Schneller Muskelaufbau (reine Optik)

[Strongmind]

Hallo erstmal an alle mal kurz zu mir .......
Ich mache seid 11 Jahren Taekwondo bin kräftemaessig also recht gut trainiert ,nur an der Optik fehlt es mir.Hab ein sehr ausgewogenes Konditionstraining und Krafttraining was sich aber grösstens Teils eher auf die Beine beschränkt.Ich spiele mit dem Gedanken Fitnesstraining zu beginnen mein Ziel dabei ist es aber nicht Kraft oder Kondition aufzubauen sondern schlichte Muskeloptik bin im Bereich der Brust doch recht dürr ums mal klar auszudrücken dünne Ober und Unterarme... ich muss dazu sagen ich habe ein speziellen Trainingsplan da ich eine Frühgeburt bin hab ein etwas schwächeres Herz...meine Frage ist jetzt wie mein Trainingsplan aussehen sollte welche Aufbaupreparate ich kaufen muss um Erfolg zu haben ich spreche hier nicht von Anabolika oder sonstiges nur legale Aufbaumittel Eiweißshakes usw....würde mich ueber viele Antworten von erfahrenen Koerperkultjunkies freuen

Ab wann hat man denn ein sichtbares Ergebnis ?
Wie oft muss man zum Training?
Habe 4x die Woche Taekwondo Training kann ich das dann gleich anhaengen?

 

[maiz]

Hallo strongmind,

mach doch bitte mal einige Angaben zu deinem Körper...
Grösse, Alter, Gewicht, KFA, zu deiner Ernährung, etc.

Dann könne wir weiter schauen...

Hast du vor in ein Studio zu gehen?

g mAiz

 

[Strongmind]

190 cm 75 kg bin 21 und habe vor in ein Studio zu gehen ja esse eigentlich sehr ungesund kohlenhydrate sehr viel und eweiß bin absoluter fleischjunkie also net sehr vitaminreich

 

[imported_josch]

Hi Strongmind.

Erstmal musst du nicht unbedingt Eiweißshakes oder so kaufen, wenn du dich relativ gut ernährst brauchst du das gar nicht. Weiteres zur Ernährung kannst im Forum "Ernährung" nochmal nachlesen, sind ja massig Informationen.

Vielleicht fängst du erstmal mit einem GK-Plan an, dass dein Körper sich gut auf die schweren Gewichte einstellen kann.
Findest hier bei "Wissen" ziemlich gute Trainingspläne, kannst dir ja einfach was aussuchen, bzw. selber einen zusammenstellen und das dann nochmal posten.

3x die Woche trainieren wäre nicht verkehrt!

edit: hab gerade noch was gelesen: Am besten nicht nach deinem Kampfsport training noch muskeln trainieren gehen, da du sonst deine Muskeln überbelasten kannst bzw. die Regenerationsphase der Muskeln verkürzt.

 

[Sam Hain]

Ich mache seid 11 Jahren Taekwondo bin kräftemaessig also recht gut trainiert

Ja? Wieviel ziehst Du? (=Kreuzheben)

Ab wann hat man denn ein sichtbares Ergebnis ?

Sichtbar im Sinne von was? 75kg auf 1,90 ist äußerst "schlank". Ab 90kg bei niedrigem KF "sieht man was" bei der Größe.
15kg Muskelmasse dauern ohne Stoff je nach Veranlagung (und ohne Pubertätswachstumsphase) zwischen 2 und 5 Jahren.


Mach Dich auf jeden Fall mal von dem Gedanken frei, schnell große Ergebnisse zu erreichen. Sonst setzt Du Dich nur zu sehr unter Druck und verlierst die Lust, sobald Du merkst, daß das wirklich viel, viel Zeit braucht.

 

[Mr.Universum]

Mach Dich auf jeden Fall mal von dem Gedanken frei, schnell große Ergebnisse zu erreichen. Sonst setzt Du Dich nur zu sehr unter Druck und verlierst die Lust, sobald Du merkst, daß das wirklich viel, viel Zeit braucht.

rechne bei bestem training und ernährung mit etwa 1cm muskelzuwachs pro monat...

 

[maiz]

Hallo Strongmind,

du bist ja wirklich nicht gerade 'schwer' für deine Grösse.

Was mir bei dir zu denken gibt, ist das viele Training.
Du musst unbedingt schauen, dass sich der Körper regenerieren kann, sonst wird das mit er Muskelzunahme gar nichts.

Wenn du 3 mal die Woche Taekwondo ausübst (dort mach ihr bestimmt auch ein wenig Krafttraining oder) und dann noch 3 mal ins Krafttraining willst, ist das meines Erachtens zu viel.

Deien Muskelgruppen brauchen bei intensivem Training mind. 48h (wenn nicht 72h) Erholung.
Denn die Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in den Tagen danach (falls die Eiweisszufuhr gesichert ist).

