Seit 3 Monaten Training - Fortschritt jedoch nur gering

A

Andresitos

New member
Hallo liebe community :)

Vorab einmal: Ich bin 1.77m gross und wiege 81 kg wobei ich erwähnen muss, dass ich von natur aus eher robust aufgebaut bin (mesomorph) und ein soft-gainer (nur schon wenn ich essen anschaue setzt sich fett an :?)

Ich trainiere nun seit April 2013 regelmässig. Von April bis Ende Juni 3x in der Woche (Ganzkörpertraining) und seit anfangs Juli Splitting:
Montags: Rücken, Brust, Trizeps
Dienstags: Beine und Cardio
Mittwochs Rücken, Brust, Bizeps
Donnerstag: Beine und Cardio
Freitag: Schultern, Nacken, Bauch (Wobei ich den Bauch eigentlich fast jeden Tag trainiere)
Samstag: Brust, Trizeps, Bizeps (nicht immer)

Seit anfangs Juni nehme ich Creatin-Pillen Kre-Alkalyn Nitro Pro: 2 Morgens, 2 Abends nach dem Training

Ich wiege 81 KG und bin 1.77m gross wobei das der aktuelle Stand ist.

Mein Ernährungsplan:
Morgens: 200g Hüttenkäse und Vollkornbrot
Vormittags: 2 Äpfel (oder sonstige Früchte)
Mittags (variert): Vom halben Hähnchen mit Gemüse oder Salat bis zu Steak mit Pasta und Tomatensauce
Nachmittags: 2 Äpfel (oder sonstige Früchte)
Abends: 30g Proteinshake vor dem Training
Nach dem Training: (direkt) Kohlenhydrate-Riegel und zu Hause einen Proteinshake mit 60g Proteinpulver, manchmal noch ein Hähnchen mit Salat, Rührei oder ein Steak

Vor dem Schlafengehen (ca. 10 min. vorher) esse ich noch 250g Magerquark mit Proteinpulver für den besseren Geschmack:wink:

Nun meine Frage: Was mache ich falsch? Seither hat sich ausser meinen Oberarmen nichts wirklich verändert. Vor allem in der Bauchregion (mein verda***r Speckbauch geht mir auf den Sack) verändert sich nichts... es will und will einfach keine Veränderung geben. Das demotiviert mich völlig. Habt ihr einen Tipp oder einen Verbesserungsvorschlag für mich?

Bin froh über jeden Ratschlag!

Liebe Grüsse
Andresitos
 
1) Gedult
Ohne Gedult geht gar nix...du trainierst erst seit 3 Monaten. Was erwartest du dir hier?

2) Ernährung
Wie viel kcal nimmst du zu dir und wieviel benötigst du?

3) Training
Such dir bitte hier aus dem Forum einen anständigen Split heraus, denn dein Split ist Kacke ;)
Würde in deinem Trainingsstadium max einen 2er Split fahren und nichts höheres. Warum? Du bist noch am Anfang deiner Trainingskarriere und du kannst noch viel über die Traininsgfrequenz erreichen.

lg
Chris
 
Vielen Dank erstmal für deine Rückmeldung:wink:

Kcal Einnahme variert von Tag zu Tag zwischen 2000 und 2500 kcal.

Verbrauchen tu ich ca. 2500 kcal täglich (Bürojob plus 1.5h bis 2h krafttraining) wenn meine Rechnung stimmt und ich den tausenden von Kalorienrechnern trauen kann:hmm:

Das ist ein guter Hinweis mit dem Splittraining... kannst du mir einen empfehlen?

lg
andresitos
 
Den Kalorienrechnern zu trauen kannst du leider getrost vergessen. Ich wiege fast gleich viel wie du und brauche zum Erhalt ca. 3500kcal an Ruhetagen. Mit Sport geht's schon auf 4000-5000 hoch. Und dann gibt es wieder einige Leute die mit 2500 gleich zunehmen würden.
 
@LordGugelhupf.... das befürchte ich eben auch... aber an irgendwas muss ich mich doch festhalten können? :?

@Chris21 Vielen Dank... werde mir gleich ein passendes training raussuchen :wink: Ich habe meine Ernährung ziemlich krass umgestellt: Keine Pizzas, Döner, Burger, keine Kohlenhydrate Abends zumindest nicht in rauen Mengen, viele Früchte und Gemüse essen, Vollkornbrot anstatt Raffiniertes. Trotzdem bleibt der KFA genau gleich hoch (zumindest optisch, habe es nie richtig abgeklärt wie hoch der KFA ist) bei weniger Kcal... muss ich noch weiter runter? Oder mich einfach gedulden?
 
Ja klar, du kannst die Online-Rechner als Ausgangspunkt nutzen und dann wöchentlich anpassen. Nimmst du (zu schnell) zu die nächste Woche 200kcal runter, nimmst du (zu schnell) ab, 200 rauf. Dann solltest du bald wissen wieviel du zur Zeit brauchst. Du musst deinen Bedarf eh laufend bzw. nach einiger Zeit wieder anpassen.
 
Okay. Ich probiere deinen Rat zu befolgen. Ist aber ziemlich mühsam jede einzelne kcal zählen zu müssen... Aber wie ist es nun mit meinem Fett in der Bauchregion? Verschwindet das mit dem Training? Und wie ist das mit dem 2er Split gemeint? Habe den "unabhängigen Split" ausgewählt. Heisst das, das ich jeden Tag ins Training gehen kann und somit jeden Tag die Muskelpartien wechsle oder muss ich trotzdem ein tag pausieren?
 
