Sebi´s-Log

[GrauerWolf]

Gegen Blähungen hilft Kümmel, deswegen ist der auch im Normalfall im Brot, bei Kartoffelgerichten, im Sauerkraut, etc. dabei.
Wassereinlagerungen kannst Du nicht rausschwitzen, sondern nur rausschwemmen (mit viel Trinken von Wasser und Bewegung).
Wenn Du Wassereinlagerungen von Kreatin hast, dann ist die Dosis zu hoch (max. 5g pro Tag).

 

[SportSebi]

So, da ich in den letzten Tagen mir Gedanken gemacht habe zu meiner Ernährung, habe ich einiges umgestellt. Ich werde nur noch nach dem Training und morgens ein paar Carbs essen. Die restlichen Mahlzeiten lasse ich auf Proteinen und Fett basieren.

Sonntag habe ich nach einem GK (3x15-25) trainiert. Hierbei habe ich die großen Muskelgruppen, wie Brust und Rücken mit 15-20 Wiederholungen trainiert und die kleineren Gruppen mit 20-25.

Schrägbankdrücken 3x60kg
Vorgebeugtes Rudern 3x50kg
Fliegende an der Maschine 3x35kg
Weiter Latzug zur Brust 3x50kg
Shrugs KH 3x22,5kg
Nackendrücken KH 3x18kg
Concentrationscurls KH 3x10kg
French-Press KH 3x10kg
Beinstrecker 3x35kg
Beinbeuger 3x32,5kg
Donkey Wadenheben 3x40kg

Danach habe ich noch ein paar Bauchübungen gemacht.

Heute werde ich einen GK mit 3x8-12 machen:

Bankdrücken
Rudern
Schrägbank Fliegende
enge Klimmzüge
aufrechtes Rudern
Nackendrücken-MP
Bizepscurls-LH
enges Bankdrücken
Beinpresse

Bauchübungen.

Morgen früh gehts dann nach draußen für etwas Cardio 30 Minuten.

Der letzte GK ist ein 5x5, welcher nur aus Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken besteht. Trainingstage werden DI,DO und SA sein. Cardiotage vorerst MI und FR.

Ich hoffe, dass ich euch nicht allzu verwirre mit der großen Umstellung, aber mit meinem Studium und Job waren 6x einfach zu viel.

 

[SportSebi]

Gestern habe ich einen GK mit 3x8-12 gemacht:

Bankdrücken-KH 34kg
Rudern 65kg
Schrägbank Fliegende 20kg
enge Klimmzüge erstmal mit eigenem Gewicht
Überzüge 30,5kg
aufrechtes Rudern-LH 30kg
Nackendrücken-MP 50kg
Bizepscurls-LH 25kg
enges Bankdrücken 30kg
Beinpresse 260kg

Bauchübungen.

 

[Bernhart300]

Ich hoffe, dass ich euch nicht allzu verwirre mit der großen Umstellung, aber mit meinem Studium und Job waren 6x einfach zu viel.

Zu spät. Was machst du jetzt? Einen GK drei mal in der Woche?

 

[SportSebi]

Zu spät. Was machst du jetzt? Einen GK drei mal in der Woche?

Genau, einen alternierenden GK oder besser 3 verschiedene. Immer mit anderen Wiederholungsbereichen. Ich habe den letztes Jahr von April bis August gemacht und stetig Erfolge erzielt. Da mein Körper damals sehr gut darauf angesprochen hat, werde ich es mit demselben Plan nochmal probieren. In der Zwischenzeit hatte ich 3er Split, Krankheitspause, und dann einen 3er 6x die Woche. Cardio habe ich immer 1-2 Einheiten gemacht.Stellt mir ruhig immer gern Fragen. Ich bin motiviert alles soweit es geht zu beantworten

 

[Bernhart300]

Genau, einen alternierenden GK oder besser 3 verschiedene. Immer mit anderen Wiederholungsbereichen. Ich habe den letztes Jahr von April bis August gemacht und stetig Erfolge erzielt. Da mein Körper damals sehr gut darauf angesprochen hat, werde ich es mit demselben Plan nochmal probieren. In der Zwischenzeit hatte ich 3er Split, Krankheitspause, und dann einen 3er 6x die Woche. Cardio habe ich immer 1-2 Einheiten gemacht.Stellt mir ruhig immer gern Fragen. Ich bin motiviert alles soweit es geht zu beantworten

Wie hältst du das mit der Progression?

