Rückschritt statt Muskelaufbau -.-

A

aryze

New member
hey,
bin grad bisschen arg verärgert.
War heute wieder im Studio und hab fast nix auf die Reihe bekommen ~.~ genauso wie die letzen 2 male.

Bin seit bisschen mehr wie nem Monat irgendwie nie in Topform und hab irgendwie nie richtig Kraft. Hab vor nem Monat oder so viel mehr Gewicht bei den einzelnen Übungen geschafft und mehr Wdh.
Auch Oberarmumfang hat um 1,5 cm abgenommen was halt die Motivation raubt ^^
(liegt halt auch daran dass ich meistens weil ich mich so schlapp fühl nie richtig trainieren konnte :/ )

Hab mir zuerst gedacht dass es daran liegt dass ich zu wenig Schlaf hatte, stimmt teilweise glaub auch schlaf nachts meistens nur so 5-6 stunden un mittags wenn Zeit ist dann noch 2-3 ging leider nicht anders weil ich zur Zeit ne blöde Schicht hab^^

Naja wollte halt mal Fragen was ich da machen könnte dass ich halt einfach wieder bissle fitter bin und wieder Kraft hab, besonders im Training .

Danke schonmal für Antworten

MfG
 
wenn du oft trainierst, mach mal ne woche pause und ändere evtl. deine übungen n bisschen um abwechslung zu schaffen. Machst du vielleicht auch grad ne diät? 1,5 cm is nicht gerade wenig....wär schon seltsam wirklich 1,5 cm muskeln zu verlieren innerhalb einem monat....

Kraftsport
 
richtigem Übertraining (wonach es sich wirklich anhört) wird dir eine Woche Pause nicht reichen. Würde eher 2 Wochen pausieren und in der 3. Woche leicht(!) wieder anfangen.

Poste mal Plan und erzähl was über deine Ernährung. Bei Plan mein ich nicht nur, dass du den Split nennst, sondern so detaliert wie möglich schildern. Denke den Fehler haben wir schnell.
 
also ist seit 5-6 wochen so, bissle mehr wie nem Monat.
trainier 3x pro woche und hatte vorletze woche auch schon 1 woche pause gemacht weil ich auch die vermutung auf übertraining hatte.
aber hat nicht viel gebracht nur noch mehr abgenommen.
Übertraining kann ich mir auch nicht vorstellen weil ich halt auch die letzen 5 wochen ja nie bis zum limit trainiert hab weil ich immer viel zu früh kaum mehr kraft hatte.

Mehr Essen und mehr Schlaf könnten was bringen ich versuch schon wieder früher ins bett zu gehn^^
Beim Essen überleg ich grad noch was ich am besten noch essen könnte kommt halt öfters vor dass ich während der arbeit halt ma 4-6 stunden gar nix essen kann. Ess sonst lieber alle 2 stunden so etwas^^
Was könnte man den so als proteinreichen zwischensnack nehmen?

MfG
 
weil ich halt auch die letzen 5 wochen ja nie bis zum limit trainiert hab weil ich immer viel zu früh kaum mehr kraft hatte.
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Wenn du keine Kraft mehr hast, dann trainierst du bis zum Limit.

Und jetzt hast du genau das gemacht, worum ich dich eigentlich nicht gebeten hatte. Bzw noch weniger... du hast noch nichtmal deinen Splitt verraten, sondern einfach nur die Anzahl, wie oft du in der Woche trainieren gehst. Wenn du wirklich willst, dass dir hier einer hilft, dann schreib detalliert auf, wie du trainierst. Mit allem drum und dran! Wenn du einen 3er Split hast mit 20 Übungen, dann liegt das am Übertraining. Also schreib einfach mal richtig alles auf. Split+Übungen+Sätze(+Gewichte)

An einem proteinreichen Snack zwischendurch liegt das sicherlich nicht!
Allerdings könntest du Nüsse oder eben Brot mit Putenbrust oder Käse zwischendurch essen. Oder eben einen Shake.
 
2er split
TE1
Arme: jeweils 2 sätze Klimmzüge und Liegestütz
Trizepsdrücken 3x 8-12
Langhantelcurls 3x 8-12
( Konzentrationscurls 3x 8-12 )
Brust: bankdrücken mit Kurzhantel 3x 8-12

TE2
Beine: Kniebeugen 3x 8-12
Bauch: Situps, Crunch, Beinheben
Schulter: shrugs 3x 10-15
Seitheben 2-3x 8-12

Hab ihn halt so gemacht dass ich auch daheim trainieren kann falls ich ned ins Studio komm weiß ist nicht der beste hatte den mal irgendwo ausm Internet vor 2 Monaten oder so und ihn noch bissle angepasst ^^
 
Schwarzeneggör schrieb:
wär mir viel zu wenig ^^
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lol das is dein einziger Kommentar dazu?