Einen Tag Pause wäre sinnvoll...könntest aber auch so ein Schema probieren:

MO -> TE1
DI -> TE2
MI -> PAUSE
DO -> TE1
FR -> TE2
SA -> PAUSE
SO -> PAUSE

lg
Chris
 
So könnt ichs mir glaube ich auch vorstellen. Am Mittwoch baue ich aber noch eine Cardio-Einheit ein. Wie ist es mit dem essen? Ist es so okay oder sollte ich noch unbedingt was in meinen "Ernährungsplan" einbauen?
 
Cardio ist eine gute Idee!

Naja mit der Ernährung ists so...nimmst du an Gewicht ab/zu oder bleibst du am selbem Level?

Wenn du jede Woche gleich viel wiegst würde ich dir raten deine KCAL auf 2200 zu senken und dann sollte das Gewicht fallen.

Bzgl. Ernährungsplan:
Für mich sieht es so aus als würdest du sehr viel Protein zu dir nehmen. Das ist nicht nötig. Versuche ungefähr auf folgende Aufteilung zu kommen:

gerechnet auf 2500kcal:
160g Protein
330g Kohlenhydrate
60g Fett

für 2200 kcal sieht es so aus:
160g Protein
255g Kohlehydrate
60g Fett

Wie komme ich auf die Werte? Ganz einfach 2g/kg Körpergewicht Protein, 0,75g/kg Körpergewicht Fett und der Rest der Kcal wird auf Kohlenhydrate aufgeteilt.

Nahrungsauswahl sieht gut aus ;)

lg
Chris
 
Achso. Okay. So viele Kohlenhydrate? Ich habe nämlich das Gefühl dass die Kohlenhydrate verantwortlich sind für meinen Specki. Ich muss aber noch anfügen, dass ich bevor ich angefangen habe zu trainieren ca. 78 kg wog.... ich hoffe diese 3 kg, die ich zugenommen habe sind Muskeln und kein fett :eek:

Grundsätzlich aber stagniert mein Körpergewicht seit längerem. Vielleicht sollte ich mir aber auch nicht zu sehr über meinen Bauch Gedanken machen sondern einfach einmal auf Masse trainieren und erst nach einem Jahr oder 1.5 Jahren an die Definition denken :hihi:
 
Hallo,

jaja der Bauch :)

Ich kämpfe mit dem selben Problem wie du. Trainiere jetzt sein November 2012, habe mit knapp 83 Kg angefangen und mich auf knapp 87 raufgearbeitet, bin 178 cm groß. Aber mich hat der Bauch dann doch gestört wenn ich mich im Spiegel ansah und so habe ich mich dazu entschlossen erst mal meinen KFA zu senken.

Gesagt getan, seit April bin ich nun auf Low-Medium Crab Diät und bin jetzt bei 73,5 Kg angelangt, und du wirst es nicht glauben, ich habe immer noch einen kleinen Schwimmreifen. Wollte eigentlich nur auf 75 Kg runter, naja hoffe es ist bald geschafft. Laut 7 Falten Methode bin ich bei 12,2 % KFA angekommen.

Wie du siehst dauert das alles seine Zeit, hätte mir auch nicht gedacht das ich so lange Diät halten muss, es ist schwer keine Frage, bin jetzt bei rund 1600 - 1700 kcal, aber wenn man dann im Spiegel doch Fortschritte sieht gibt einen das wieder einen Schub Motivation.

ich schreibe wirklich alles mit was ich esse und halte mich streng an meinen Plan, das ist das A und O.

Dran bleiben und durchhalten! :)
 
@curtus: Na das hört sich doch einmal nach genau dem selben Fall an wie bei mir :? Aber in dem Fall kann ich meine Kalorienzufuhr senken und trotzdem Muskeln aufbauen? Nimmt dann mein Körper den Kalorienüberschuss von meinem Fett? KFA Messen wär eigentlich auch eine gute Idee. Kaufe mir gleich einen Caliper 8)

@Chris: Okay.... aber beruht eine Low-Carb-Diät nicht darauf eine "kohlenhydratarme" Diät vorzunehmen da die Energie somit vom eigenen Fett bezogen wird?
 
Schon, da hast du schon Recht, aber eine Diät ist nur dann erfolgreich, wenn du dich im Defizit befindest. Wie du das erreichst ist egal, könntest dich auch nur von McDonalds Fraß ernähren.

Solange du weniger zu dir nimmst als du verbrauchst nimmst du ab :D

Ich würde dir raten, da das deine erste Diät ist, dich mal auf die Basics zu konzentrieren und nicht gleich Sachen wie LowCarb o.ä. auszuprobieren. Ganz einfach aus dem Grund, da du viel mehr Lebensmittel zur Auswahl hast und durch die zugeführten KH genug Energie fürs Training hast.

lg
Chris
 
Okay. Na dann werd ich wohl ein bisschen meine Kalorienzufuhr mindern :wink: Hoffe mein Muskelwachstum wird deshalb nicht beeinträchtigt...
 
Da muss ich dich leider enttäuschen, die Muskeln werden in der Diät nicht wachsen! Die wachsen leider nur mit einem Überschuss an kcal.

Aber sie werden viel besser sichtbar, das ist doch auch schon was :)
 
Bleiben sie mir aber wenigstens erhalten?:eek:

Ich meine ich werde genau gleich weitertrainieren und die Proteinzufuhr erhalten :hmm:
 
Du wirst leider auch einen Teil deiner Muskeln verlieren, aber wenn du, wie du sagst, weiter brav trainierst wird sich der Schwund in Grenzen halten.

Die Proteinzufuhr kannst du etwas anheben, auf 2,5 bis 3 g pro Kg Köpergewicht, Fett auf etwa 0,8 g und den Rest mit Carbs füllen.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben