Sinn und Unsinn von HST

[Karsten]

... fortsetzung aus dem '@kurt und co, was haltet ihr davon'-Thread

In reply to:

für "Geduld" ist auch sehr wichtig. Wie sieht es mit Schlaf und Ernährung aus? Außerdem brauchen manche eben länger mit dem "Dickenwachstum" als andere. Bei Krafttraining gilt die Regel: Erst die Kraft dann kommt die Masse. Wie viel und wie schnell entscheidet Dein Körper und auch die Lebensgestaltung.

Die Kraft kam am Anfang auch - nur nicht die Masse. Und damit war es dann halt Schluß mit noch mehr Kraft.

Was Schlaf und Ernährung angeht: Ich schlafe meist solange bis ich von selbst aufwache, also wohl genug. Essen sollte auch ok sein, um auf Nummer sicher zu gehen hab ich auch zusätztlich 'nen Eiweiß-Shake dazugenommen, wenn ich nicht wußte, ob ich mit dem normalen Essen auf 1g Protein/kg Körpergewicht komme.

In reply to:

Poste doch mal Deinen Plan (in einem anderen Thread wäre es übersichtlicher). Dann könnten die Leute hier ihren Senf dazu geben (, der bestimmt mehr Würze und Gehalt hat als meiner ).

Wie gesagt, ich hab erst mehr als ein ein Jahr nach Kurts Vorgaben trainiert, später dann ca. ein halbes Jahr nach Klaus's p2p. Oder ist ein halbes Jahr zu wenig um da Fortschritte zu sehen? Meine Bankdrückergebnisse z.B. sind jedenfalls die ganze Zeit konstant geblieben (1rep-max bei ca. 62 kg).

In reply to:

Im übrigen sind sich auch BBler (die ja nur auf Masse aus sind) eigentlich einig, dass 1 bis 2 X pro Woche für eine Muskelgruppe genug ist.

Mir geht es nicht um BB, sondern darum, daß meine Muskeln scheinbar recht hypertropieresistent sind. Und da irgendwelche Mittelchen für mich nicht in frage kommen, suche ich halt nach anderen Methoden. Jetzt über den Sommer war ich recht faul, will aber jetzt wieder richtig einsteigen - die Frage ist halt, womit ? Es dauert ja immer einige Zeit, bis man sieht, ob ein Programm was bringt oder nicht.

In reply to:

Durch dieses HST vermute ich wirst Du eher Wasser und Milchsäure "zulegen" (neben chronischen Muskelkater)

Chronischen Muskelkater hab ich eh wenn ich trainiere und das mit der Milchsäure ist ja Absicht weil das angeblich die Hypertrophie verstärken soll.

Gruß, Karsten.

 

[klaus]

irgendwas.....

machst du falsch! in diesem bereich liegen die mädls mit 2 sessions/w nach einem halben jahr......
wie schwer bist du denn?
aus dem bauch raus tipp ich mal auf fehlende intensität....anfänger lassen sich oft von ihrem gefühl irritieren, wenn sich eine hantel schwer anfühlt heisst das noch lange nicht, das man sie nicht heben kann. war zb bei barbara auch so, die hat vor 2w beim kreuzheben gemeint:wow, das is schwer...bei 40kg. 15min später hat sie 5x1 mit 60kg gemacht. allein hätt sie vermutlich das gewicht eher verringert als erhöht (funktioniert natürlich nicht, wenn der klausi mit der peitsche in der nähe is) bei der 2. session warens dann schon 5x3 mit 60kg, nächstes mal kommt da natürlich wieder was dazu....
mir sagt mein körper zb bei 4board-presses auch ab 170kg:[censored], lass das ding keinen millimeter runter, das wird dich zermatschen, sofort wieder in die ablage damit! allerdings erhöh ich auf so eine freche ansage hin natürlich das gewicht.....
100kg drückt jeder, wenn er eine zeitlang richtig trainiert....
cheers,klaus

 

[Karsten]

Re: irgendwas.....