So wie du schreibst hast du mühe Masse aufzubauen, daher würde ich dir empfehlen wirklich viel vom richtigen zu essen.

Mind 5 Mahlzeiten (Morgenessen, 10-Uhr Pause, Mittagessen, 15-Uhr Pause, Abendessen, Nachtessen). Immer genügend Kohelnhydrate und Eiweiss (60% KH, 30 % EW, 10 % F).

 

[SkillPhill]

bei so viel kampfsporttraining wirds schwierig bis unmoeglich.

man muss sich fuer etwas entscheiden beides geht nicht um optimale ergebnisse zu erziehlen solltest du 3 -4 mal pro woche hart trainieren, und sonst regenerieren. mit dem kampfsporttraining zusaetzlich wird das zu viel.

ich kann dir nur einen tipp geben: finde einen mittelweg bsp 2 mal kampfsport 2 mal muskelaufbau und dann iss mehr. einfach mehr essen, was du genau essen sollst findest du in der ernaerungssektion das werde ich nun nicht naeher erlaeutern.

und supplements sind nur eiweisspraeparate und vieleicht noch creatin zu empfehlen.

 

[maiz]

@ skillphil
sehe ich nicht ganz so.

Ich finde mit Creatin sollte man es nicht so schnell angehen. Hat noch lange Zeit um Creatin zu nehmen.

Viel wichtiger sind die Kohlenhydrate (Energielieferanten). V.a. bei Ektomorphen-Typen wirken Kohlenhydrate wunder
Der schnelle Stoffwechsel verbrennt schon so schnell, dazu noch das Kampftraining, da kann man fast nicht genügend KH zu sich nehmen. Eiweiss ist natürlich auch wichtig.
-> Daher evt. mit WeightGainer nachhelfen (Tipp, der von ON ist super klasse ).

g mAiz

 

[SkillPhill]

Wheigtganier kann man sehr einfach durch ausreichende ernaerung mit reis teigwaren kartoffeln usw ersetzen.

was jedoch kaum geht, ist genuegend eiweiss durch normale nahrung zu sich zu nehmen.

da muss man schon mit tricks nachhelfen.


creatin ist sinnvoll sobald die ernaehrung und das training einigermassen stimmen, essentiel ist jedoch die ernaerung und nicht das creatin.

 

[maiz]

Klar wenn man es mit der Ernährung decken kann, dann ists O.K.

Aber woher weiss Strongmind dass er genügend KH zu sich nimmt?

@Strongmind
wie sind deine Essgewohnheiten, arbeitest du mit einem Plan, Kaloma?

Mann muss jedoch auch bedenken dass Taekwondo wirklich extrem kcal verbrennt und ich denke dass er sonst schon einen super Stoffwechsel hat, daher reicht ihm die normale Nahrung evt. nich aus.

@Strongmind
jetzt bist du an der Reihe, poste bitte weitere Angaben zu Ernährung.
Foto wäre auch cool

 

[SkillPhill]

Und genau das war der grund weshalb ich geschrieben habe:

mehr essen, aber richtiges

 

[maiz]

klar

ich hoffe nur stongmind weiss auch was man unter richtiges Essen versteht, sonst nachlesen...

 

[Strongmind]

ich koennte reduzieren montags und samstags training samstags ist muss wegen wettkaempfen usw... montags um in form zu bleiben ..
also ich habe ne enorme verbrennung ich muss alle 3 jahre zu nem komplettcheck zum doc die meinte zu mir mein körper is ne höllenmaschine zum thema nährstoffe nimmt sich nur das was er brauch rest scheidet er ungenutzt aus deswegen bau ich auch nicht auf denk ich mal ...ich sag nochmal mir gehts auch nur um MASSE nicht kraft oder sonstiges und nur oberkoerper beine sind schon gut (normal bei taekwondo) training is halt sehr viel Beinmuskulatur und dehnung..

zum thema essen also da bin ich absoluter anfaenger ess eigentlich recht ungesund fleisch viel weissbrot kaese süsskrams usw... werd auch net fett garnix wie gesagt fettverbrennung ist enorm auch wenn ich kein sport mache setz ich nicht an

braeuchte da mal nen plan wann zu welcher zeit was essen
arbeite auch im schichtdienst da ist immer bissl scheisse mit essen keine zeit usw nur so zwischen durch mal was reinschieben .... ratschlaege waeren nett...war schon im studio auch angemeldet......wenn jemand plan hat und aus der umgebung hamburg lüneburg kommt kann er sich ja ma melden
gestern ersten tag im studio gewesen....
war grauenhaft wenn nicht sogar peinlich
probetraining jetzt kommt der witz...
2x 5 kg scheiben auf hanteln links und rechts 15 wiederholungen immer im wechsel für bizeps im sitzen..... das ganze 4x nach 15x 60 sekunden pause
beim 3 durchgang hab ich schon nicht mehr die hanteln hochbekommen glaub da hab ich mir was vorgenommen Oo geschweige denn bis was zu sehen ist naja ich hoffe mal auf eure unterstützung trainingsplan wäre mal schön wenn mir da jemand unter die arme greifen koennte habe messenger falls jemand die zeit hat für mich

bizeps ist bei mir 28cm wenn ich muskel anspanne also alle mal totlachen bitte

 

