chrishan
New member
hallo an alle kraftsportler, ich hab mir einen neuen plan zusammengestellt und wollte mal fragen ob das nach eurer meinung funktionieren könnte!
mein hauptziel ist natürlich kraft, beim bankdrücken, kreuzheben und auch kniebeugen, allerdings soll sich mein körper nebenbei auch ein wenig formen! so, erstmal mein plan:
montag - brust, schultern, trizeps
bankdrücken, bankdrücken auf negativer bank
langhantel nackendrücken
french press
mittwoch - rücken, bizeps, bauch
kreuzheben, klimmzüge
sz curl
beinheben hängend
freitag - beine, waden
kniebeuge, beinpressen
wadenheben stehend
ich mache für alle muskelgruppen 3 bis 4 leichte aufwärmsätze, dehne dann und beginne die übung mit ca 50% vom maximalgewicht.
pro muskelgruppe mache ich 6 arbeitssätze, im ersten satz 15wh um den muskel vorzubereiten, im zweiten satz 10wh, im dritten 8wh, der vierte und fünfte satz mit ca 4wh und der sechste satz wieder mit ca 10wh.
alle arbeitssätze führe ich bis zum muskelversagen aus.
beim brusttraining sind der vierte und fünfte satz negative sätze mit 3 oder 4 negativen wh.
meine wichtigste frage ist, ob jeweils eine übung für bizeps, trizeps, schultern und waden reicht, da alle diese kleinen muskelgruppen ja vorher schon mittrainiert werden!oder sollte ich lieber die arme auf einen extra tag legen?
da bin ich mir nicht so sicher, da ich nach dem brusttraining zum beispiel kaum noch was bei den french press schaffe. ist das armtraining trotzdem intensiv genug?
normalerweise nehm ich für french press 50kg aufwärts, nach dem brusttraining schaff ich noch lächerliche 30kg mit den selben wh.
so, ich hoffe das liest sich mal jemand durch und tut auch seine meinung kund!vielen dank im vorraus, wenns fragen gibt beantworte ich sie gern!
mein hauptziel ist natürlich kraft, beim bankdrücken, kreuzheben und auch kniebeugen, allerdings soll sich mein körper nebenbei auch ein wenig formen! so, erstmal mein plan:
montag - brust, schultern, trizeps
bankdrücken, bankdrücken auf negativer bank
langhantel nackendrücken
french press
mittwoch - rücken, bizeps, bauch
kreuzheben, klimmzüge
sz curl
beinheben hängend
freitag - beine, waden
kniebeuge, beinpressen
wadenheben stehend
ich mache für alle muskelgruppen 3 bis 4 leichte aufwärmsätze, dehne dann und beginne die übung mit ca 50% vom maximalgewicht.
pro muskelgruppe mache ich 6 arbeitssätze, im ersten satz 15wh um den muskel vorzubereiten, im zweiten satz 10wh, im dritten 8wh, der vierte und fünfte satz mit ca 4wh und der sechste satz wieder mit ca 10wh.
alle arbeitssätze führe ich bis zum muskelversagen aus.
beim brusttraining sind der vierte und fünfte satz negative sätze mit 3 oder 4 negativen wh.
meine wichtigste frage ist, ob jeweils eine übung für bizeps, trizeps, schultern und waden reicht, da alle diese kleinen muskelgruppen ja vorher schon mittrainiert werden!oder sollte ich lieber die arme auf einen extra tag legen?
da bin ich mir nicht so sicher, da ich nach dem brusttraining zum beispiel kaum noch was bei den french press schaffe. ist das armtraining trotzdem intensiv genug?
normalerweise nehm ich für french press 50kg aufwärts, nach dem brusttraining schaff ich noch lächerliche 30kg mit den selben wh.
so, ich hoffe das liest sich mal jemand durch und tut auch seine meinung kund!vielen dank im vorraus, wenns fragen gibt beantworte ich sie gern!
