Schulterübungen

Mani24

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Ich trainiere ja derzeit so:

TE1: Brust/vordere + seitliche Schultern/Trizeps
TE2: Beine/Waden/Bauch
TE3: Rücken/hintere Schultern/Bizeps


die Schulterübungen bei TE1: Seitheben, Schulterdrücken, Frontheben

Schultern TE3: Shrugs ?!?!?

könnt ihr mir einige Übungen für die Schultern aufschreiben die ich bei TE 1 und TE 3 machen sollte?
Bin mir nicht sicher ob das so stimmt^^
 
shurgs sind für den trapezius(Nacken) passt aber schon so zur Rückeneinheit, wenn du hintere Schultern isolieren willst dann musst du vorgebeugtes Seitenheben machen.
Schulterdrücken (military press) ist die wichtigste Schulterübung. Ergänzend kann man noch seitenheben und frontheben machen, muss aber nicht. Ich persönlich finds imemr gut nach 6 sätzen Military press mit 2 sätzen seitenheben meinen schultern den Rest zu geben. viel mehr Übungen gibts auch nichtmehr. Kannst anstatt vorgebeugtes Seitenheben noch Facepulls machen.
 
das heisst TE1: Seitheben, Frontdrücken, Schulterndrücken
TE3: Shrugs, vorgebeugtes seitheben

wenn das mal passt dann bin ich froh. wie sollte ich meine restlichen Muskeln trainieren? ich habe nähmlich bis jetzt viel auf Maschinen trainiert und eher wenige Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen gemacht. Möchte nun aber umsteigen, da die Übungen ja um einiges effektiver sind.
 
also jetzt frontdrücken oder front heben? das sind 2 verschiedene sachen.

Kniebeugen, kreuzheben, klimmzüge, langhantelrudern, dips, bankdrücke, wadenheben und military press sollten schon drin sein. Das kannst du dann bei bedarf noch durch paar Isos wie Fleigende oder Langhantelcurls ergänzen.
Maschinen sind generell schlecht weil da die stützmuskulatur kaum mitrainiert wird und oft auch nur 1 muskel isoliert wird. So steigt die Grundkraft nur sehr langsam... Am besten Maschinen generell meiden und nur mit freine Gewichten trainieren.
 
ja genau, maschinen will ich nun vermeiden.

das heisst die besten Übungen die ich machen kann sind

Brust: Bankdrücken
Trizeps: Trizepsdrücken (Kabelzug)
Beine: Beinstrecken
Waden: Wadenheben
Bauch: Crunch,
Rücken: Langhantelrudern (abgestützt??)
Bizeps: Curls, Kabelzug anbeugen

Weisst noch mehr Übungen die ich dazu machen kann (bzw. welche ich davon nicht machen soll)?
Denn ausser diesen Übungen habe ich bisjetzt immer Übungen wie Bizepsmaschine, Butterfly, sitzend rudern oder Latziehen und so gemacht.
Oder gehört Latziehen und sitzend rudern nicht zu solchen Maschinen und ich kann diese Übungen machen?
 
also bei trizeps ist die Beste übung Dips.
Bei den Beinen sind es die Kniebeugen.
Fürn Rücken die Klimmzüge (eigentlich noch besser als latzug) und Rudern stehend und vorgebeugt (kann man im prinzip auch auf ner schrägbank machen ich finds stehend aber effektiver da hier wieder mehr Stützmuskeln mitarbeiten).
Kreuzheben würd ich auch noch mitreinnehmen z.b. am Bein oder am Rückentag ist deine entscheidung, da Kh eig. alles trainiert vordergründig aber beine po und unterer Rücken.

Wenn du n klassischen 3er machen willst würd ich dir empfehlen

Brust: Bankdrücken, Flys (mit kurzhanteln aufder bank)
Schultern: Schulterdrücken, Seitenheben
Trizeps, Dips, Frenchpress
Beine: Kniebeugen, Kreuzheben
Waden: Wadenheben
Bauch: Crunch, Beinheben
Rücken: Klimmzüge, Langhantelrudern, evtl Shrugs fürn Nacken wenn du lust dazu hast (im prinzip reicht Kreuzheben dafür aus da der dabei auch gut mittrainiert wird)
Bizeps: Sz-curls, Hammercurls

Mögliche aufteilung wär z.b.

Te1:Brust/Schultern/Bizeps (hier kann man die Schultern noch zum Beintag legen falls die bei dir schon zu stark vorbelastet sind durch das Brusttraining)
Te2:Beine/Waden/Bauch
Te3: Rücken/Trizeps

Insgesamt würd ich für ganz große Museklgruppen wie Beine und Rücken 10-12 sätze machen und für kleinere wie brust schultern 8-10 Bizeps und trizeps reichen eigentlich 4-7 Sätze. Musst die sätze dann sinnvoll auf die Übungen aufteilen, am besten 60-80% davon mit grundübungen vollstopfen udn die ergänzende Übung nur noch zum fertigmachen des Muskels nutzen.
 
