze die je 30-60 Sekunden dauern.
Nach dem Training trinke ich einen Eiweißshake

Also meine Frage an euch ist, was kann ich besser machen, bzw. was fehlt, sollte raus und verändert werden?

Ich merke zwar schon, dass sich an meinem Körper was tut, aber ich möchte gerne noch kräftiger und stärker werden, und ich hätte gerne ein breiteres Kreuz und ausgeprägte Bauchmuskeln.

Ich freue mich schon auf euere Antworten, und wenn ihr noch was wissen wollt, ich bin ganz Ohr.

Gruß Hannes
 
weniger tranieren und vielleicht den plan umstellen. ich würde die 2 grossen muskelgruppen wie rücken und brust nicht an einem tag traineiren, da dann die eine muskelgruppe sicher dran leidet (zu wenig power)
du kannst z.b. rücken/bizeps machen und brust trizeps - da sind die kleinen muskeln (da hilfsmuskeln) schon vorerschöpft und du kriegst sie schön platt. 2 übungen für brust find ich etwas mager in anbetracht dessen, dass das ein relativ grosser muskel ist.
bei beinen würd ich auf kniebeugen und kreuzhebn mit gestreckten beinen setzten (beinbizeps).

und mit 20 WH bist du im kraftausdauer bereich, das heisst, dass du da nicht wirklich viel aufbauen wirst. aufbauen ja, aber nicht so viel, wie du mit 6-10 WH im hypertrophie bereich schaffen könntest.

es ist durchaus sinnvoll, mal eine kraftausdauerphase einzulegen, aber kraft und masse kriesgst du eher mit wenigeren WHs.
 
Schon einmal vielen Dank für die Antwort, ich bin gespannt ob noch mehr kommt :)

Und was ist sinnvoller Kraftausdauer oder Hypertrophie-methode?
Oder lohnt sich was abwechselndes, 1,2 Monate Hypertrophie und dann 1 Monat Kraftausdauer?

Erziel ich bei einer Hypertrophie einen besseren Kraftgewinn?

Wenn ich weniger Wiederholungen mach, muss ich natürlich im Gegenzug die Gewichte erhöhen?
 
1 Tag:

Rücken:
Rudern
Latissimus-ziehen
Nackenziehen


Bizeps:
Bizepscurl
Armbeugen mit der SZ-stange mit pronierten Unterarm
Abwechselndes Beugen des Armes mit Handgelenksdrehung und Heben der Ellbogen


Bauch:
Crunch
seitlicher Crunch
Beine Heben


2 Tag: Pause

3 Tag:

Schultern:
Armseitheben
Vorwärtsheben der Arme mit einer Kurzhantel
Hochstemmen der Langhantel von hinter dem Nacken

Beine:
Beinstrecker
Kniebeugen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Brust:
Bankdrücken
Butterfly
enges Bankdrücken

Trizeps:
Trizepkickbacks
Trizep am hohen Block


4 Tag: Pause
5 Tag: Training wie an Tag 1
6Tag: Pause
7 Tag:Training wie an Tag 3


-----------------------

Ich habe jetzt die Gewichte erhöht und mache 10-8-6 Wiederholungen.

Ist das Trainingsprogramm so sinnvoller?
Oder sind es immer noch zu viele Übungen?
Gibt es Übungen, die ich wegmachen sollte bzw. dazu?

Mach ich Übungen für den Bauch bei jedem Training oder auch nur 2mal die Woche?
 
El_Hánnibál schrieb:
1 Tag:

Rücken:
Rudern Kreuzheben, Klimmzüge


Bizeps:
LH Curls

Bauch:
Crunch
seitlicher Crunch
Beine Heben


2 Tag: Pause

3 Tag:

Schultern:
Military Press
Seitheben

Beine:
Beinstrecker
Kniebeugen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Brust:
Bankdrückenn Schrägbank/ Flachbank
fliegende


Trizeps:
Dips
...


4 Tag: Pause
5 Tag: Training wie an Tag 1
6Tag: Pause
7 Tag:Training wie an Tag 3

andere Splittung.

Rücken/ Bizeps
Brust/ Schultern/ Trizeps
Beine
-----------------------

Ich habe jetzt die Gewichte erhöht und mache 10-8-6 Wiederholungen.

Ist das Trainingsprogramm so sinnvoller?
Oder sind es immer noch zu viele Übungen?
Gibt es Übungen, die ich wegmachen sollte bzw. dazu?

Mach ich Übungen für den Bauch bei jedem Training oder auch nur 2mal die Woche?
Zum Vergrößern anklicken....

das ist nur ein kleiner vorschlag von mir.
 
an und für sich nicht, da diese schon bei Brust und Rücken mitbelastet werden. ich meine, wenn dir danach ist, kannst noch eine zweite dazu nehmen, aber brauchen tust es nicht unbedingt. wichtig in erster Linie sind Grundübungen
 
1 Tag:

Rücken:
Rudern
Kreuzheben
Klimmzüge
Nackenziehen
Latissimus


Bizeps:
LH Curls
Abwechselndes Beugen des Armes mit Handgelenksdrehung und Heben der Ellbogen



Bauch:
Crunch
seitlicher Crunch
Beine Heben


So sah das ganze jetzt aus und hat mal wieder richtig Spaß gemacht :)
 
Beim Rücken machst du zu viele Übungen. Streich Nackenziehen und Latissimus (was auch immer du damit meinst).
 
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