Tja, mich wundert das ja auch. Aber mehr als 62 kg sind irgendwie nicht drin (meist schaff ich nicht mal das, schon ab 56kg fühlt sich das Ding ziemlich schwer an). Ok, hinter mir steht keiner mit der Peitsche, vielleicht liegt es ja daran... Als ich angefangen hab, hatte ich schon mit 40kg meine Probleme. Mein Gewicht: ca. 71 kg (ist aber noch etwas sichtbares Fett bei).

Müßte man aber nicht auch langsam stärker werden, wenn man nicht ans absolute Maximum geht? Und die 'Speed-sessions' sollten ja eigentlich auch was bringen, oder?

Gruß, Karsten.

 

[pingelchen]

also mir ist aufgefallen

das selbst diejenigen, die ich zu pttp überreden konnte sich nicht so dolle steigern, wenn nicht der unbändige wille zum maximalen einsatz pro hantelhub im geiste verankert ist... und psychisch gesehen ist es sehr wichtig, dass jemand hinter dir steht, der dich (aber erst im extrem falle!) vor der hantel rettet... wenn ich mir unkundige leute zur hilfe heranzitiere dann muss ich immer vorher drauf bestehen, dass sie erst in die hantel eingreifen, wenn das dingen mich zerquetscht (niemals bevor es mich zerquetscht :winke: )...

dein gewicht alleine sagt nichts aus, um ein wenig vorstellung von deinen hebeln zu haben, wäre die körpergrösse auch wichtig! nach einem halben jahr pttp hatte ich jedenfalls mein körpergewicht beim BD geknackt

zur zeit strauchel ich ein wenig, aber ich sehe das mal nur so als ruhe vor dem sturm, wenns dann im herbst wieder richtig los geht *muahhh*

 

[Karsten]

Re: also mir ist aufgefallen

Ich bin 1.78 groß, habe aber eher lange, dünne Arme und einen nicht allzu ausgeprägten Brustkorb. Die Hantel muß also schon recht lange Strecken zurücklegen.

Ich trainiere momentan allein, wobei ich allerdings die Ausführung umgedreht habe (also Grundposition der Hantel direkt über dem Brustkorb, dann hochheben und später unten wieder absetzen). So kann selbst bei unschaffbaren Gewichten nichts passieren. Nachteil: Ich kann so keine Negativen machen.

Ob diese Übungsausführung einen Nachteil hat, kann ich schwer sagen. Evtl. bei Maxkraft-Versuchen, weil man ja normalerweise - mit Partner - mindestens eine negative Wiederholung macht, während ich mich da nur isometrisch belaste, wenn ich das Gewicht nicht hochkriege. Ansonsten dürfte das aber keinen Unterschied machen.

Gruß, Karsten.

 

[Widar]

Nochmal zu HST

Wenn Du schon dauernd Muskelkater hast, wieso willst Du dann die Trainingshäufigkeit (durch dieses HST) erhöhen?

Die Anregungen von Klaus sind auf jeden Fall zu beherzigen.
Wie wäre es mal eine Zeit mit "sanfteren" Methoden wie 5X5 oder eine Pyramide, die nicht mit maximaler Ausbelastung arbeitet. Oder mache "normales" Training im 6 bis 8 er Bereich und nur einmal im Monat Maximalkraft. Spiel ein bisschen.
So lange bist Du ja auchnicht dabei. Außerdem kenne ich Leute, die (ähnlicher Körpertyp) erst nach recht langer Zeit Erfolge erzielt haben. Vielleicht fehlt Dir tatsächlich die "Basis" (Muskelmasse) für eine weitere Steigerung. Das "Nachlegen" braucht aber Zeit (3 Kilo Magermasse im Jahr ist schon ein Segen). Ist aber nur so ein Gedanke.
Und wie sieht es mit Deiner KH-Versorgung aus? Ohne die kannst Du Dich auch nicht sonderlich steigern. Und versuch vielleicht mal etwas mehr Protein als 1 gr/ kgKG (1,2 bis 1,5).

