Vor allem mit Dehnen/Stretchen beginnen!?
Ich fürchte du musst dich nochmal mit dem Thema auseinandersetzen.
Bevor man auch nur an's Dehnen denkt, sollte man schon aufgewärmt sein. Wenn du einen kalten Muskel dehnst - gute Nacht.
Aufwärmen dient unter anderem der Auflockerung der Muskulatur, die davor "verspannt"/zusammengezogen ist. Erst durch Durchblutung und Wärme ist das möglich.
Aufgewärmte Muskeln sind nun "belastbar" und laufen weniger in Gefahr, verletzt zu werden.
Rudern halte ich dennoch für eine schlechte Idee, da man schnell in die Sitaution der Ermüdung der stabilisiernden Muskeln kommt, was einerseits zu schlampigen Ausführung führt und darausresultierend das Gelenk nicht mehr richtig Stabilisiert wird - speziell, weil die gezielte Muskulatur sowohl von der Rotatorenmanschette, als auch die des hinteren Schultergürtels oftmals nicht richtig ausgebildet sind, da in dem Sport leider hauptsächlich die oberflächlichen Strukturen und nicht die Stabilisierenden trainiert werden.
Zum anderen, wenn eine nicht intakte Struktur vorhanden ist (etwas verletzt ist), dies zu einer Schonhaltung führt - was wieder eine veränderte, der optimalen Haltung weit entfernt - einer falschen Ausführung, einseitiges Training bzw. Dysbalancen zur Folge hat.
Zum Aufwärmen würde sich hier zur Abwechslung mal der Ellipsenergometer/"Cross-Trainer" (der einfache, mit dem vorgegebenen "Schritt" - nicht der Vario) anbieten, da die Arme nicht aktiv für die Bewegung eingesetzt werden, die passive Mitbewegung dennoch die Muskeln durchblutet und stimmuliert.
Und natürlich die stabilisierende Muskulatur stärken...