Simple'n Ernährungsplan

[DwayneBitch]

Servus Leute, erstmal zu meiner Person :
Name : Lukas
Alter : 16
Größe : 1,76
Gewicht : 61
Beruf : Schüler :dance:

Nun zu meinem Problem ich trainiere jetzt seid knapp einen Jahr , und muss sagen ich habe nicht grad masse aufgebaut.
Ich hab zwar kleine Fortschritte gemacht , aber keine richtige 'masse' aufgebaut.
Ich denke es liegt ganz stark daran das ich zu wenig esse, ich denke ich komm wenn es hoch kommt, grad mal auf 2000 Kalorien am tag. Ich habe einfach keine Ahnung wie ich das ändern kann , deswegen wollte ich mal fragen ob jemand von euch einen, 'Simplen' Ernährungsplan hat, der so auf Knapp 3000 Kalorien kommt, ich würde mich drüber freuen.

Mit freundlichen grüßen, lukas

 

[yLegend]

man kann dir doch nicht einfach so nen Ernährungsplan hinklatschen

zähl einfach mal 2-3 tage deine kalorien mit und dann siehst du wie viel mehr du brauchst.
kalorienreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Haferflocken (400kcal/100g)

Außerdem kannst du zwischendurch Nüsse essen, die haben viele gute Fette.
Morgens schön viel Brot

Dann kommst du schon auf die Kalorien.
Und wenn nicht machst du dir am Abend noch n Shake mit Magerquark und Früchten (Rote Beeren, Bananen...)

http://www.karl-ess.com/kalorienrechner/
da kannst du dir ausrechnen wie viele Kalorien du brauchst

 

[Fx88]

Ich hatte irgendwann spaßeshalber mal einen 3000er Plan erstellt, weil ich grad diäte und mich schon wieder bissl aufs zulegen freue.
Inwiefern der Plan dir was bringt ist ein anderes Thema.
Die Tips vom Vorposter sind sinnvoll und sollten defintiiv berücksichtigt werden.

Gruß

 

[alne24]

Kakao Trinken! ca 2 Liter am Tag = 1100 Kcal und 70g Eiweiß

Frühstück zum Beispiel Haferflochen mit Obst

Mittags was anständiges kochen

Abends vielleicht quark obst nüsse etc.

so kommste sehr schnell auf 3000kcal.

 

[LordGugelhupf]

@Fx: Cool, jetzt habe ich schon meinen Diätplan, danke

 

[DwayneBitch]

@Fx: Cool, jetzt habe ich schon meinen Diätplan, danke

Diät ? Wie viel isst du den in der massephase

 

[LordGugelhupf]

Zur Zeit etwa 4500-5000, man kann's als Segen oder als Fluch sehen, aber ich seh's als Segen xD

 

[imported_jordan]

Wundert mich, ich hab exakt genau die gleichen Werte wie du, und empfinde es sogar manchmal als schwierig, nicht über die 2.800 herauszuschießen.

 

[humanXwaste]

1 Frühstückssmoothie aus 150g Haferflocken, 2 Bananen, 200g Himbeeren, 1 EL Leinsamen, 10g Proteinpulver und 400ml Soja-Reis-Drink (Hofer) = 1000 kcal
250g Naturreis mit Gemüse (gedünstet) = 1000 kcal
Kichererbsen-Curry aus 200g getrockneten Kichererbsen (24h im Wasser eingewicht) + Gemüse und 2 EL (Soja-)Joghurt = 800 kcal
50g Walnüsse = 300 kcal
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3100 kcal, 120g Protein (was 2g/kg bei dir wären und eh ausreicht)

Alles außer Walnüsse auf 2 Portionen aufteilen

8:00 Smoothie 1
9:30 Smoothie 2
11:00 Reis 1
13:30 Curry 1
16:00 Reis 2
18:30 Curry 2
20:30 Walnüsse