PS: Wie soll Milchsäure bitte die Hyperthrophie verstärken?

Sascha

 

[Hermann]

Re: irgendwas.....

Vielleicht hat Dein Körper gar keine Lust sich anzupassen, weil Du gar nicht versuchst mehr Gewicht zu schaffen. Was erwartest Du, wenn Du immer wieder 60kg drückst? Leg das nächste Mal einfach 2,5kg (o.ä.) mehr auf. Der Körper reagiert nur, wenn er überfordert wird.

Ich persönlich habe das irgendwann mal so gemacht, weil ich bei 85kg stagnierte. Jetzt bin ich bei 100kg.

mfg
Hermann


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[donny1]

Re: also mir ist aufgefallen

kannst du mir erklären, wie du bei der unteren position anfängst? /phpapps/ubbthreads/images/icons/crazy.gif

gruß, donny

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[chkatak]

Hallo Leidensgenosse,

ich dachte schon, ich bin der Einzige bei dem nichts weiter geht.

Werd aber versuchen, die Geduld nicht zu verlieren.

Letzten Montag war's allerdings schon ziemlich hart, als ich festellen musste, das sich nach 10 Wochen p2p beim BD absolut nichts getan hat und statt 10 Dips nur mehr 7 gehen. (FRUST!!!)

Vielleicht gibt's so was wie genetisch bedingte Muskel- und Kraftzuwachsunfähigkeit (auf einigen Muskelgruppen beschränkt), denn beim Kreuzheben bin ich zufrieden, da sind's mittlerweile 100kg die ich hochbekomme.

Bin mir allerlings nicht sicher, ob ich es nicht auch schon früher geschafft hätte, wenn ich mich getraut hätte!?





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[pingelchen]

für dei negativen wh

wurde ja "speed" erfunden, damit man bzw. klaus nicht immer 2 schränke abstellen muss, die ihm bei den negativen wh die hantel wieder hochziehen :winke:

darüber hinaus ist speed noch besser in der wirkung als negative wh

fang lieber auch von oben an die bewegung auszuführen, dein trainingspartner muss kein stier sein, wenn du deine gewichte gut abschätzt, dann genügt der berühmte schmettering, um das gewicht hochzuhiefen, das könnte selbst eine oma für dich dann als standbyperson hinter der bank erledigen... das gute dabei ist aber, dass frei im kopf bist und dich aufs gewicht konzentrieren kannst

pttp kann man aber grundsätzlich auch alleine durchführen, dann aber vorsichtiger in den gewichtssteigerungen--> ist dann vielleicht ein wenig ineffektiver bzw. brauchst ein wenig mehr zeit (ist ja eh nur fürs bankdrücken interessant)

 

[pingelchen]

10 dips 7????

pttp erhöht die maximalkraft, dass zieht zwar irgendwann die kraft in dem submaximalen bereichen auch an, aber vergleichen würde ich doch eher die reine 1rm leistung, denn da bekommst du eine steigerung von 2-5 % noch mit, eine steigerung auf 10 wh verteilt in dieser grössenordnung mitzubekommen geht ja schon in der tagesform unter... verstehst du wie ichs meine?

beispiel:

früher 100 kg, jetzt 2% mehr = 102 kg

früher mit 70 kg 10 wh, jetzt 2 % mehr = 71,4 kg 10 wh oder mit 70 kg 10,2 wh

ist wohl eindeutig, welcher wert am besten zum leistungsstandvergleich herangezogen werden sollte ;P

 

[DerRalf]

