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Valerie

New member
Ich habe vor etwa 2 Monaten mit Krafttraining angefangen und zwar erst mit Kraftausdauer. Dabei habe ich 3 Sätze pro Übung gemacht. Jetzt möchte ich mit Muskelaufbautraining anfangen.

In dem Artikel Krafttraining III steht, dass es für Anfänger wahrscheinlich egal ist, ob man einen oder drei Sätze trainiert.

Das finde ich eigentlich ziemlich praktisch, da das ziemlich viel Zeit spart.

Nun meine Frage: Bis wann ist man denn Anfänger oder würdet ihr mir auch so zu einem Mehrsatztraining raten? Habt ihr selber schon Erfahrungen gemacht mit den verschiedenen Trainingsmethoden?



Valerie



Valerie
 
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Re: Serien
Hallo Valerie,

schau mal hier:
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einsatz - mehrsatz

...der streit ist noch nicht entschieden. im krafttraining ist eine gewisse intensität ja wünschenswert *oderso*...einsatz sollte dementsprechend bis zur ausbelastung gehen - isss ja auch nich immer jedermanns ääähh tschuldigung...jederfraus sache..

bei mehrsatz ist die effektivität schon bei mittlerer bis schwerer belastung ziemlich gut...kann also als "sanftes" bodyuilding ausgeführt werden. der satz wird beendet, obwohl noch einige wiederholungen möglich wären....



beide trainingsvarianten funktionieren im muskelaufbau, wenn hoher trainingsreiz und ausreichende regeneration gewährleistet sind..



die anfängerfrage spielt sich meist irgendwo im bereich von einigen jahren ab..*gggg* ist also nicht so interessant..



herbert
 
Re: einsatz - mehrsatz

Danke für Deine Antwort.

Ich habe gestern das erste mal nur mit einem Satz trainiert und zwar so, dass ich keine Wiederholung mehr machen konnte. Dabei habe ich je nach Übung 8-12 Wiederholungen gemacht.

Verglichen mit den Tagen, an denen ich 3 Sätze gemacht habe, war ich gestern mit Abstand nicht so fertig. Auch heute merk ich schon fast gar nichts mehr.

Das hat zwar den Vorteil, dass ich wahrscheinlich morgen schon wieder trainieren kann (sonst musste ich immer 2 Tage Pause machen), aber von der Beanspruchung her habe ich das Gefühl, das 3 Sätze doch besser sind.

Naja, ich weiss ja auch nicht. Bin halt doch nur ein Laie.

Vielleicht hat ja noch jemand was zu dem Thema zu sagen.

Sehe ich das richtig, dass ich bei einem 3 Satz Training auf alle Fälle mehr Energie verbrauche?



Valerie
 
Re: einsatz - mehrsatz

Du schreibst vom "sanften bodybuilding", wenn noch mehrere Wiederholungen möglich sein. Der logische Sinn des Mehrsatztraining ist die Annahme, dass bei einem Satz noch nicht genügend Muskelfasern innerviert worden sind und dementsprechend noch zuviele Resourcen vorhanden sind um einen Hypertrophiereiz auszulösen. Falls noch mehrere Wiederholungen möglich sind wirst du auch mit x Sätzen keinen Muskelaufbau erreichen.

herbert schrieb:

> ...der streit ist noch nicht entschieden. im krafttraining ist eine gewisse intensität ja wünschenswert *oderso*...einsatz sollte dementsprechend bis zur ausbelastung gehen - isss ja auch nich immer jedermanns ääähh tschuldigung...jederfraus sache..

> bei mehrsatz ist die effektivität schon bei mittlerer bis schwerer belastung ziemlich gut...kann also als "sanftes" bodyuilding ausgeführt werden. der satz wird beendet, obwohl noch einige wiederholungen möglich wären....

>

> beide trainingsvarianten funktionieren im muskelaufbau, wenn hoher trainingsreiz und ausreichende regeneration gewährleistet sind..

>

> die anfängerfrage spielt sich meist irgendwo im bereich von einigen jahren ab..*gggg* ist also nicht so interessant..