Der Plan ist absolut Müll! Alles falsch was nur falsch sein kann. Du trainierst deine Arme mehr als den Rest von deinem Körper. Macht ja auch Sinn, denn die Arme sind definitiv die größte Muskelgruppe am Körper (direkt nach dem Penis versteht sich).

Nein mal im Ernst. Das ist totaler Quark. Damit kann man nur ganz am Anfang Erfolge feiern und dann wird sich Stagnation einstellen oder wie bei dir sogar Rückgang.

http://www.bodybuilding-forum.at/threads/41347-Grundlagenplan

Was hälst du von dem Plan? Hast du Möglichkeiten diese Übungen zu machen?

Nächster Punkt: Ernährung

Schreib mal einen Durchschnittstag von dir auf, was du so alles isst.
 
hey also kann die meisten übungen machen von dem plan.
komm leider zur zeit ned sehr oft ins studio und daheim hab ihc keine langhantel
somit gingen die Übungen Kreuzheben,vorg. Rudern und Frontdrücken ned so daheim gibts da ersatzübungen?
wie siehts sonst mit den sätzen un wdh bei dem Plan aus?

Ernährung is ca so bei mir:
im verlauf des morgens: 500ml buttermilch + sandwich mit pute usw und Protein Shake
mittags: Kartoffeln mit quark / oder Pute mit beilagen o.ä
abends: vollkornbrot mit käse , joghurt
quark mit haferflocken un banane usw^^

an Trainingstagen halt noch zusätzlich ein Protein Shake nachm Training
variiert halt .. meistens so 120-150g eiweiss /tag (73kg körpergewicht )


MfG
 
Stell Ernährung erstmal hinten an, wichtig ist regelmäßig essen, den Feinschliff machst du mit der Zeit. Wieso kommst du nicht oft ins Training? Wie oft kannst du denn gehen?
 
kann nur nicht oft ins studio trainier ja aber wenn schon daheim. liegt nur daran dass studio etwas weiter weg ist und mein auto zur zeit kaputt ist und ich etwas zu wenig zeit hab da dann mit bus und bahn hinzufahren^^
Meinte deshalb wärs halt gut wenn der Trainingsplan auch zuhause durchführbar wäre.
Zur Ernährung kann versuchen da noch ein bisschen mehr zu essen ^^ muss ma gucken was es noch proteinreiches gibt für zwischendurch^^

ma noch ne frage nebenbei taugt der 2er plan hier was?
1TE Beine/Schulter/Trizeps

Liegestütz
Dips
Trizepsdrücken
Seitheben
Frontheben
Shrugs
Kniebeugen

2.TE Brust/Bizeps/Bauch/Rücken

Hammercurls
Konzentrationscurls
Klimmzüge
Bankdrücken (KH)
Situps
seitl. Situps
Beinheben

oder was sollte man an dem ändern?

MfG
 
aryze schrieb:
kann nur nicht oft ins studio trainier ja aber wenn schon daheim. liegt nur daran dass studio etwas weiter weg ist und mein auto zur zeit kaputt ist und ich etwas zu wenig zeit hab da dann mit bus und bahn hinzufahren^^
Meinte deshalb wärs halt gut wenn der Trainingsplan auch zuhause durchführbar wäre.
Zur Ernährung kann versuchen da noch ein bisschen mehr zu essen ^^ muss ma gucken was es noch proteinreiches gibt für zwischendurch^^

ma noch ne frage nebenbei taugt der 2er plan hier was?
1TE Beine/Schulter/Trizeps

Liegestütz
Dips
Trizepsdrücken nicht wirklich nötig, wenns schwere Dips sind
Seitheben
Frontheben
Shrugs
Kniebeugen als erste Übung

2.TE Brust/Bizeps/Bauch/Rücken

Hammercurls
KonzentrationscurlsHammercurls reichen
Klimmzügeerste Übung
Bankdrücken (KH) lieber am anderen Tag anstelle der Liegestütze direkt nach Kniebeugen
Situps
seitl. Situps
Beinheben

Kreuzheben bei Tag2 fände ich noch wichtig, allerdings hast du ja keine LH

also es wäre für dich wirklich leichter, wenn du dir eine LH zulegst. Der Plan kann allerdings für eine gewisse Zeit als Ersatz genommen werden. Ist nicht so verkehrt.

oder was sollte man an dem ändern?

MfG
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ok vielen dank für die Verbesserung und Tips :)
Wenn ich wieder genug Geld hab leg ich mir mal eine LH zu
 
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