Hallo,

einfach immer mehr gewicht nehmen, bei allen übungen, habe ich angefangen stets 2,5 kgs alle zwei bis drei einheiten draufzupacken und mich so immens steigern können, auch wenn man dann nur mal 3-4 wdh schafft, bei nächsten mal schafft man wieder mehr, auch wenn es nur 1-2wdh sind, -wenn man weiss wie seine ideale trainingshäufigkeit aussieht siehe regeneration/superkompensation. So kommt einem dass Gewicht was man vorher hatte, schon wieder etwas leichter vor. Die meisten -bei mir im Trainingsstudio als beispiel genommen- kommen nur nicht weiter weil sie denken, dass wenn man gewicht nimmt welches man nur mit wenigen wdh bewältigen kann, bis 6, ist das schon zuviel. Wenn man immer 10-12wdh macht kann man sich auch nicht in hohe Bereiche steigern, meiner ansicht nach, oder es dauert ewig. (Ausgenommen Kniebeugen bei dennen ich stets 10-12wdh machte und momentan bei 160kgs bin, ein Ende ist noch nicht in Sicht )Ausserdem sollte man stets auf die komplexübungen setzen.
Grossartigen Muskelaufbau wird man sowie nicht erreichen als natural, habe ich z.B. den gleichen oberschenkelumfang wie letztes jahr mit Kniebeugen 50kgs und heute mit 110kgs mehr . Sieht nur alles wesentlich athletischer und durchtrainierter aus.
Viel Spass,

mfG Arntt

 

[klaus]

Re: irgendwas.....

aus der ferne kann man sowas ja leider nicht beurteilen, ich kann nur davon ausgehn, was ich bei uns im gym öfters beobachte:gibt einige, die absolut nicht weiterkommen und sie haben ein paar dinge gemeinsam: zuviele sätze, übungen, wiederholungen, sinnlose übungen und vor allem fällt mir ein absoluter mangel an aggressivität auf....null power aus dem kopf. merkt man schon,wenn sie eine hantel anfassen(obwohl einige dabei gefährlich knurren...in etwa so sinnvoll wie ein vorgetäuschter orgasmus)
da räum ich meinen geschirrspüler schon mit mehr biss ein, obwohl bei solchen tätigkeiten nicht wirklich das wilde tier in mir durchbricht....
auf diesem level brauchts auch kein speedtraining und keinen komplexen plan, da würd ich einfach ein paar grundübungen durchziehn...
und konzentrier dich nicht zu sehr aufs bankdrücken....ich halt zb deadlifts und squats für wesentlich wichtiger....
cheers,klaus

 

[klaus]

hi!
wie pingelchen schon irgendwo richtig bemerkte: bei den wenigen wh, die man bei p2p macht is es natürlich schon wichtig, das man bei jeder einzelnen die volle power reinlegt.
ich würd mal mit dem volumen experimentieren...und bei uns vorbeispringen! ich geh jede wette ein, das du mehr als 100kg heben kannst.....
cheers,klaus

 

[Hermann]

Das kenne ich. Kommt aber auch total auf die Tagesform an, und man sollte die Wdh-Zahl nicht so auf die Goldwaage legen.

Ich halte es seit einigen Monaten so: Sollte ich schon beim ersten Satz bemerken, dass weniger als beim letzten Training geht, so belasse ich es bei dem einen Satz. Denn es ist wahrscheinlicher, dass der Muskel noch nicht genug erholt ist, als das er abgebaut hat. Somit hat er bis zum nächsten Training noch richtig Erholung. Man "wundert" sich dann beim nächsten Training wieviel wieder "drin sitzt" ;-)

mfg
Hermann


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[Hermann]

Re: also mir ist aufgefallen

Ich denke, er hat Sicherheitsablagen an seiner Hantelbank. Damit lässt sich ähnlich sicher trainieren, wie mit Trainingspartner. Aber deswegen die Bewegung unten anzufangen finde ich sehr seltsam. Vor allem ist aus dieser Position das Gewicht viel schwerer zu heben. Von oben kann man zumindest das Gewicht erst mal herunterlassen.

Was man auch vermuten kann ist, dass die Muskelkoordination nicht so gut ist; vielleicht auch die Hantelbank zu schmal, so dass er das Gefühl hat zur Seite zu kippen.

Ich hatte das mal in einem Fitnessstudio, konnte aber auf eine Langhantel mit Führung zurückgreifen. Damit hatte ich dann keine Probleme dieser Art mehr (zuhause sowieso nicht).

mfg
Hermann


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[pingelchen]

boah du tier...

