Shake nach Training
- Ersteller Odin1
- Erstellt am
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schau mal hier:
was kann man mit quark machen .
Master of Disaster
New member
eier roh? wenn ja, lass das ma lieber, wenn du dir Salmonellen einfängst ist erstma schluss mit train!
imported_G_star
New member
wenn du ca. eine stunde nach dem training trinkst ist es ein guter proteinlieferant.
Kraftprotz
New member
hm..des Eiweißpulver is kein chemisches Zeug.
laBomba
New member
Auffüllen der Glycogenspeicher der Muskeln
45-60min nach Trainingsende einen Proteinshake, da dieser ansonsten das Auffüllen der Glykogenspeicher behindern würde.
ca. 90min nach dem Trainingsende eine kohlenhydratreiche,eiweissreiche Mahlzeit zum vollständigen Auffüllen der Glycogenspeicher.
Ciao
laBomba
jeckyll
New member
Das Auffüllen der Glykogenspeicher ist ein zentraler Bestandteil der Regeneration. Deshalb zunächst einfache Zucker zuführen. Man kann etwas Protein beimischen (0,3g/kg KG), muß aber nicht sein.
Das vollständige Auffüllen der Glykogenspeicher benötigt 8-12g KH/kg KG/24h! Mit einmal Zucker nach dem Training und ein paar komplexen KH etwas später ist die Sache nicht beendet.
jeckyll
Das vollständige Auffüllen der Glykogenspeicher benötigt 8-12g KH/kg KG/24h! Mit einmal Zucker nach dem Training und ein paar komplexen KH etwas später ist die Sache nicht beendet.
jeckyll
apretaFierro
New member
Kann man den Traubenzucker auch in Milch lösen, oder ratet ihr davon ab, wegen Fett+Eiweiss der Milch?
Mfg
Mfg
Sinistrus
New member
Kannst du da was über die Menge sagen, die man zuführen sollte?
Denn mir sagte mal ein Sportarzt, dass das Auffüllen der Glykogenspeicher nach einem Krafttraining nicht so wichtig sei wie nach einem Ausdauertraining. Von daher meinte er, dass es nach dem Krafttraining auch ein Glas Traubensaft oder allgemein Fruchtsaft tut.
Oder bist du der Meinung, dass es 1g/kg KG Traubenzucker sein muss?
8-12g KH/kg KG/24h sind ja dann doch ne ordentliche Menge an Kalorien. Wenn man dann noch bedenkt, dass man gut 2g EW/kg KG am Tag zu sich nimmt, dann bin ich sicherlich schnell bei einer positiven Kalorienbilanz.
Wie ist es nun, wenn man Fett abbauen möchte?
Wo soll ich denn dann sparen?
Spare ich an den KH leidet meine Regenration und mein Glykogenspeicher, was wiederum alles negativ für den Muskelaufbau ist.
Spare ich am EW laufe ich Gefahr, dass ich keine positive Stickstoffbilanz mehr habe. Damit wäre das Thema Muskelwachstum auch gegessen.
Also wo sparen?
[Mal ne Beispielrechnung: Geh ich mal von mir aus, mit 75kg.
Dann ist mein täglicher Kalorienbedarf etwa bei 2300-2500kcal. D.h. zum Fettabbau gehe ich auf 2000-2200kcal pro Tag.
So:
8g KH/kg KG = 8x75 = 600gx4[kcal/g] = 2400kcal
2g EW/kg KG = 2x75 = 150gx4[kcal/g] = 600kcal
=> 3000kcal!
Und dann hab ich noch kein Fett zu mir genommen!!!]
Und nochmal ne Anschlußfrage:
Wenn KH, wie du ja auch sagst und was ich denke, dass es auch richtig ist, wirklich so enorm wichtig sind, wieso gibt es dann immer noch Leute, die auf Keto schwören.
Denn Keto wäre dann ja praktisch der Worst-Case!?
Oder verstehe ich da was falsch?
VK1
New member
Das entspricht bei einem 100kg schweren Athleten einer KH Menge von 800-1200KH, was mind. 3200kcal bedeuten. Ich habe fast dieses Gewicht und nehme momentan 380KH/d zu mir. Ich denke nicht, das ich in der Regeneration beeinträchtig bin dadurch.
Ich möchte das nicht als falsch darstellen, ich bin nur etwas verwundert über diese Mengenangabe.
Gruss VK1
jeckyll
New member
@Sinistrus
@VK1
Gleiche Frage: Du trainierst wahrscheinlich nicht am nächsten Tag wieder? Wenn also der übliche freie Tag dazwischen ist, kämst Du auf 760g in 2 Tagen. Ist kein wesentlicher Abstand zu der rechnerischen Untergrenze von 800g, die du bräuchtest. Somit auch keine Beeinträchtigung der Regeneration in diesem Bereich.
