Hallo Leute,
da ich jetzt schon seit knapp einem Jahr regelmäßig trainiere und kaum Erfolge sehe will ich jetzt richtig hart ran gehen. Ich denke , dass ich nichts aufgebaut habe oder nur wenig liegt daran, dass ich gegessen hab was ich wollte und mich mit Freunden weiter jedes Wochenende voll gesoffen hab^^
Jetzt kommt mir kein Schluck Alk mehr in den Kopf, hab mir einen Ernährungsplan gemacht und bin auch schon dabei mit dem Rauchen auf zu hören.
Der Ehrgeiz bei mir ist auf jedenfall da. Ich hab in dem ganzen Jahr nicht einmal gesagt ich habe keine Lust auf Training. Obwohl ich wie schon erwähnt kaum Erfolge sehe. Ich trainiere hart und versuche jede Übung mit Muskelversagen zu beenden.
Meine Daten:
Ich bin 1,80 m groß und wiege 82 kg
36cm Oberarmumfang
30cm Unterarmumfang
103cm Brustumfang
86cm Bauchumfang (man bin ich fett^^)
Das ist mein Ernährungsplan:
Morgens 05:15 Uhr:
100g Haferflocken
50g Magerquark
250ml Milch
Kakaopulver
508kcal - 28g ew - 72g kh - 11g f
09:00 Uhr und 12:00 Uhr:
2 Scheiben Vollkornbrot (130g)
30g Putenbrust
500ml Fruchtbuttermilch
1 Banane
679kcal - 29g ew - 123g kh - 6g f
15:00 Uhr:
220g Nudeln mit Soße
150g Yoghurt
818kcal - 29g ew - 169g kh - 3g f
Post-Workout:
400ml Traubensaft
1 Banane
368kcal - 0g ew - 87g kh - 0g f
1 Stunde nach Training:
500ml 1,5% Milch + 30g Proteinpulver
332kcal - 43g ew - 23g kh - 8g f
Zwischendurch:
Shake:
500ml Milch
250g Quark
Früchte + Süßstoff
405kcal - 47g ew - 36g kh - 8g f
(alternativ: z.b. Onken Frucht Quark - 505kcal - 26g ew - 97,5g kh - 1g f)
21:00 Uhr:
150g Basmati Reis (alternativ: z.b. Potato Wredges)
200g Seelachs-Filet
(alternativ: z.b. Thunfisch, Zander, Pute, Lachs, Huhn)
707kcal - 41g ew - 117g kh - 3g f
Gesamt:
3817kcal - 217g ew - 656g kh - 39g f
Mein Trainingsplan
Das Gewicht wird so gewählt, dass die letzte WH in jedem Satz fast nicht mehr hoch geht.
TE1 Brust/Trizeps/Bauch:
Flachbankdrücken 10/8/6
Schrägbankdrücken 10/8/6
Butterfly 8/8/6
Engbankdrücken 10/8/6
Trizepsdrücken Seilzug 8/8/6
Trizepsmaschine 10/8/6
Bauchmaschine 8/8/8
Situps max
TE2 Beine/Bizeps:
Beinpresse 10/8/6
Abduktion 10/10/10
Adduktion 10/10/10
Fersenheben 8/8/8
Konzentrationscurls
Scottcurl SZ
Bizepscurls Zugturm
TE3 Rücken/Schultern:
Latziehen Brust 8/8/6
Latziehen Rücken 8/8/6
Kabelrudern 10/8/6
Hyperextension 10/10/10
Nackendrücken 10/8/6
Seitheben Maschine 10/8/6
Butterfly Reverse 10/8/6
Dazu kommt dann auch noch, ich fahre jeden Tag mindestens 20 km Fahrrad
Ich würde mich über jeden Verbesserungsvorschlag freuen. Hauptsache es geht jetzt bei mir endlich mal los
ich will Muskeln
Mfg Rene
da ich jetzt schon seit knapp einem Jahr regelmäßig trainiere und kaum Erfolge sehe will ich jetzt richtig hart ran gehen. Ich denke , dass ich nichts aufgebaut habe oder nur wenig liegt daran, dass ich gegessen hab was ich wollte und mich mit Freunden weiter jedes Wochenende voll gesoffen hab^^
Jetzt kommt mir kein Schluck Alk mehr in den Kopf, hab mir einen Ernährungsplan gemacht und bin auch schon dabei mit dem Rauchen auf zu hören.
Der Ehrgeiz bei mir ist auf jedenfall da. Ich hab in dem ganzen Jahr nicht einmal gesagt ich habe keine Lust auf Training. Obwohl ich wie schon erwähnt kaum Erfolge sehe. Ich trainiere hart und versuche jede Übung mit Muskelversagen zu beenden.
Meine Daten:
Ich bin 1,80 m groß und wiege 82 kg
36cm Oberarmumfang
30cm Unterarmumfang
103cm Brustumfang
86cm Bauchumfang (man bin ich fett^^)
Das ist mein Ernährungsplan:
Morgens 05:15 Uhr:
100g Haferflocken
50g Magerquark
250ml Milch
Kakaopulver
508kcal - 28g ew - 72g kh - 11g f
09:00 Uhr und 12:00 Uhr:
2 Scheiben Vollkornbrot (130g)
30g Putenbrust
500ml Fruchtbuttermilch
1 Banane
679kcal - 29g ew - 123g kh - 6g f
15:00 Uhr:
220g Nudeln mit Soße
150g Yoghurt
818kcal - 29g ew - 169g kh - 3g f
Post-Workout:
400ml Traubensaft
1 Banane
368kcal - 0g ew - 87g kh - 0g f
1 Stunde nach Training:
500ml 1,5% Milch + 30g Proteinpulver
332kcal - 43g ew - 23g kh - 8g f
Zwischendurch:
Shake:
500ml Milch
250g Quark
Früchte + Süßstoff
405kcal - 47g ew - 36g kh - 8g f
(alternativ: z.b. Onken Frucht Quark - 505kcal - 26g ew - 97,5g kh - 1g f)
21:00 Uhr:
150g Basmati Reis (alternativ: z.b. Potato Wredges)
200g Seelachs-Filet
(alternativ: z.b. Thunfisch, Zander, Pute, Lachs, Huhn)
707kcal - 41g ew - 117g kh - 3g f
Gesamt:
3817kcal - 217g ew - 656g kh - 39g f
Mein Trainingsplan
Das Gewicht wird so gewählt, dass die letzte WH in jedem Satz fast nicht mehr hoch geht.
TE1 Brust/Trizeps/Bauch:
Flachbankdrücken 10/8/6
Schrägbankdrücken 10/8/6
Butterfly 8/8/6
Engbankdrücken 10/8/6
Trizepsdrücken Seilzug 8/8/6
Trizepsmaschine 10/8/6
Bauchmaschine 8/8/8
Situps max
TE2 Beine/Bizeps:
Beinpresse 10/8/6
Abduktion 10/10/10
Adduktion 10/10/10
Fersenheben 8/8/8
Konzentrationscurls
Scottcurl SZ
Bizepscurls Zugturm
TE3 Rücken/Schultern:
Latziehen Brust 8/8/6
Latziehen Rücken 8/8/6
Kabelrudern 10/8/6
Hyperextension 10/10/10
Nackendrücken 10/8/6
Seitheben Maschine 10/8/6
Butterfly Reverse 10/8/6
Dazu kommt dann auch noch, ich fahre jeden Tag mindestens 20 km Fahrrad
Ich würde mich über jeden Verbesserungsvorschlag freuen. Hauptsache es geht jetzt bei mir endlich mal los
ich will Muskeln Mfg Rene