10-12 wh mit 160 kg beim kniebeugen?

ich hatte damals mit 60kg angefangen, war bis 102 kg hoch, da meine ausführung aber die knie zu sehr nach vorne schob besann ich mich auf die hier im forum gepredigte technik und bin nu bei 87 kg und 6 wh, alles darüber führt bei mri nur zu unsauberer ausführung bzw. tuts tiersich im nacken weh, repektive fangen die arme extrem an zu kribbeln (in richtung lähmung :winke: ) ab der 6 wh

 

[DerRalf]

Re: boah du tier...

yo, die anderen schüttel auch tlw. nur den kopf. die übung scheint mir zu liegen, wie gesagt, ohne probleme u kein ende in sicht, pack das eigentlich relativ locker, gehe auch so weit wie ich kann runter mit korrekter ausführung .... aber viel mehr werde ich auch nicht auflegen, wenn mal was passiert und ich das Ding wegschmeissen muss, ist da 'n loch im boden :winke:....

 

[ChristianeL]

Re: also mir ist aufgefallen

Er wird eher eine niedrig eingestellte Hantelablage haben, als eine hoch eingestellte Hantelablage mit Sicherheitsablage. Wäre es eine Ablage mit Sicherheitsablage, würde es keinen Sinn ergeben mit der Bewegung unten anzufangen. Es könnte sowieso nichts passieren.

LG
Christiane

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[Karsten]

Re: Nochmal zu HST

In reply to:

Wenn Du schon dauernd Muskelkater hast, wieso willst Du dann die Trainingshäufigkeit (durch dieses HST) erhöhen?

Sagen wir so: Ich bin nicht scharf drauf, aber andererseits will ich ja auch Fortschritte machen.

In reply to:

Wie wäre es mal eine Zeit mit "sanfteren" Methoden wie 5X5 oder eine Pyramide, die nicht mit maximaler Ausbelastung arbeitet. Oder mache "normales" Training im 6 bis 8 er Bereich und nur einmal im Monat Maximalkraft. Spiel ein bisschen.

Die letzte Zeit trainiere ich 'sanfter' - bin daher auch wieder schwächer geworden.

In reply to:

Und wie sieht es mit Deiner KH-Versorgung aus? Ohne die kannst Du Dich auch nicht sonderlich steigern. Und versuch vielleicht mal etwas mehr Protein als 1 gr/ kgKG (1,2 bis 1,5).

Also KH esse ich wohl genug - mein Gewicht das letzte Jahr konstant geblieben, hab also eine ausgeglichene Energiebilanz.

In reply to:

PS: Wie soll Milchsäure bitte die Hyperthrophie verstärken?

Der HST-Erfinder schreibt da etwas zu auf seiner Page, daß das irgendwelche Prozesse im Muskel verstärken soll, die letztlich zur Hypertrophie führen. z.B.:

"Anytime you do a set and it burns like crazy (painful burn) you are creating the same conditions of the occlusion studies. In other words, its not that the effects seen in this study don't happen without cutting off the blood supply, they do depending on the type of set. I would guess the vascular occlusion is increasing phosphorylation of MAPKerk1/2. erk1/2 appears to be more sensitive to acidosis, and oxygen radicals, both of which would be increased by lack of blood flow. Although less of a contributor than p38, erk1/2 does appear to contribute to hypertrophy."

oder

"Anything that puts an acute demand on the anaerobic metabolic pathways will stimulate GH release. One of the early processes involved in the stimulation of GH and gonadotropic hormones is the intramuscular accumulation of metabolic subproducts such as lactate and proton (1,2). The elevated concentration of metabolites and associated acidification within the muscles stimulate chemoreceptors (3), which then send afferent signals to the hypothalamic-pituitary system through group III and IV nerve fibers (4). "

Kann das aber auch nicht genau beurteilen, dazu müßte man sich durch die diversen Studien zum Thema kämpfen und dazu hab ich weder die Zeit noch die Lust.

Gruß, Karsten.