Ok dann würde ich ab sofort so trainieren:

TE1: Brust/Schultern/Bizeps
Brust: Bankdrücken, Flys
Schultern: Schulterndrücken, Seitheben
Bizeps: SZ-Curls (meinst mit SZ eh Seilzug oder?), Hammercurls,

TE2: Beine/Waden/Bauch
Beine: Kniebeugen, Kreuzheben
Waden: Wadenheben
Bauch: Crunch, Beinheben

TE3: Rücken/Trizeps
Rücken: Klimmzüge, Langhantelrudern, Shrugs
Trizeps: Dips, French Press

Aber eines ist mir noch Unklar... hab mal gehört das man Trizeps mit Rücken nicht gemeinsam trainieren sollte. Wärs nicht besser wenn ich wieder Trizeps mit Bizeps tausche? also brust/schultern/trizeps bei TE1 und rücken/bizeps bei TE3?!
 
Bei Übungen wie Kreuzheben sollte ich einen Gewichtshebergürtel nehmen oder? Oder bei anderen Übungen auch? Das wurde mir zumindest gesagt? Welchen Sinn hat so ein Gürtel?
 
wieso sollte man bizeps nicht mit Rücken trainieren? Eigentlich ist es so dass beim Bankdrücken der Trizeps schon stark sekundär belastet wird und deshalb nacher nichtmehr so hart und effektiv trainiert werden kann und beim Rückentraining der Bizeps. Hab jedoch schon beide Varianten gesehen, finde aber die die ich oben genannt habe sinvoller, da dann die jeweilige Muskelgruppe auch ausgeruht ist.

Mit SZ mein ich die Sz stange.

Gürtel sind generell nicht gut da sie deinem unteren Rücken die ganze arbeit abnehmen und der auch somit nicht stark wird und unterentwickelt bleibt. Kreuzheben und kniebeugen aufkeinen fall mit Gürtel. Sinnvoll ist der bei Kraftdraikämpfern die schon im 250 kg bereich sind und da an die äussersten grenzen gehen. Wichtig ist die richtige Technik bei Kniebeugen und Kreuzheben. Schau dier am besten erklärungsvideos an und lass dir deine Technik dann nochmal von nem Trainier oder so bestätigen. Dann kannst du nixmehr falsch machen. Weil eine falsche ausführung kann bei solchen übungen Schäden an den Gelenken hinterlassen auf lange Sicht gesehen. Ausserdem triffst du dann evtl nicht die gewollte Muskelgruppe mit der jeweiligen Übung.
 
gehobene schrieb:
Insgesamt würd ich für ganz große Muskelgruppen wie Beine und Rücken 10-12 sätze machen und für kleinere wie brust schultern 8-10 Bizeps und trizeps reichen eigentlich 4-7 Sätze. Musst die sätze dann sinnvoll auf die Übungen aufteilen, am besten 60-80% davon mit grundübungen vollstopfen udn die ergänzende Übung nur noch zum fertigmachen des Muskels nutzen.
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Wiederholungen im bereich 8-12. Also immer das Gewicht steigern wenn du bei der jeweiligen Übung alle Sätze mit 12 Wiederholungen absolvieren kannst.
 
ok anscheinend versteh ichs wiedermal falsch. Was meinst mit Sätze und was mit Wiederholungen?

So: Beine/Rücken: 12mal/12mal/12mal und dann fertig?
Sind das jetzt 3 Sätze mit 12 Wiederholungen oder 3 Wiederholungen mit 12 Sätzen?
 
das sind doch viel zu viele Sätze die du mir da aufgeschrieben hast oder?
Sollte man nicht nur 3 bis maximal 5 Sätze machen? Bei 12 Sätze bei jeder Übung steh ich ja 3 Stunden im Fitnesscenter ^^
 
ich hab ja auch nicht gesagt bei jeder Übung sondern bei jeder Muskelgruppe insgesammt und 12 is das absolute Maximum und nur für die großen gedacht. Also wenn du fürn Rücken 2 Übungen machst dann teilst du die 12 sätze auf die 2 Übungen auf.

Nehmen wir mal als Beispiel den Rücken/Trizepstag.

Sagen wir du machst 4 sätze Klimmzüge und 6 Sätze Langhantelrudern, danach 3 Sätze dips und 2-3 Sätze Frenchpress fürn Trizeps. Das sind zusammen 15-16 Sätze an dem Trainingstag. Macht bei 2 min pause zwischen den Sätzen 45 min training. Dann kannst du am schluss sogar noch 2-3 Sätze shrugs reinhauen wenn du noch Kraft und Lust hast.