Entscheidend ist, daß die Speicher bis zum nächsten Training voll sind.
jeckyll
Das ist ein guter Richtwert. Ich halte es aber nicht für nötig, sich grammgenau sklavisch daran zu halten. Für einen leichten Sportler ist da kaum ein Problem, aber wenn man 100kg+ wiegt und soll dann 100g Glucose zuführen, möglichst noch isoton, dann wird das eine ordendliche Flüssigkeitsmenge. Deshalb empfehle ich der Praktikabilität halber, max. 60-80g Glucose nach dem Training. Das kann man in 1 Liter Wasser auflösen und hat ein isotonisches Getränk. Und 1 Liter sollte kein Problem sein. Ich trinke 1/2 Liter vorm Duschen und 1/2 Liter danach. Das geht natürlich auch mit (verdünntem) Traubensaft.
Richtig. Die bräuchte man rechnerisch, um am nächsten Tag die Speicher wieder voll zu haben. Du trainierst aber wahrscheinlich nicht am nächsten Tag?
Nicht zwingend. Glucose wird auch hier gebildet, die Gluconeogenese arbeitet auf Hochtouren. Und bei einer ketogenen Diät werden normalerweise auch 1-2 "kohlenhydrat-Tage" pro Woche eingebaut.
@VK1
Gleiche Frage: Du trainierst wahrscheinlich nicht am nächsten Tag wieder? Wenn also der übliche freie Tag dazwischen ist, kämst Du auf 760g in 2 Tagen. Ist kein wesentlicher Abstand zu der rechnerischen Untergrenze von 800g, die du bräuchtest. Somit auch keine Beeinträchtigung der Regeneration in diesem Bereich.
Entscheidend ist, daß die Speicher bis zum nächsten Training voll sind.
jeckyll
Sinistrus
New member
Doch, aber nur moderates Ausdauertraining.
Also kein Krafttraining.
Aber auch hier geht ja das Training auf die Glucosespeicher.
Wie sollte ich also verfahren?
Denn eigentlich wollte ich jetzt den Traubenzucker wieder völlig weglassen, nachdem ich ja die Probleme bekommen hatte (siehe "Habe ich ein Problem?"-Thread).
jeckyll
New member
Moderates Ausdauertraining "schädigt" die Glykogenspeicher nicht so stark. Hängt natürlich von der Definition "moderat" ab....
Nachdem Du Probleme hast, die auch mit dem Einfachzucker zusammenhängen können, wäre zu überlegen, ob man die Zufuhr modifizieren kann.
Hast du den Traubenzucker in Reinform genommen oder durch Traubensaft oder wie? Wie viel jeweils -> Einzelportion?
jeckyll
Nachdem Du Probleme hast, die auch mit dem Einfachzucker zusammenhängen können, wäre zu überlegen, ob man die Zufuhr modifizieren kann.
Hast du den Traubenzucker in Reinform genommen oder durch Traubensaft oder wie? Wie viel jeweils -> Einzelportion?
jeckyll
Sinistrus
New member
Also ich bleibe immer im Pulsbereich von 130-140. Dauer der Einheiten sind immer 30-45 Minuten. Wobei jetzt im Winter eher bei 30 Minuten.
Also bisher hab ich es so gemacht:
Ca. 30-40g Traubenzucker in Reinform +5g Creatin in 400ml Wasser, morgens auf nüchternen Magen.
Dann dasselbe nochmal direkt nach dem Training.
Mit Traubensaft hab ich es noch nicht probiert. Könnte ich aber mal machen.
Ich habe auch das Gefühl, dass das Hauptproblem die Portion morgens ist/war!
VK1
New member
@jeckyll
Natürlich ist eine Speckschicht drüber, bin nicht in Wettkampfvorbereitung. Form ist aber relativ definiert, achte momentan auf Qualitätsverbesserung. Genauer Fettanteil habe ich keine Ahnung; Bauchfalte bewegt sich so bei 12mm, Bauchmuskulator sind die oberen 4 Teile sichbar, Rest erahnbar. Wasseranteil hält sich in Grenzen.
Bin also kein Pottwal btw. sind heute 98.0kg.
Natürlich ist eine Speckschicht drüber, bin nicht in Wettkampfvorbereitung. Form ist aber relativ definiert, achte momentan auf Qualitätsverbesserung. Genauer Fettanteil habe ich keine Ahnung; Bauchfalte bewegt sich so bei 12mm, Bauchmuskulator sind die oberen 4 Teile sichbar, Rest erahnbar. Wasseranteil hält sich in Grenzen.
Bin also kein Pottwal
btw. sind heute 98.0kg.
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was kann man mit quark machen .