 

[SportSebi]

Da ich den GK jetzt die erste Woche erst wieder mache, kann ich dazu nicht viel sagen. Damals konnte ich mich kontinuierlich steigern, genauso als ich immer den Trainingsplan gewechselt habe. Ich stagniere eigentlich nie bei den Gewichten. Bei dem Maximalkraft Tag wird es interessant, ob ich mich noch viel steigern kann, oder überhaupt. Ich werde die nächsten Wochen vielleicht noch kleine Fortschritte machen, aber da ich eine Diät mache, halte ich es für unwahrscheinlich.

 

[SportSebi]

Gestern meinen 5x5 Tag gehabt.

Ich habe zum ersten Mal seit 1,5 Jahren Frontkniebeugen gemacht, sehr schönes Gefühl in den Quadrizeps gehabt.
Aufwärmen mit der Stange 2x30, danach 1x15 mit 60kg, 5x5 mit 85kg

Aufgewärmt mit 40kg (1x20), 80kg (1x15), dann 5x5 142,5kg

bankdrücken 20kg 1x25 zum aufwärmen, 60kg 1x15, dann 105kg 5x5

Habe heute richtig schönen Muskelkater im Rücken und den Quadrizepsen. 8)

 

[SportSebi]

Das Aufgewärmt und 142,5kg bezog sich auf Kreuzheben.

Momentan hab ich leider eine Grippe und liege flach... Ich werde hier den Log weiterführen sobald ich wieder gesund bin, aber natürlich lese ich fleißig mit 8)

Bis Dahin

 

[SportSebi]

So, bin wieder fit. Ich habe erstmal gegessen nach was mir war ein paar Tage nach der Grippe. Seit 2 Tagen verfolge ich wieder meinen Diätplan. Gestern habe ich im Studio zum ersten Mal seit November gepost vor dem Spiegel als keiner im Raum mehr war... Trotz Krankheit und anderer Ernährung hat meine Diät bisher sehr viel gebracht!

Ich war gestern zum ersten Mal richtig zufrieden. Lediglich am Bauch könnten die Abs und seitlichen etwas mehr hervorkommen. Ich gehe mal im März etwas unter das Solarium. Mit 1-2 kg Gewichtsabnahme und etwas Bräune sollte ich mich pudelwohl fühlen

Trainingsupdate werde ich euch noch schicken. Habe momentan nicht so viel Zeit. Wollte nur kurzes Update schicken.

 

[SportSebi]

Soooo...Ich habe mich ja lange nicht zu Wort gemeldet, aber das lag an meiner Klausurenphase. Ich habe trotz der Klausuren noch gut trainieren können. Außerdem konnte ich mein gesamtes Gewicht von Anfang Januar bis heute von 86kg auf 81,5-82kg reduzieren können.Ich habe mich auch an die 3 verschiedenen GKs gehalten. Insgesamt habe ich 3 Krafteinheiten und 2 mal Cardio in der Woche betrieben. Nun habe ich Ferien und möchte das Pensum etwas erhöhen. Es sollen 4 Kraft und 3 Cardioeinheiten sein. Außerdem möchte ich nun anfangen zu entwässern sprich auf 5L Wasser am Tag kommen und Pfefferminz sowie Grünentee trinken. Jeweils 2 Tassen á 0,3l.Allmählich sehe ich echt eine Veränderung und bin super gespannt wie es Ende März aussehen wird. KFA muss ich nochmal mit dem Caliper messen. Habe einen neuen bestellt, da mein Alter kaputt ist.Ernährung beläuft sich momentan auf 60-70g Carbs, 180g EW und 90-100g Fett am Tag.Komme damit super zurecht und habe gar keinen Heißhunger.Habt ihr noch Tipps was ich beachten kann oder Fragen? Möchte diesen Sommer echt super aussehen

 

[SportSebi]

gestern den Hypetrophie-Tag (3x8-12 Wdh) trainiert (Alle Gewichte inklusive Stange):

LH-Rudern 3x70kg
KH-Bankdrücken 3x40,5kg
Enger Latzug 3x70kg
Schrägbank-Fliegende 3x23kg
Überzüge-KH 3x30,5kg
Seitheben-Maschine 20kg
Stehendes LH-Schulterdrücken 30kg
Bizeps-Maschine 2x25kg
Enges Bankdrücken 2x65kg
Beinpresse 3x320kg

Zum Abschluss gab es noch etwas Bauchtraining. Habe insgesamt 70-80 Minuten gebraucht.