Schnellkraft

[da_reel_boss]

Hallo Jungs!

Da ich in 2 Monaten wieder mit Fussballspielen beginne, möchte ich mal ein paar Sachen zur Schnellkraft in Erfahrung bringen:

1) Was brauch ich da neben dem Training als Ergänzung (Plyometrics...)?
2) Wie würdet ihr das Training gestalten? Explosive Ausführung abwechselnd mit normal schweren Sätzen? Übungen?
3) Baut man da auch was auf? Nicht ganz irrelevant! :hihi:

 

[Sebbel]

Hallo Jungs!

Da ich in 2 Monaten wieder mit Fussballspielen beginne, möchte ich mal ein paar Sachen zur Schnellkraft in Erfahrung bringen:

1) Was brauch ich da neben dem Training als Ergänzung (Plyometrics...)?
2) Wie würdet ihr das Training gestalten? Explosive Ausführung abwechselnd mit normal schweren Sätzen? Übungen?
3) Baut man da auch was auf? Nicht ganz irrelevant! :hihi:

1) Gut, kommt halt drauf an auf was du in erster Linie wert legst bzw. legen möchtest.
Generell sind halt reaktive bzw. plyometrische Geschichten für die unteren Extremitäten angezeigt, wenn es dir darum geht zum einen schneller zu werden oder auch z. B. höher springen zu können. Ersteres setzt zweiteres im Grunde genommen voraus.

2) Du kannst die Übungen (Sprünge, Skpippings etc.) entweder an einem separaten Tag machen oder auch am regulären Trainingstag vorerst vor dem eigentlichen Training, also im ausgeruhten Zustand, um auch wirklich explosiv arbeiten zu können.
Die Übungsvielfalt ist recht groß, aber du kannst vorerst mal mit so einfachen Dingen wie Vertikalsprünge (beidbeinig), Standweitsprünge, Fußgelenksprünge, Boxsprünge etc. Die meisten Übungen machst du anfangs mit etwa 3-5 Durchgängen a 6 bis maximal 8 Wh's. Pausengestaltung zwischen den Einzelwh's variiert etwas bzw gibts unterschiedliche Ansichten. Ich hab immer etwa 4 odr 5 Sekunden gemacht, so dass ich bei jeder Wh maximal explosiv arbeiten konnte. Pausen zwischen den Sätzen sollte ebenfalls etwas länger sein ~3-5 Minuten, teilweise wird in der Literatur von sogar bis zu 10 Min gesprochen. Das probierst du am besten aus. Du musst dann für dich feststellen inwieweit du wie schnell ermüdest ud ob du noch die volle Leistung bringen kannst. Falls nicht, Pausen erhöhen.


3) In der Regel baust du dabei nicht auf, sondern schöpfst nur dein vorhandendes Potential aus. Das ein oder andere g kann natürlich scho dazukommen

 

[Imozep]

3) In der Regel baust du dabei nicht auf, sondern schöpfst nur dein vorhandendes Potential aus. Das ein oder andere g kann natürlich scho dazukommen

So ist das. In Sachen Plyometrie kann man nicht wirklich aufbauen. Entweder bist du von Natur aus sprunggewaltig und schnell, oder eben nicht, da kannst du dann mit Jumpsoles deine Knie weich hüpfen solange du willst.
Generell kannst du aber deine Explosivität steigern. Das ist auch schon mal was.

 

[da_reel_boss]

Danke für Eure Ausführungen.

Gestern z.B. habe ich im Beintraining explosive Sätze an der Beinpresse gemacht. NACH dem Training dann Skipping einbeinig auf den Treppen bei uns im Haus. Sind ca. 50 Stufen und zum Schluss bin ich wirklich vor Erschöpfung fast umgefallen. 3 Durchgänge für jedes Bein.

Fazit: Seit langem wieder Muskelkater in den Beinen!

Ich würde es in Zukunft eher an trainingsfreie Tage verlegen, da ich sonst im Training keine volle Leistung mehr bringen kann.

 

[da_reel_boss]

Gewicht wird bis in 6 Wochen so bei 71-72kg sein. Da ich also fast 10kg leichter bin als vor einem Jahr (letztes Mal Fussball), sollte ich durch die Senkung des Gewichts wahrscheinlich auch ein bisschen schneller sein.

Bilder gibt es evtl. in 6 Wochen. Mann ich werd wieder zu einem Hautständer! :lol::roll:

Zum Training ganz nebenbei: 3 mal die Woche, Volumen. Möchte das ein paar Wochen ausprobieren. Also ca. 20 Sätze für Rücken, Brust und Beine. Pausen relativ kurz.

 

[Sebbel]

So ist das. In Sachen Plyometrie kann man nicht wirklich aufbauen. Entweder bist du von Natur aus sprunggewaltig und schnell, oder eben nicht, da kannst du dann mit Jumpsoles deine Knie weich hüpfen solange du willst.
Generell kannst du aber deine Explosivität steigern. Das ist auch schon mal was.