Ein effektives training sollt auch zwischen 45 min und MAXIMAL 90 Minuten dauern. Darüberhinaus produzierst du dann expotentiell mehr von dem Stresshormon Cortisol ( der gegenspieler vom Testosteron) und dein Training war dann umsosnt ;) ( natürlich nicht ganz aber der effekt midnert sich obwohl du härter geackert hast). Also mehr ist nicht immer mehr.

Das ist auch der grund wieso man Natural iwann nach 10-15 Jahren Training aufhört signifikant zu wachsen. Weil mehr Muckis = mehr Cortisolausschüttung. Testo wird ja in den Hoden produziert also is der Pegel immer ähnlich hoch. Das heißt du baust automatisch immer weniger auf ind irgendwann gleichen sich die Pegel aus und das ergebnis ist 0 ;).

Deshalb können Anfänger auch immer aufbauen selbst wenn sie alles falsch machen, und irgendwann muss alles imemr weiter Optimiert werden.
 
aso verstehe, hab ich falsch verstanden. Wie würdest du mir vorschlagen zu trainiern bei der "Sätze-Aufteilung"?
(hoff ich geh dir noch nicht zu sehr am a.... *gg*)
 
Denkbar wäre z.b.

TE1: Brust/Schultern/Bizeps
Brust: Bankdrücken 5 Sätze , Flys 3 sätze
Schultern: Schulterndrücken 6 sätze, Seitheben 2 sätze
Bizeps: SZ-Curls 3 sätze, Hammercurls 2 Sätze

TE2: Beine/Waden/Bauch
Beine: Kniebeugen 5 sätze , Kreuzheben 5 Sätze
Waden: Wadenheben 5 Sätze
Bauch: Crunch, Beinheben je 2 Sätze

TE3: Rücken/Trizeps
Rücken: Klimmzüge 4 Sätze , Langhantelrudern 6 Sätze , Shrugs 2-3 Sätze
Trizeps: Dips 3 Sätze, French Press 2-3 Sätze

Jeden Satz in jeder Übung dann mit 8-12 Wiederholungen.
 
Wow danke für deine Bemühungen. Und nach jedem Training nehme ich nen Whey-Shake und Traubenzucker.
Anfangs habe ich mir meinen Shake immer halb voll mit Milch/Wasser gefüllt und 2 Esslöffel. Dann habe ich gelesen das ich nur 250 ml nehmen sollte und 3 Esslöffel voll. Ist es wichtig nur so wenig Milch/Wasser zu nehmen?
 
Kein problem. Nein das ist eigentlich egal, wenn du dir sorgen um die Kalorien machst nimm fettarme Milch. Ansonsten kannst du theoretisch 3 El Pulver auch in 1 l milch vermixen die Wirkung ist die selbe. Musst halt nur schauen dass du keine Kalorien und Eiweisbilanz am Ende des Tages erreicht hast.

Pi mal daumensollte man 2 gramm Eiweiss 4 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen.
Und ca 200-300 Kalorien mehr als dein Umsatz ist (den müstest du online z.b. auf irgendner seite berechnen lassen). Denn nur bei einem leichen Kalorienüberschuss und genug Protein nimmst du auch an Muskelmasse zu. Bei trainingstagen müsstest du dann ca.300-500 Kalorien mehr wegen dem Training noch miteinrechnen.

Würde mir an deiner Stelle nen Ernährungsplan mit 4-5 Mahlzeiten erstellen die viel Eiweis und kh und wenig Fett enthalten. Gut ist z.b. quark, Putenfleisch, ... Und für die Kh Nudeln. Nüsse sind ebenfalls gut obwohl sie viel fett enthalten ( aber nur das gesunde ungesättigte). Kannst dich im internet einlesen wieviel Kalorien Eiweiss KH Fett die Nahrungsmittel haben und dir dann nach deinem geschmack und Essgewohnheiten was gutes zusammenstellen und das auf 4-5 Mahlzeiten verteilen.

z.b. Morgends Vollkornbrot mit Käse

zwischenmahlzeit Nüsse Obst und Gemüse

Mittags Fleisch mit Nudeln

Abends Das selbe

Vorm Schlafengehen dann z.b. Quark (enthält besonders viel langfristig wirkendes Caseinprotein das deine Muskeln besonders gut über nacht mit Protein versorgt).

Von den Mengen her natürlich angepasst und nach dem Training natürlich weiterhin ein Wheyshake. 30 min vor dem Training ist eine Banane ganz gut.
 
verstehe =)
was ich auch haben möchte (wie die meisten) ist ein Six Pack.
aber laut deines planes würde ich bauch nur mit crunch und beinheben mit je 2 sätzen trainieren. ist das da nicht zu wenig?
 
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