Rückentraining

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Hallo!

Trainiere Freitags immer Rücken, Schulter und Nacken. Derzeit nach folgendem Trainingsplan:

Nackendrücken - 3 Sätze
Seitheben - 2 Sätze
KH-Drücken - 3 Sätze
Klimmzüge - 3 Max-Sätze
KH-Rudern - 3 Sätze
Lat-Zug - 3 Sätze
Rudern sitzen - 2 Sätze
KH-Schulterheben - 2 Sätze

Klingt vielleicht nach viel, aber bin mit dem Programm eigentlich recht zügig durch (max. 1 Stunde). Was mich aber stutzig macht ist das Rückentraining - das meiste merke ich im Bizeps! Der ist danach richtig aufgepumpt, während ich am Rücken gar nichts bzw. kaum was merke. Ist das normal?

MfG
MaLa
 
A

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Re: Rückentraining
Nunja das ist aufjedenfall bei den meisten am anfang so da sie noch nicht das nötige gefühl im muskel haben ;) Jedoch sollte sich das mit der zeit legen.

Aber dein trainingsplan ist auch ein bischen ungünstig gestrickt :D so das ich dir mal einen anderen vorschlag mache:


Latzug 3X
Kh Rudern 4X
Klimmzüge 2X
Kreuzheben 4X

Nackendrücken 4x
Seitheben 3x
Butterfly reverse bzw seitheben vorgebeugt 1x

kh Schulterheben 3x



Falls du dannach immer noch nichts im rücken spürst könntest du noch 1-2 Sätze überzüge stehend am seilzug im anschluss ans kreuzheben einfügen ;)
 
MaLa

Ich weiß nicht warum ihr immer so viel macht, der Rücken ist zwar ein sehr großer Muskel, aber benötigt weniger Übungen und Volumen als man denkt, da die Wirkungsweise der Rückenmuskulatur relativ geradlinig verläuft.

Man braucht eigentlich nur zwei Übungen, wenn überhaupt.

Eine Zugübung und wenn überhaupt eine Ruderübung.

Die Zugübung ist unerlässlich (Klimmziehen ist da zu favorisieren, Lat-ziehen machts zur Not auch) für eine gute Rückenmuskulatur.

Als zweite Übung wäre da noch eine Ruderübung, hier wäre Langhantelrudern vorg. eine vortreffliche Masseübung.

Bei allen Übungen ist es ratsam von Zeit zu Zeit die Ausführungen zu ändern (und da gibt es viele).

Z.B. Klimmziehen
- zur Brust
- zum Nacken
- Obergriff
- Untergriff
- verschiedene Griffbreiten

Langhantelrudern vorg.
- zur Brust
- zum Bauch
- Ober- oder Untergriff
- verschiedene Griffbreiten

Dieses Übungen reichen komplett aus, um einen massiven Rücken aufzubauen.

Mein Trainingspartner hat jahrelang nur Klimmzüge ausgeführt und dabei einen massiven, breiten und vollen Rücken aufgebaut.

Auch das Training der hinteren Deltas kann man zu Anfang vernachlässigen, da dieses Muskelgruppe bei den beiden o.g. Übungen stark involviert ist.


Ich schlage vor 3-5 Sätze Klimmziehen mit 10-7 Wdh. auszuführen und beim Langhantelrudern vorg. 3 Sätze mit 15-7 Wdh. zu veranschlagen.

Man kann bei Klimmziehen auch versuchen 50 Wdh. auszuführen, wenn man diese in 3-4 Sätzen schafft, kann man auf das o.g. Wdh.-Schema gehen.

Den Nacken würde ich mit 3 Sätzen Langhantelschulterheben
a 6-4 Wdh. trainieren, um Kraft aufzubauen.

Der Nacken ist auch im Alltag wichtig, ein starker Nacken erleichtert so vieles.

Man sollte die Nacken-, Bauch- untere Rückenmuskulatur auf jeden Fall miteinplanen und kräftigen, da eine Disharmonie bzw. Unterentwicklung in diesen Bereichen für die meisten Haltungsschäden bzw. chronischen Rückenerkrankungen (inklusive Bandscheibenprobleme) verantwortlich ist.

Gruß Eisenfresser
 
Veruche dich auf die Ausführung zu konzentrieren.

Du mußt versuchen die Belastung zu kontrollieren und somit zielgerichtet deine Übungen einsetzten.

Ich habe z.B. mit der Zeit gelernt, bei Klimmzüge aus dem Lat oder aus dem Bizeps zu ziehen.
Ich nutze die selbe Ausführung und schaffe es nur mit Konzentration den Belastungsbereich festzulegen.
Ich kann meine Sätze ziehen, immer die gleiche Ausführung und du würdest staunen, das mal mein Bizeps aufpumpt und mal kaum belastet wird, reine Konzentrationssache.

Gruß Eisenfresser
 
d_one

Da gebe ich dir Recht, ich hatte ja auch geschrieben, dass man seinen unteren Rücken nicht vernachläßigen sollte, wie und wann man Kreuzheben mit einbaut, bleibt jedem selbstüberlassen, hauptsache der untere Rücken wird 1x wöchtl. mitbelastet.

Wobei man diese Übung im Kraftbereich ausführen sollte, vielleicht ab und an auch mal im Ausdauer-Bereich.

Gruß Eisenfresser


P.S.: Ich habe eine zeitlang Kreuzheben am Beintag gemacht, kam gut.
Jetzt mach ich es wieder am Rückentag.
 
Wobei man diese Übung im Kraftbereich ausführen sollte, vielleicht ab und an auch mal im Ausdauer-Bereich.
Zum Vergrößern anklicken....

Du sagst es ;) Entweder 2-6 oder 15-20 der restliche wiederholungsbereich bingt mir auch nicht die gewünschten erfolge.
 
ich trainiere meinen rücken so:

Latziehen hinter den Kopf 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Latziehen zur Brust 2 Sätze 8/6 Wdh.
Rudern a. Maschine 2 Sätze 8/8 Wdh.

Ich merke immer wie sich mein Bizeps mehr und mehr aufbläht, im rücken spüre ich beim Training schon was, nur hab ich am nächsten Tag nie Mukselkater oder sonstiges. Es wäre so als hätte ich den Rücken gar nicht trainiert...

Komisch oder?
 
Es kann auch helfen, an entsprechenden Muskel zu denken,
also bei jeder ruder-ausführung konzentrieren und sich sagen: rücken zieht
hilft bei mir wunderbar
 
Kreuzheben

Ich würde den unteren Rücken die Wdh-Zahl beim Kreuzheben auch im HYpertrophiebereich, sprich 7(8)-10(12) Wdh. ansetzen, da dieses vorallem in einem zyklisch geplanten Training auch sehr große Erfolge bringen kann. Kreuzheben (fast) nur im Kraftbereich auszuführen bringt zwar auch Vorteile, jedoch stellen sich hier Plateaus ein, wenn man keine Variation einbringt.

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OnlY the PumP
 
A

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Re: Rückentraining
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