Mangelhafter Schlaf
Jede Diskussion, die Regeneration betrifft, würde sicherlich unzureichend sein ohne zumindest den Schlaf zu erwähnen. Sowohl periphere, als auch zentrale Regeneration findet zu beschleunigten Frequenzen statt, wenn Schlaf und die Bedeutung des Bekommens von angemessener Menge an Pause nicht auf ein Minimum gebracht werden. Selbst wenn sich um sonst alles gekümmert wird (Ernährung, geschicktes Training, etc.), wirst du dich wahrscheinlich tagsüber entleert fühlen, wenn du nicht regelmäßig genügend Schlaf bekommst. Meine Empfehlung ist jetzt, dass du jede Nacht zumindest acht Stunden (besser neun) Schlaf bekommen solltest und außerdem versuchst einen kurzen 30-minütigen Mittagsschlaf zu irgendeiner Zeit des Tages zu kriegen.
„So, komm schon zurück zur Frage, Mr. Muskelfreak. Woher weiß ich, wann das ZNS mehr Zeit für die Regeneration braucht oder wann ich übertrainiert bin?“
Ich bin froh, dass du gefragt hast! Selbst wenn du alles oben Genannte vermeidest, kann das ZNS immer noch überarbeitet werden und Übertraining kann zum Vorschein kommen. Es ist meine Erfahrung (genau so wie die Erfahrung zahlreicher anderer Krafttrainer), die ich durch das Beobachten von mir selbst und meinen Klienten gemacht habe, dass der beste Indikator für zentrale Übermüdung ein Verlust an Motivation ist. Ich bin mir sicher, dass ihr euch alle an einen Punkt erinnern könnt (vielleicht ist er auch gerade), bei dem du unwillig warst zum Studio zu gehen und du dich nicht mehr auf deine Trainingseinheiten gefreut hast. Wenn das passiert (wenn du deine Motivation zu trainieren verlierst), kannst du dir sicher sein, dass Übermüdung des ZNS vorliegt und Übertraining angefangen hat einzutreten. Wenn du dich selbst in solch einer Situation befindest, ist meine Empfehlung, dass du deine Trainingshäufigkeit/ dein Trainingsvolumen reduzierst, um dem ZNS zu erlauben, dass es sich erholt. Analog dazu, weil wir wissen, dass die Übermüdung des ZNS die Motivation zerstört, kannst du anhand des Maßes an Motivation feststellen, ob oder ob dein ZNS nicht regeneriert ist. Wenn du hoch motiviert bist zu trainieren, hat sich dein ZNS erholt und du kannst wieder trainieren, selbst wenn du Muskelkater hast und/oder diesen Körperteil erst kürzlich trainiert hast. Stopp. Lies den letzten Satz noch mal. Jetzt lies ihn schon noch mal. Das ist ein einfaches Konzept, aber eins dass meistens abgelehnt oder übersehen wird: je häufiger du mit einem frischen ZNS trainieren kannst, desto mehr Zuwächse wirst du bekommen. Du wirst mehr Masse und/oder Kraft zulegen, wenn du ein Körperteil zweimal die Woche trainierst, im Vergleich dazu, wenn du ihn nur einmal trainierst. Der Punkt ist auf deinen Körper zu hören und so häufig wie möglich zu trainieren. Es scheint meist zu einfach, aber setz das Konzept bei deinem Training an und achte darauf, wie deine Zuwächse abgehen wie nie zuvor!