Ich denke er meinte mit Aufbauen eher ein Zugewinn Muskulatur oder?

Dass man nicht signifikant an Sprungkraft zulegen kann, sehe ich nicht so. Natürlich wird eher ohne die richtigen Gene bzw. entsprechende Muskelfaserverteilung keine 10,0 laufen oder ein Air Jordan werden, aber mit dem entsprechenden Training und Geduld ist einiges möglich.
Ich persönlich konnte -und ich habe nun wirklich nicht die FT II mit Löffeln gefressen- mich innerhalb kurzer Zeit von 40 cm im VJ auf fast 60 cm steigern. Und da ist noch mehr drin :wink:

 

[Sebbel]

Gewicht wird bis in 6 Wochen so bei 71-72kg sein. Da ich also fast 10kg leichter bin als vor einem Jahr (letztes Mal Fussball), sollte ich durch die Senkung des Gewichts wahrscheinlich auch ein bisschen schneller sein.

Jap, auf jedenfall. Die Schnelligkeit ist u.a. in hohem Maße auch abhängig von der Relativkraft, also Maximalkraft einer best. Muskelgruppe im Verhältnis zum Körpergewicht.

 

[Imozep]

Ich denke er meinte mit Aufbauen eher ein Zugewinn Muskulatur oder?
Dass man nicht signifikant an Sprungkraft zulegen kann, sehe ich nicht so. Natürlich wird eher ohne die richtigen Gene bzw. entsprechende Muskelfaserverteilung keine 10,0 laufen oder ein Air Jordan werden, aber mit dem entsprechenden Training und Geduld ist einiges möglich.
Ich persönlich konnte -und ich habe nun wirklich nicht die FT II mit Löffeln gefressen- mich innerhalb kurzer Zeit von 40 cm im VJ auf fast 60 cm steigern. Und da ist noch mehr drin :wink:

Ja ich meine ja, du kannst vielleicht mehr Wadenumfang oder sonstwas kriegen, aber ob du ein Flummi wirst oder nicht, entscheiden deine Gene.
Was meinst du mit FT II?
Und die 40cm aus dem Stand oder wie? 40cm sind allgemein sehr wenig, und das um 20 cm zu steigern ist schon enorm! Alle Achtung! Ich selber musste nie groß Sprungtraining machen, weil ich neben Größe schon über 70 Vertical verfüge. Aber meine erdverbundenen Kollegen vom Basketball haben schon viel versucht, und meistens bliebs auch dabei. Mit den berühmten Jumpsoles kann man jedoch seine Explosivität und Sprungkraft ordentlich steigern, bis zu 30cm. In dieser Hinsicht zählt jeder cm!!
Ansonsten wegen Fußball ist doch eh mehr Ausdauer gefragt. Aber mit weniger Gewicht ists definitiv leicher!

 

[da_reel_boss]

Ja, klar. Ausdauer ist auch wichtig. Aber die kommt dann schnell mit dem Training zurück. In den letzten 2 Jahren hab ich aber ordentlich an Explosivität eingebüsst. Wurde immer schwerer und schwerer. Deshalb will ich das trainieren. Sprungkraft ist bei mir jetzt nicht sooooo wichtig.

 

[Sebbel]

Ja ich meine ja, du kannst vielleicht mehr Wadenumfang oder sonstwas kriegen, aber ob du ein Flummi wirst oder nicht, entscheiden deine Gene.
Was meinst du mit FT II?
Und die 40cm aus dem Stand oder wie? 40cm sind allgemein sehr wenig, und das um 20 cm zu steigern ist schon enorm! Alle Achtung! Ich selber musste nie groß Sprungtraining machen, weil ich neben Größe schon über 70 Vertical verfüge. Aber meine erdverbundenen Kollegen vom Basketball haben schon viel versucht, und meistens bliebs auch dabei. Mit den berühmten Jumpsoles kann man jedoch seine Explosivität und Sprungkraft ordentlich steigern, bis zu 30cm. In dieser Hinsicht zählt jeder cm!!
Ansonsten wegen Fußball ist doch eh mehr Ausdauer gefragt. Aber mit weniger Gewicht ists definitiv leicher!

FT II bedeutet Fast Twitch II, gemeint sind die schnellzuckenden Muskelfasern, welche hohe Kraftleistungen determinieren.
Naja die 40 cm waren damals nicht der Ausgangswert. Der lag urpsprünglich mal ~ 30 cm...
Du glaubst aber garnicht wieviele leistungsorientierte Sportler, ich rede z. B. von einigen Bundesligafußballmannschaften mit denen ich zutun hatte, derartig "schlecht" sind

Ob vermehrt Ausdauer oder Schnelligkeit und Spritzigkeit hängt von der Spielposition ab.