Der Körper reagiert auf das Gewichtstraining mit Adaption (Anpassung), indem er versucht sich für die nächste Belastung vorzubereiten, zu wappnen, indem er Kraft bzw. Muskeln aufbaut.
Deswegen muß man seinen Körper immer in einen Grenzbereich (zw. 70-100% Intensität) bringen, um ein Kraftzuwachs bzw. ein daraus resultierendes Muskelwachstum zu erzwingen.
Wenn man nun immer das selbe Gewicht, die gleiche Übung bzw. gleichen Wdh.-Bereich nutzen würde, hätte der Körper keine Veranlassung mehr sich anzupassen, den die Belastung bliebe ja gleich, er hätte sich optimal angepaßt.
Daraus folgt, dass man versuchen sollte, den Körper immer zu einer gleichmäßigen Anpassung zu zwingen, zu schocken, aber zu verhindern das er sich derart anpaßt, das keine Kraftentwicklung bzw. Muskelaufbau mehr stattfindet.
Laut WBC (Westside Barbell Club), ein KDK-Club (KDK-Kraftdreikampf), mit vielen Weltrekordlern und spitzen Kraftdreikämpfern, findet nach 6 Wochen (bei einmaligem Training pro Woche für jede Muskelgruppe, d.h. jede Übung wird 6x verwendet) eine derartige Anpassung statt, das der Körper sich nicht mehr weiterentwickelt.
Bei Grundübungen im Max.-Bereich gehen sie sogar davon aus, das nach 3-maliger Verwendung die Übung gewechselt werden sollte.
In diesem Club wird sogar fast jedes Training eine andere Übung verwendet.
Ich finde diese Vorgaben ein wenig zu streng.
Bei mir hat sich über die Jahre herauskristallisiert, dass ich ca. 10 Wochen bei einem System, einer bestimmten Übung bzw. einem bestimmten Wdh.-Bereich bleiben kann, bis eine absolute Adaption eintritt und eine Stagnationsphase beginnt.
Es hat sich für mich auch als Vorteil erwiesen, nach einem bestimmten Zeitpunkt einen neuen Reiz zu setzten.
Dieser Reiz sollte erstmal durch die Verwendung eines neuen Wdh.-Bereiches gesetzt werden.
Dann sollte über 2-4 Wochen eine andere Übung folgen.
Jetzt sollte man wieder optimale Ergebnisse mit der Anfangsübung und dem Anfangswdh.-Bereich zu erzielen können.
Ich halte einen Wechsel schon nach 4 Wochen für deutlich zu früh, denn man muß dem Körper ja auch die Zeit der für uns positiven Anpassung geben.
Auch sollte man wenn man in einer bestimmten Übung stärker werden möchte (bei mir als Bankdrücker, natürlich die Übung Bankdrücken), diese Übung immer in seinem Trainingsplan beibehalten, dafür nur nach 6-10 Wochen den Wdh.-Bereich ändern.
Wenn man in einer bestimmten Übung stärker werden will, muß man sie auch ausführen.
Als Bodybuilder, wo es nur um ein max. Muskelwachstum geht, kann man getrost nach 6 Wochen, den Wdh.-Bereich ändern, um nach 10 Wochen die Übungen auszutauschen und neue Übung zu verwenden.
Das könnte z.B. so aussehen das man einen 6 wöchigen Kraftzyklus ausführt (3-1 Wdh.) und dann auf einen Hypertrophie/Kraftaufbauzyklus (6-4 Wdh.) gehen kann.
Nach 10 Wochen würde man dann die Übung wechseln, um im Hypertrophiebereich (10-7 Wdh.) zu trainieren, danach könnte man wieder auf den Kraftzyklus mit der Anfangsübung gehen oder sogar eine neue Übung verwenden.
Abwechslung ist das Salz in der Kraftsportsuppe.
Resüme:
Man sollte von Zeit zu Zeit seinen Trainingsplan ändern um eine Stagnation zu verhindern.
Die erste Änderung könnte im Wdh.-Bereich vorgenommen werden und sollte frühestens nach 6 Wochen erfolgen.
Dann könnte eine Austausch der Übungen durchgeführt werden.
Aber wie bei Allem gilt, jeder ist sein eigener Trainer und sollte auf seinen Körper hören.
Aber es ist auf jeden Fall einen Versuch wert glaubt mir.
Man sollte jedoch nicht zu lange auf Kraftausdauer gehen, da sonst die Kraft darunter leidet.
Ich trainiere z.B. nie auf Kraftausdauer, im eigentlichen Sinne.
Bei einem Training im 10-7 Wdh.-Bereich, wird zum Teil auch die Kraftausdauer mittrainiert.
Der Wechsel von Kraftzyklus zu Hypertrophie(Muskelaufbau)/Kraft und dann zu Hypertrophie ist optimal, da man erst seine Kraft aufbaut, mit gesteigert Kraft dann in den nächsten Zyklen logischerweise auch mehr Muskel aufbauen kann.
Gruß Eisenfresser
