Um etwas für das Hohlkreuz zu machen sind nicht nur Übungen für den Rücken (speziell den unteren Rücken) zu machen sondern logischerweise auch für den Gegenpart, nämlich den Bauch.
Soweit richtig,weiterhin liegt bei einem Hohlkreuz eine Schwaechung der Gesaessmuskulatur und der Oberschenkelrueckseite vor,dh auch sie muessen gekraeftigt werden. Nun dein Fehler: Du nanntest die Uebung Beinheben...
Beinheben wuerd ich, nein nicht nur ich,sondern MUSS weggelassen werden,da Beinheben stark den Hueftbeuger anspricht,was die Lendenlordose verstaerkt.Der Hueftbeuger soll bei einer Lendenlordose (Hohlkreuz) lediglich gedehnt werden.
Den Hueftebeuger kannst du zb mit einem Ausfallschritt dehnen.Dabei sollte das Knie NICHT ueber die Fussspitze des jeweiligen Fusses,der vorne ist,herrausragen.Danach schiebst du die Huefte etwas vor,d.h du ueberstreckst sie un nimmst noch zusaetzlich den entgegengesetzten Arm zum Knie,welche vorne ist(zB linkes Bein bzw knie ist vorne,dann wird der rechte Arm zum linken Knie gelegt und uebt einen kleinen Zug aus).Nun solltest du eine Dehnung im Hueftbeuger spueren.Falls du nicht weisst wo er ist,wirst es dann merken
Du kannst das Beinheben allerdings etwas modifizieren,so dass nur die Bauchmuskeln angesprochen werden.Das machst du so,indem du dich flach auf den Boden legst,den unteren Ruecken fest gegen eine harte Oberflaeche (am besten waer ne Turnmatte,Teppich tuts aber auch) drueckst,die Beine anhebst und dann nur so weit absenkst bis die Bauchmuskeln die Spannung nicht mehr halten koennen.D.h wenn der untere Ruecken sich wieder vom Boden zu loesen beginnt ist der Punkt,an dem du die Beine nicht weiter absenken solltest,sondern wieder anheben musst.Falls das jetzt etwas kompliziert war(bin nicht so dolle im erklaeren) versuchs mit normalen Crunches.
MfG Sebbel