>

> herbert

>
 
Re: Einsatztraining

Bei einem Einsatztraining genügen "normale Wiederholungen" für eine Progression der Leistung bei einem trainierten Muskel vielfach nicht mehr. D.h. Du musst zusätzlich die isometrische (haltende), wie die exentrische (nachgebende) Komponente mehr betonen. Umgesetzt in die Praxis bedeutet dies, bei der letzten (aber wirklich letzten Wiederholung) hältst Du das Gewicht bei max. Anspannung des trainierenden Muskels bis die Schwerkraft langsam seinen Tribut fordert. Auch hier gilt max. verzögern. Der Erfolg ist eine Frage der sauberen Technik sowie der mentalen Einstellung die die MAXIMALE Ausbelastung ermöglicht.



Der Trainigserfolg beim Muskelaufbau ist nicht primär

eine Frage der aufkummulierten Energie nach einer Trainigseinheit( da braucht ein Dreisatztraining bedeutend mehr als ein Einsatztraining), sondern der Höhe der aufgewendeten Energie in einer bestimmten Zeit.

Als definiertes Qualitätstrainig ( im Sinn von max. Ausschöpfung der leistungsbestimmenden Faktoren) eignet sich ein Einsatztraining hervorragend.

Gruss Andreas

Valerie schrieb:

> Danke für Deine Antwort.

> Ich habe gestern das erste mal nur mit einem Satz trainiert und zwar so, dass ich keine Wiederholung mehr machen konnte. Dabei habe ich je nach Übung 8-12 Wiederholungen gemacht.

> Verglichen mit den Tagen, an denen ich 3 Sätze gemacht habe, war ich gestern mit Abstand nicht so fertig. Auch heute merk ich schon fast gar nichts mehr.

> Das hat zwar den Vorteil, dass ich wahrscheinlich morgen schon wieder trainieren kann (sonst musste ich immer 2 Tage Pause machen), aber von der Beanspruchung her habe ich das Gefühl, das 3 Sätze doch besser sind.

> Naja, ich weiss ja auch nicht. Bin halt doch nur ein Laie.

> Vielleicht hat ja noch jemand was zu dem Thema zu sagen.

> Sehe ich das richtig, dass ich bei einem 3 Satz Training auf alle Fälle mehr Energie verbrauche?

>

> Valerie
 
Re: einsatz - mehrsatz

liebe valerie,



ein mehrsatztraining (vielleicht sogar auf tage gesplittet) bis zur ausbelastung bzw mit subjektiv als "sehr schwere" belastungen, erfordern in der regel sogar 3-6 tage regenaration!!



gemeint sind belastungen mit 80-90 % der maximalkraft oder auch belastungen über 100% der maximalkraft. hierbei wird das anheben des gewichts unterstützt und gegen die abwärtsbewegung des gewichts angekämpft - andreas hat das ja schon sehr schön beschrieben.

ein solches hochleistungstraining ist ausschliesslich austrainierten fortgeschrittenen möglichst unter fachlicher/ärzlicher begleitung vorbehalten.



wie gesagt, einsatz und mehrsatz funktionieren beide - bis ein mehrsatztraining wirklich vorteile bietet, kann man beruhigt mehrere jahre trainieren!!



du hast ja selbst gemerkt, das man nicht "so kaputt ist" - ob man viel zeit spart, liegt an der ausführung. ein satz mit betonung der negativen bewegung oder isometrisch (möglichst lange gegenhalten) sollte wenigstens 30 sec. dauern (50 ode 60 sollten aber auch nicht unbedingt überschritten werden). häufig werden auch mehr isolierte übungen ausgeführt. also adduktoren, abduktoren, gluteus (hintern) quadrizeps, waden und beinbeuger - alles einzeln/isoliert - da kann ein mehrsatztrainierender, der kniebeuge perfekt beherrscht, sogar schneller sein.



einen unterschied im energieverbrauch gibt es nicht - wenn in beiden fällen die gleiche trainingszeit in der woche anfällt.



gruss

herbert
 
da gibt es untersuchungen...