[WhiteWolf]

"zum thema essen also da bin ich absoluter anfaenger ess eigentlich recht ungesund fleisch viel weissbrot kaese süsskrams usw... werd auch net fett garnix wie gesagt fettverbrennung ist enorm auch wenn ich kein sport mache setz ich nicht an"


Das kenn ich aber ich hab einfach immer mehr gegessen und irgendwann hats angefangen anzusetzen,hab hier damals mal den "tipp" bekommen eat more and more and.... glaub mir irgendwann klappts, war früher bei 69 - 70 kilo (bei 196 cm körpergrösse) jetzt bin ich bei knapp 85 Kilo, will bis nächsten sommer 90 knacken, natürlich nicht nur fett, trainiere auch fleissig
(ach ja, bin eigentlcih der Skrewdriver, irgendwie funzt der acc nicht mehr, also neue anmeldung, wär cool wenn da en admin mal gucken könnte, danke)

 

[VK1]

Möglichkeiten für Mahlzeiten für Zwischendurch:
- der gute, alte Shake
- belegte Brote
- Vorkochen und in Tupperware mitnehmen und zwischendurch immer mal wieder essen.

Es geht alles, ist nur eine Frage des Willens

Nicht zunehmen: Mit vernünftigem Ernährungsplan anfangen. Wenn du nicht zunimmst, Kalorienmenge erhöhen. Auch du nimmst zu, wenn du vernünftig isst.

Beintraining: Beine sind selten gut genug. Macht ihr Kraftraining im Taekwondo? Ansonsten glaube ich nicht, das du die nicht trainieren musst.

Gruss VK1

 

[Jimbomatic]

2x 5 kg scheiben auf hanteln links und rechts 15 wiederholungen immer im wechsel für bizeps im sitzen..... das ganze 4x nach 15x 60 sekunden pause
beim 3 durchgang hab ich schon nicht mehr die hanteln hochbekommen glaub da hab ich mir was vorgenommen

also ich finde das ist schon garnicht schlecht ,mit knapp 13 kilo konzentrations curls beim ersten training.erlich gesagt glaube ich das es zuviel gewicht ist.hast doch noch zeit .
mfg,
Jim

 

[Strongmind]

naja 10 kg pro seite + stange und nach 3tem durchgang abschlaffen find ich bissl arg ich mein 10 kg is nicht viel....

mal zum vergleich ich mache viel stretching und krafttraining aber halt nur beine beim taekwondo gibts keine punchs nur kicks dem entsprechend seh ich auch aus unten rum top oben flop um sich mal nen bild zu machen


oberarmmuskel angespannt 28cm umfang
oberschenkel 54cm koennt euch vorstellen das es arg ungleichmaessig aussieht deswegen möcht ich ja brust rücken arme masse aufbauen

 

[SkillPhill]

Iss einfach immer mehr, bis du merkst, dass du zu nimmst.

du musst ein system rein bringen. SO isst du zwar jeden tag in etwa das selbe, aber du weisst auch genau wei viel du gegessen hast.

probiers mal mit

quark
haferflocken
thunfisch
pute
fisch
reis
kartoffeln
volkornprodukten

iss so oft du kannst eine komplette mahlzeit mit fleisch/fisch gemuese und reis /kartoffeln/vollkkornteigwaren

fuer zwischendurch empfehlen sich shakes, da diese 1. schnell gehen und 2 leichter runter gehen, als immer essen essen essen.

das heisst nicht, dass du jetzt viel pulver kaufen musst. du kansst dir auch selbst shakes aus eiern, haferflocken, quark, fruechten, usw zusammenstellen.

 

[Cypruz]

So ich brauche auch mal kurz nen rat, und zwar


erstmal zu mir ich wiege 118 Kg bin 180 cm groß mache 6x 2 std Fitnesstraining bzw Bodybuilding wie auch immer, dazu geh ich noch zu Weightwatchers wem es was sagt.

ich suche ein !!!! legales !!! Mittel das meinen Stoffwechsel beschleunigt und ich mehr Fett verbrenne, Muskelmasse ist halt schon ok nur man sieht es nicht so durch das überschüssige Fett . Armumfang angespannt 45 cm .

Essgewohnheiten
6 mal am tag nur noch Reis, Fisch, Hähnchenbrust, Pute, Rinderfilet, Gemüse, Kartoffeln, und Eiweissshakes und Salat. Keinen Alkohol mehr, dann beim Training 2 liter Active pro mit L-Carnitin .

Wäre nett wenn sich jmd melden könnte.