Simpler 3er Splitt

[CrazyAchmed]

mit dem TP trainier ich schon ne weile und habe besonders am bizeps, rücken und brust zugelegt. trizeps und schultern lassen so auf sich warten, vom nacken red ich erst gar nicht. optimierungsfähig ist der tp sicherlich :

Montag:

Brust
Aufwärmsätze 15/15
Bankdrücken (55kg) 10/8/8/6/4
Schrägbank (50kg) 10/8/6/4
Trizeps
Aufwärmsätze 15/15
Armstrecken Sitzend(10kg) 8/6
Enges French Press (44kg) 10/8/6
Beine
Aufwärmsätze 20/15
Kniebeugen (40kg) 12/10/8/6
Beincurls liegend (25kg) 12/10/8

Beinstrecker (25kg) 12/10/8






Dienstag: Cardio


Mittwoch:


Schultern
Aufwärmsätze 15/15
LH-Drücken (35kg) 10/8/8/6
Vorgebeugtes Seitheben (2x6kg) 10/8/6
Trapez
Aufwärmsätze 15
LH Shruggs (44kg) 10/8/6/4
Bauch
Sit Ups (20kg) 20/15/12
Beineheben zum Versagen

Freitag: Cardio

Samstag:

Rücken
Aufwärmsätze 15/15
Enge Klimmzüge zum Versagen
LH Rudern (40kg) 10/8/7/6
Kreuzheben (44kg) 8/6/6
Bizeps
LH Curls (34kg) 10/8/6/4
Hammercurls (15kg) 10/8/6
Bauch
Sit Ups (20kg) 20/15/12
Beineheben zum Versagen

 

[Skaal]

Naja, das Volumen wäre mir zuhoch angesetzt, aber wenn du damit klar kommst.

Anstat Armstrecken Sitzen lieber Seildrücken mit Daumen nach innen vor dem Körper gestreckt. ( )

Schultern Seitheben dazu.

Trapez, Rudern stehend.

Versuch es so mal!

 

[Benny2]

wenn er rudern stehend macht, kann er sich seitheben sparen!!!

ansonsten wäre interessant zu wissen, wie lange er schon nach dem plan trainiert???

 

[CrazyAchmed]

@skaal: seitenheben habe ich schon in mein tp aufgenommen gehabt und mit LH Shruggs mein ich stehendes rudern.
trainiere im homegym und habe leider keinen kabelzug zur verfügung.

@benny: ich trainiere jetzt seit 2,5 monaten nach dem tp.

 

[Benny2]

dann plan ändern!!!! andere aufteilung der MG, übungswechsel, satzzahl ändern, wdh-format ändern, etc.....

 

[CrazyAchmed]

oki, ich wollt eh ne maxkraft-phase einbinden

 

[Benny2]

stoffwechseltrain
MQM
MaxK

diese reihenfolge einhalten!!!

greetz

 

[CrazyAchmed]

huch, was ist stoffwechseltrain und MQM?

 

[Benny2]

stoffwechseltraining=kraftausdauer, ab ca. 17 wdh!

MQM=muskelquerschnittsmethode=hypertrophie=dickenwachstum=muskelquerschnittsvergrößerung= 8-12 wdh