..die zeigen, das die hypertrophie bei probanten, die 30-60 sätze in der woche absolvierten höhrer war, als bei vieltrainierenden, die 100 und mehr wochensätze geschuftet haben - muskelwachstum passiert am ende der regenerationsphase. wird die zeit zu kurz, geht es nach hinten los!



die gleichen untersuchungen zeigen auch, das die ausbelastungen nicht in jedem fall nennenswerte vorteile bietet (insbesondere bei frauen)!!!



für ein gesundheitsorientiertes training ist die ausbelastung bzw. das prinzip der letzten wiederholung nicht unbedingt nötig - wer ambitionen hat, auf die bühne zu gehen, hat es da natürlich nicht so einfach.



trotzdem favorisiere ich ein intensives training mit sehr kurzen pausen - das heisst, der satz wird mit dem subjektiven eindruck "schwer" (nicht "sehr schwer" oder zusammenbruch der leistungsfähigkeit) abgeschlossen (auch für diejenigen, die eigentlich "nur" abnehmen wollen!!!!!!!!! :)))) )



*ranandaseisen*

herbert
 
ich denk,mädls können nicht genug intensität aufbringen...halte 3sätze für besser!

übers das erste anfängerstadium bist du meiner ansicht nach draussen,wenn mind-muscle link ordentlich funktioniert,dh wenn du dich auch ordentlich auf einzelne muskeln konzentrieren kannst,zb wenn du vom lat-training auch einen muskelkater im lat kriegst und nicht im bizeps und so in der art..

grüsse,klaus
 
Hallo!



Ich habe sehr gute Erfahrung mit dem Wechsel zwischen verschiedenen Trainingsformen gemacht. Das mache ich alle 3-4 Wochen. Dazu kommen ca. 2-3 mal im Jahr Pausen von 1-3 Wochen.



mfg

Hermann
 
prinzip der "letzten wiederholung"

ich halte dies nicht nur für zweckmässig, sondern für notwendig, wenn "was weitergehen soll". aus meiner langjährigen erfahrung im krafttraining kann ich sagen, dass diejenigen, die dieses prinzip nicht befolgen, auf der stelle treten. dies gilt in erster linie für die entwicklung der kraft (dem eigentlichen sinn eines krafttrainings!) und weniger für den alleinigen zweck des muskelmasseaufbaus (der ja nicht zwangsläufig mit kraftzuwachs einhergeht).

für "anfänger" scheint mir das erlernen und automatisieren der technisch korrekten ausführung der einzelnen (v.a. der komplexen) übungen vorrangig und allemal wichtiger als wiederholungszahlen.

gruss, kurt





herbert schrieb:

> ...der streit ist noch nicht entschieden. im krafttraining ist eine gewisse intensität ja wünschenswert *oderso*...einsatz sollte dementsprechend bis zur ausbelastung gehen - isss ja auch nich immer jedermanns ääähh tschuldigung...jederfraus sache..

> bei mehrsatz ist die effektivität schon bei mittlerer bis schwerer belastung ziemlich gut...kann also als "sanftes" bodyuilding ausgeführt werden. der satz wird beendet, obwohl noch einige wiederholungen möglich wären....

>

> beide trainingsvarianten funktionieren im muskelaufbau, wenn hoher trainingsreiz und ausreichende regeneration gewährleistet sind..

>

> die anfängerfrage spielt sich meist irgendwo im bereich von einigen jahren ab..*gggg* ist also nicht so interessant..

>

> herbert

>
 
Vielen Dank für die Antworten...

... ich werde dann erst mal nur einen Satz machen und mir noch weitere Übungen suchen (ist bei mir zur Zeit ein bisschen begrenzt, da ich nur über Kurzhanteln verfüge).

Eine letzte Frage habe ich noch. Da ich auch gerne squasche, skifahre und auch verschiedene Ballsportarten mache wäre es für mich auch angebracht, weiterhin auch die Kraftausdauer zu trainieren. Macht es Sinn immer mal wieder statt einer Muskelaufbaueinheit eine Kraftausdauereinheit einzulegen oder sollte ich das lieber am Stück machen, d.h. 6-8 Wochen Muskelaufbau- und dann 3-4 Wochen Kraftausdauertraining?



Valerie
 
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Hallo Valerie,

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